Вспомогательные упражнения

В этой статье приведены вспомогательные упражнения, которые очень важны для всех занимающихся атлетизмом. Они объединены в соответствии с их направленностью в комплекс разминочных и комплекс успокаивающих упражнений.

Разминочные упражнения

Разминочные упражнения следует выполнять в начале каждой тренировки, чтобы разогреть мышцы и увеличить кровоток в суставах. Улучшенное кровоснабжение мышц позволит им сокращаться с максимальной амплитудой, а также обеспечит достаточное их снабжение питательными веществами и нормальное удаление из мышц продуктов распада. Хорошее кровоснабжение суставов поможет избежать возможных травм. Некоторые тренированные тяжелоатлеты не выполняют комплекс разминочных упражнений, а проводят разогрев каждой группы мышц по отдельности. Для этого, приступая к работе над каждой группой мышц, они выполняют предназначенное для её проработки упражнение, но делают это очень медленно, и с весом, равным половине рабочего.

Комплекс разминочных упражнений

Упражнение 1

Предназначено для мышц рук и плечевого пояса.

Исходное положение: руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.

Выполните два рывковых движения согнутыми руками, локтями назад. После этого сделайте два рывковых движения в стороны - назад, разгибая при этом руки в локтях (рис. 1 - 3).

Важный момент:

при рывках назад делать вдох, при движении рук вперед - выдох.

Рис.1	Рис.2	Рис.3

Упражнение 2

Предназначено для мышц рук и плечевого пояса. Исходное положение: одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки.

Выполняйте попеременные рывковые движения одной рукой вверх - назад, другой вниз - назад (рис. 4-5).

Важный момент:

при выполнении упражнения дыхание должно быть равномерное и без задержек.

Рис.4	Рис.5

Упражнение 3

Предназначено для мышц туловища.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.

Выполните три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, следует прогнуться (рис. 6-8).

Важный момент:

при разгибании туловища следует делать вдох, а при наклонах - выдох.
вставая, следует делать вдох, а приседая - выдох.

Рис.6	Рис.7	Рис.8	Рис.9

Упражнение 4

Предназначено для мышц туловища.

Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки за головой. Выполняйте круговые движения туловищем (рис. 9 - 13).

Рис.10	Рис.11	Рис.12	Рис.13

Важный момент:

при наклоне назад делать вдох, а при движении в стороны и вперёд - выдох.

Упражнение 5

Предназначено для мышц ног и туловища.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны как можно шире.

Выполните поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, при этом другая нога должна быть почти прямая и опираться на пальцы стопы. Сделайте два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад (рис. 14 - 15), после чего вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в другую сторону.

Важный момент:

при выпрямлении назад делать вдох, а при выпаде - выдох.

Рис.14	Рис.15	Рис.16	Рис.17

Упражнение 6

Предназначено для мышц туловища.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны шире плеч. Выполните три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги (рис. 16 - 17).

Важные моменты:

при выполнении этого упражнения колени не сгибать;
при выпрямлении следует делать вдох, а при сгибании - выдох.

Упражнение 7

Предназначено для мышц ног и рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Выполните три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед (рис. 18 - 19).

Рис.18	Рис.19

Упражнение 8

Выполняйте прыжки со скакалкой в течение не менее одной минуты.

Успокаивающие упражнения

В конце каждого занятия следует выполнять успокаивающие упражнения. Они необходимы для того, чтобы плавно снизить нагрузку на сердечно - сосудистую систему, которая во время силовой тренировки работала с большим напряжением. Помимо этого они дают время системе метаболизма для спокойного возвращения к норме, и способствуют удалению из мышц продуктов распада.

Поскольку силовые упражнения закрепощают мышцы, то предлагаемый ниже комплекс состоит в основном их упражнений на растяжку. Эти упражнения удлиняют мышцы, которые подвергались очень сильным сокращениям во время тренировки. Помимо этого, упражнения из этого комплекса эффективно снимают различные мышечные напряжения и спазмы.

Комплекс успокаивающих упражнений

Упражнение 1

Исходное положение: упритесь предплечьями в стену. Прислонитесь лбом к тыльной поверхности кистей рук, затем согните левую ногу в колене и переместите ее вперед к опоре, при этом оставляя сзади правую ногу (рис. 20). Выпрямите ее, ступню прижмите к полу и направьте прямо вперед или слегка разверните внутрь (рис. 21). После этого, не меняя положения ступней, медленно продвигайте таз вперед, не сгибая выпрямленную ногу и удерживая ступню прижатой к полу. При этом вам следует достичь лёгкого ощущения растяжения в икроножной мышце. Зафиксируйте это положение тела на десять секунд, после чего продвиньте таз ещё немного дальше, и снова зафиксируйте положение тела ещё на десять секунд. Выполнив это упражнение, повторите его для другой щиколотки.

Рис.20	Рис.21

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на полу.

Обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп (рис. 22 - 23). Плавно наклоняйтесь вперед, начиная движение от бёдер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота. Зафиксируйте это положение тела на пятнадцать секунд. При правильном выполнении упражнения вы не почувствуете боли. При этом постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней, что поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки. Наклоняясь, сделайте выдох. Удерживая положение, дышите медленно и ритмично. При выполнении этого упражнения смотрите прямо и наклоняйтесь от бедер, не сгибая спины, шеи и плеч, чтобы не создавать нагрузку на поясницу, которую следует удерживать прямо. После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, наклонитесь еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяжения. Теперь ощущение должно быть более интенсивным, но не болезненным. Зафиксируйте это положение на пятнадцать секунд. Ощущение напряженности должно понемногу уменьшиться. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения не допускайте резких движений, и руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.

Рис.22	Рис.23

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на полу.

Рис.24	Рис.25	Рис.26

Выпрямите правую ногу, оставив левую согнутой, при этом подошва левой ступни должна быть направлена к бедру правой ноги, и колено вытянутой ноги не должно быть «зажато» (рис. 24). Приняв положение сидя, в котором одна нога выпрямлена, другая согнута, приступайте к растягиванию разгибателей бедра и левой половины поясницы. Делая выдох, начинайте наклон от тазобедренного пояса, и, почувствовав очень легкое растяжение, зафиксируйте это положение на пятнадцать секунд (рис. 25). При этом дышите медленно и ритмично. Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Не наклоняйте голову и плечи, и не пытайтесь дотянуться лбом до колена (рис. 26). Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены, обеспечивая, таким образом расположение лодыжки, колена и бедра по одной линии (рис. 27). Выполните наклон от бедер, стараясь удерживать подбородок в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Не разворачивайте вытянутую ногу наружу, потому что так вы нарушите линейность расположения лодыжки, колена и бедра.

Рис.27	Рис.28	Рис.29

Если вам не хватает гибкости, то для выполнения этого упражнения используйте полотенце, перебросив его через стопу (рис. 28). После того, как ощущение легкой растяжки ослабеет, медленно переходите к положению развивающей растяжки и сохраняйте его на время от десяти до пятнадцати секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнив это упражнение, проведите такую же растяжку для другой ноги (рис. 29). Следите за тем, чтобы передняя часть бедра была расслаблена, ступня была направлена прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены.

Упражнение 4

Исходное положение: лёжа на спине, соединив вместе подошвы ступней.

Позвольте коленям разойтись в стороны (рис. 30). Расслабьте бедра и дайте силе тяжести свободно растягивать мышцы паха, пока не почувствуете очень легкой напряженности. Оставайтесь в этом состоянии до сорока секунд, при этом дышите глубоко. Дожидайтесь полного исчезновения напряжения в мышцах. Ощущение растяжения при этом упражнении очень слабое.

Рис.30

Упражнение 5

Исходное положение: лёжа на спине, соединив вместе подошвы ступней.

Медленно выпрямите обе ноги, вытяните в длину руки и ноги, после чего одновременно вытяните как можно дальше ладони и носки ступней (рис. 31). Удерживайте это положение пять секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение три раза, каждый раз слегка вбирайте в себя мышцы живота, чтобы ваше тело стало тоньше. Затем согните одну ногу в колене и плавно подтяните ее к груди, пока не почувствуете легкого растяжения (рис. 32). Удерживайте положение тридцать секунд. Вы можете чувствовать напряжение в пояснице и задней части бедра. Если напряженность не ощущается, не беспокойтесь. Это прекрасное положение для всего тела, очень полезное для поясницы и хорошо расслабляющее, независимо от того, чувствуете вы напряжение или нет. Повторите упражнение, сменив ногу, и сравните ощущения. Не задерживайте дыхание. После завершения выполнения упражнений подождите, пока напряжение в ступнях, кистях рук и плечах не исчезнет полностью.

Рис.31	Рис.32

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. После этого согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо, одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони (рис. 33). Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз, хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться. Выполняя это упражнение, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Зафиксируйте это положение на пятнадцать секунд, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Рис.33	Рис.34

Упражнение 7

Исходное положение: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, медленно поднимите ноги до вертикального положения, делая при этом неглубокий вдох, затем медленно опустите прямые ноги за голову. При этом следует коснуться пальцами ног пола, и удерживать это положение от десяти секунд до одной минуты (рис. 34), постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения. Затем медленно опуститесь на спину, поочерёдно касаясь каждым позвонком пола. После этого медленно опустите прямые ноги.