Для всех, кто практикует занятия атлетизмом, правильное питание имеет большое значение для достижения максимальной эффективности тренировок. Рацион атлета должен содержать приблизительно 25 - 30% белков, 55 - 60% углеводов, и остальную его часть должны составлять жиры
Белок является материалом для роста тканей и необходим при восстановлении поврежденных при выполнении тяжелой работы мышечных волокон. Наиболее для атлетов подходят в качестве источников белка такие продукты, как рыба, курятина, яичные белки, нежирное мясо, обезжиренное молоко, орехи, соя и некоторые овощи. Рекомендуемое количество потребляемого белка в течение суток - от двух до двух с половиной грамм на один килограмм массы тела. Для облегчения усвоения белка организмом содержащие его продукты следует употреблять...
Это раздельная методика развития силы и наращивания мышечной массы. К занятиям по этой системе следует приступать только после освоения тренировочного курса, построенного по трёхдневной системе. Суть раздельных тренировок заключается в том, что для дальнейшего увеличения силы требуется подвергать мышцы таким нагрузкам, которые, если их выполнить в течение одной тренировки, вызовут значительную перегрузку всего организма. Поэтому мышцы тела условно разделены на две группы, которые следует тренировать в разные дни. Помимо этого, при дальнейшем увеличении веса отягощений, мышцам потребуется значительно более длительный отдых, чем ранее...
Предлагаемая трёхдневная система атлетической тренировки имеет высокую эффективность и достаточно универсальна. Она подходит для применения, как начинающими, так и подготовленным атлетами и является основой для перехода после её освоения, к раздельной системе тренировок.
Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо провести ознакомительное занятие, на котором все упражнения выполняются с пустыми грифами от снарядов. Целью такой тренировки является ознакомление с траекторией движений в каждом из упражнений.
Тренировки по данной системе проводят по достаточно простому графику: в первую неделю тренировок следует выполнить три раза, например в понедельник, среду и пятницу, комплекс силовых упражнений №1. При этом должно быть четыре выходных дня (вторник, четверг, суббота...
Тренироваться с применением отягощений можно с 14 – 15-и летнего возраста. Прежде, чем приступить к тренировкам, рекомендуется пройти медицинский осмотр.
Помимо упражнений с отягощениями рекомендуется каждый день делать утреннюю зарядку, во время которой следует выполнять легкие упражнения с гантелями, предварительно хорошо разогревшись упражнениями без отягощений.
Рекомендуется заниматься во второй половине дня, причем не раньше чем через два часа после приема пищи.
Каждое занятие следует начинать с выполнения комплекса...
Комплексная система упражнений для развития всех групп мышц
Предлагаемая в этой статье система тренировки нацелена на последовательную проработку всех групп мышц. Входящие в её состав упражнения выполняются с резиновым амортизатором, применение которого требует соблюдения правил безопасности при работе с ним. Амортизатор должен быть в хорошем состоянии и не иметь трещин во избежание его неожиданного разрыва, могущего применить травму тренирующемуся.
В этой статье приведены вспомогательные упражнения, которые очень важны для всех занимающихся атлетизмом. Они объединены в соответствии с их направленностью в комплекс разминочных и комплекс успокаивающих упражнений.
Разминочные упражнения следует выполнять в начале каждой тренировки, чтобы разогреть мышцы и увеличить кровоток в суставах. Улучшенное кровоснабжение мышц позволит им сокращаться с максимальной амплитудой, а также обеспечит достаточное их снабжение питательными веществами и нормальное удаление из мышц...
В соответствии с анатомо-топологическими особенностями мышцы верхней конечности подразделяются на две большие группы:
мышцы пояса верхней конечности;
мышцы свободной части верхней конечности.
Сложность строения дельтовидной мышцы позволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь, отводит вверх до горизонтального уровня, тянет руку назад и несколько вращает кнаружи. Поэтому требуется всесторонняя проработка этой мышцы...
Хорошая тренировка пальцев рук очень важна для многих видов спорта, таких, как например армрестлинг, боевые искусства, тяжелая атлетика и пр. Кисти рук содержат небольшие маленькие мышцы, которые относительно хорошо поддаются тренировке. Ниже приведен комплекс упражнений для укрепления пальцев и развития их силы, Он не сложен в выполнении его можно выполнять в любое удобное время. При регулярном выполнении предлагаемых упражнений результат станет заметен достаточно быстро....
Ноги человека выполняют в основном опорно-двигательную функцию, обеспечивая его передвижение. Вместе с тем, изменение опоры с низкой на более высокую, например, на спину, ягодицы, плечи или руки, которое может иметь место в спортивной и профессиональной деятельности, изменяет и работу мышц, так как меняется направление их тяги. Характер работы мышц изменяется и при выполнении движений одной ногой, стоя в опоре на другой, а также в безопорном положении, например, в прыжках.
Мышцы ног более мощные, но хуже приспособлены для выполнения точных движений, чем мышцы рук. Они предназначены выдерживать более высокие физические нагрузки, перемещая вес тела. Например, при отталкивании в прыжках в длину с разбега, сила реакции опоры...
Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что может привести к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. В то же время, тренированные мышцы (рис. 1) обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид, а также он способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Особенно важное значение имеют сильные мышцы живота...
