Тренировка мышц ног

Ноги человека выполняют в основном опорно-двигательную функцию, обеспечивая его передвижение. Вместе с тем, изменение опоры с низкой на более высокую, например, на спину, ягодицы, плечи или руки, которое может иметь место в спортивной и профессиональной деятельности, изменяет и работу мышц, так как меняется направление их тяги. Характер работы мышц изменяется и при выполнении движений одной ногой, стоя в опоре на другой, а также в безопорном положении, например, в прыжках.

Мышцы ног более мощные, но хуже приспособлены для выполнения точных движений, чем мышцы рук. Они предназначены выдерживать более высокие физические нагрузки, перемещая вес тела. Например, при отталкивании в прыжках в длину с разбега, сила реакции опоры у мастеров спорта превышает шестьсот килограмм. Ещё более высокие нагрузки приходится выдерживать мышцам ног при работе в «ударном» режиме, то есть при приземлении с высоты и последующим быстрым отталкиванием.

Во всех рассмотренных выше скоординированных движениях участвуют не только определенные группы мышц нижних конечностей, но и мышцы туловища, плечевого пояса и рук. В таких случаях принято считать, что это «глобальная» мышечная нагрузка, требующая больших затрат энергии.

В атлетической подготовке, а также для коррекции развития тех или иных частей ног, более приемлемы относительно изолированные упражнения для локального воздействия на те или иные мышечные группы. Такие локализованные упражнения требуют гораздо меньших затрат энергии, легко дозируются, и поэтому, они более эффективны для решения задач силовой подготовки.

Для тренировки мышц ног широко используются не только различные прыжковые упражнения, но и упражнения с отягощениями. Одними из самых широко распространенных упражнений являются разнообразные приседания со штангой на плечах. Выполняя эти упражнения, следует помнить о следующих мерах безопасности:

при работе с большими весами обязательна страховка;


перед тренировкой необходимо проверить состояние снарядов, стоек, приспособлений и покрытия помоста;


на шею и плечи под гриф рекомендуется подкладывать амортизатор из губчатой резины или аналогичного материала.

При выполнении как приседаний, так и прыжков спину необходимо держать прогнутой, так как, в противном случае, локальная нагрузка на отдельные позвонки и межпозвоночные диски превышает возможности человека и приводит к тяжелейшим травмам (рис. 1).

Рис 1. Варианты положения спины
А - правильное, Б - неправильное, В и Г - соответствующие положения позвонков и межпозвоночных дисков.

Силовые упражнения обязательно должны сочетаться с упражнениями на расслабление и растягивание. Для этого, например, можно сделать несколько свободных и расслабленных махов одной ногой в опоре на другой ноге.

Большие объёмы силовых упражнений, особенно с предельными либо близкими к ним весами, могут привести к временной дискоординации в работе мышц. Поэтому, после такой работы рекомендуется выполнить упражнения, нацеленные на тренировку точности и скоординированности движений. Например, в качестве такого упражнения можно рекомендовать несколько ускорений по 30 - 50 метров.

Тренировка группы мышц таза

Большинство мышц таза относится к этой области лишь топографически. В функциональном отношении многие из них тесно связаны с движениями позвоночного столба и нижних конечностей. Например, подвздошно-поясничная мышца является крупнейшим сгибателем бедра (рис. 2). Она расположена в обширной области, начинаясь от боковой поверхности тел позвонков, от XII грудного до V поясничного, проходит через весь таз, под пупартовой связкой выходит на бедро и прикрепляется впереди тазобедренного сустава к вертелу бедренной кости.

Рис 2. Подвздошно-поясничная мышца

К мышцам таза относятся следующие:

грушевидная;
внутренняя запирательная и наружная запирательная мышцы;
большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Среди этих мышц особенно следует выделять ягодичные, которые хорошо развиты у человека вследствие того, что они обеспечивают вертикальное положение человека. Мышцы таза успешно развиваются при таких упражнениях, как приседания, наклоны туловища вперёд. Они получают также значительную нагрузку при выполнении упражнений с грузами в положении стоя. Мышцы таза хорошо развиты у тяжелоатлетов, систематически удерживающих большие грузы на прямых руках над головой. Мышцы таза при этом (в частности, ягодичные) активно участвуют в удержании вертикального положения туловища. Удерживаемый груз образует опрокидывающий момент тела. Для удержания атлета в вертикальном положении мышцы таза как бы компенсируют этот момент, развивая значительные усилия, поскольку плечо приложения к звеньям тела образованных их действием сил очень мало.

Можно выделить, пожалуй, лишь несколько упражнений, оказывающих сугубо направленное воздействие на мышцы таза. Однако они фактически, хотя и опосредовано, оказывают очень существенное воздействие на мышцы спины, живота и бедра. Все ниже перечисленные упражнения направлены на преимущественное развитие ягодичных и других мышц таза.

Упражнения для развития мышц таза

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги прямые, на них надеты утяжеляющие сандалии, при этом одна рука удерживает опорный шест, а другая согнута в локтевом суставе и поставлена на пояс. Выполняйте поочерёдное разгибание ног в тазобедренных суставах.

Важные моменты:

во время выполнения разгибания держите ноги прямыми;


упражнение можно выполнять как с фиксированием конечного положения, так и с медленным опусканием ноги.

Упражнение 2

Исходное положение: в упоре лёжа руками, и туловищем на столе, стоя ногами на полу, при этом ноги в утяжеляющих сандалиях. Выполняйте максимальное разгибание прямой ноги так, чтобы её конечное положение было выше плоскости стола (рис. 3).

Важный момент:

это упражнение можно выполнять в изометрическом режиме с фиксированием конечного положения ноги и в уступающем режиме с медленным её опусканием в исходное положение.

Рис.3	Рис.4

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на наклонной скамейке, упор руками и грудью о край скамейки, таз и прямые ноги в утяжеляющих сандалиях на вису (рис. 4). Выполняйте максимальное разгибание ног в тазобедренных суставах.

Важный момент:

это упражнение может выполняться в изометрическом режиме с фиксированием конечной позы и в уступающем режиме с возвратом ног в исходное положение.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, штанга свободно удерживается на прямых руках, гриф в области ягодичных мышц (рис. 5). Выполняйте медленное приседание в неглубокий сед в уступающем режиме, после чего - быстрое либо медленное вставание. Туловище удерживается в максимально возможном без потери равновесия, положении прямо.

Важные моменты:

это упражнение можно выполнять, подложив под пятки деревянную подставку произвольной высоты, обычно чуть выше каблука обуви;


возможен другой вариант выполнения этого упражнения, когда штанга подвешивается на ремне, переброшенном через плечо, и располагается между ног, при этом её следует придерживать руками (рис. 6).

Рис.5	Рис.6

Тренировки передней группы мышц бедра

К передней группе мышц бедра относятся следующие:

портняжная мышца;
четырехглавая мышца бедра и мышца - напрягатель широкой фасции.

Самой мощной и сильной мышцей бедра является четырехглавая. Она включает четыре мышцы. Прямая начинается от передней нижней ости подвздошной кости и верхнего края вертлужной впадины. Латеральная широкая мышца бедра начинается от нижне-наружного участка большого вертела, верхней трети межвертельной линии и наружной губы шероховатой линии бедренной кости. Медиальная широкая мышца бедра начинается от медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Промежуточная широкая мышца бедра располагается на передней поверхности диафиза бедренной кости между двумя предыдущими мышцами. Прикрепляются все четыре головки одним большим сухожилием, оплетающим надколенник, к бугристости большеберцовой кости. Эта мышца при своем сокращении воздействует на два сустава - она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном, и является единственным разгибателем голени, и поэтому она очень сильна и массивна.

Упражнения для развития передней группы мышц бедра можно условно разделить на упражнения, выполняемые в положениях стоя, сидя и лёжа. Наиболее доступными являются упражнения, которые выполняются в исходном положении лёжа.

Рис 7. Передняя группа мышц бедра
1 - гребенчатая мышца, 2 - длинная приводящая мышца, 3 - тонкая мышца, 4 - напрягатель широкой фасции бедра, 5 - четырёхглавая мышца.

Упражнения для тренировки передней группы мышц бедра

Упражнение 1

Исходное положение: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок высотой от трёх до пяти сантиметров. Выполняйте глубокие приседания (рис. 8).

Важный момент:

в исходном положении следует делать вдох, а при выполнении приседания - выдох.

Рис.8	Рис.9

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на гимнастической скамейке, голень на вису, край скамейки у подколенной ямки, на стопу надеты утяжеляющие сандалии, руки в упоре сзади о скамейку. Выполняйте сгибание и разгибание голени в коленном суставе (рис. 9).

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа спиной на специальном станке. Выполняйте жим штанги ногами (рис. 10).

Важный момент:

в исходном положении следует делать вдох, а при выполнении жима - выдох.

Рис.10	Рис.11

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания на одной ноге, поднимая другую ногу и руки вперед (рис. 11).

Важный момент:

поднимаясь вверх, делайте вдох, а приседая - выдох.

Упражнение 5

Исходное положение: лёжа на боку на наклонной гимнастической скамейке, угол наклона скамейки к плоскости пола примерно 80°, на стопе укреплен груз. Выполняйте максимальное отведение прямой ноги в тазобедренном суставе (рис. 12).

Рис.12	Рис.13

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях ногами. Выполняйте попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. (рис. 13).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых движений.

Тренировка внутренней группы мышц бедра

К внутренней группе мышц бедра относятся мышцы, берущие свое начало от лобковой и седалищной кости таза, и прикрепляющиеся к бедренной кости (рис. 14) в основном на медиальной губе шероховатой линии бедра:

тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы;
большая приводящая мышца.

Рис. 14. Внутренняя группа мышц бедра
1 - короткая приводящая мышца, 2 - большая приводящая мышца, 3 -гребенчатая мышца.

Все мышцы, относящиеся к внутренней группе, в целом активно участвуют в приведении бедра.

Упражнения для развития внутренней группы мышц бедра можно условно разделить на упражнения, выполняемые в положении стоя, сидя и лёжа.

Упражнения для развития внутренней группы мышц бедра

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на некотором расстоянии от блока, руки в упоре, кольцо троса блока надеть на стопу, прямая нога максимально отведена в сторону. Выполняйте приведение ноги, удерживающей блок. Для большей нагрузки желательно сделать скрестное движение перед опорной ногой (рис. 15).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, на ногах утяжеляющие сандалии, рукой можно фиксировать туловище у какой-либо опоры, масса тела переносится на правую (левую) ногу, левая (правая) нога прямая несколько согнута в тазобедренном суставе. Выполняйте отведение и приведение левой (правой) ноги в тазобедренном суставе (рис. 16). При выполнении этого упражнения амплитуда движений должна быть максимальная.

Рис.15	Рис.16	Рис.17

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на спине на полу, руки разведены в стороны, кисти в упоре, развёрнуты ладонями к полу, на ногах утяжелённые сандалии, ноги прямые, согнуты в тазобедренных суставах под углом 90°. Выполняйте максимальное отведение ног в стороны в тазобедренных суставах и приведения с попеременными перекрёстными движениями вверх - вниз (рис. 17).

Тренировка задней группы мышц бедра

Задняя группа мышц бедра (рис. 18) включает двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую, которые участвуют в разгибании бедра в тазобедренном суставе, сгибании и вращении голени вправо - влево в коленном суставе.

Рис. 18. Задняя группа мышц бедра
1 - полусухожильная мышца, 2 - полуперепончатая мышца. 3 - двуглавая мышца бедра.

Упражнения для развития задней группы мышц бедра выполняются в положениях стоя и лёжа. Кроме того, учитывая, что заднюю группу мышц бедра представляют в основном мышцы - антагонисты передней группы, то для них подходят те же упражнения, которые мы рекомендовали для передней группы, только выполнять их следует в другом режиме.

Упражнения для развития задней группы мышц бедра

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, на ногах утяжеляющие сандалии, руки в упоре. Выполняйте попеременное сгибание каждой ноги в коленном суставе (рис. 19).

Рис.19	Рис.20

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, на прямых ногах сандалии с грузом, колени в упоре в край гимнастической скамейки, руки в упоре на поясе. Выполняйте попеременное сгибание каждой ноги в коленном суставе (рис. 20).

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на животе на гимнастической скамейке так, чтобы край скамейки достигал середины бедер, ноги на вису, на стопы надеты утяжеляющие сандалии (рис. 21). Выполняйте попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.

Важный момент:

при выполнении этого упражнения бёдра должны оставаться неподвижными.

Рис.21	Рис.22

Упражнение 4

Исходное положение: лёжа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра. Выполняйте сгибание ног в коленных суставах (рис. 22).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых движений.

Тренировка мышц голени и стопы

Мышцы голени и стопы многие специалисты относят к «упрямым», считая, что они с большим трудом поддаются тренировке на развитие мышечной массы и силы. Испытывая постоянно длительные динамические нагрузки при передвижении человека, эта группа мышц приобрела большую выносливость, с чем и связаны все трудности их развития. Практический опыт показывает: чтобы достичь увеличения массы мышц голени, количество повторений упражнений должно составлять от 15 до 30 раз. Вместе с тем, эта группа мышц обеспечивает и выполнение скоростно-силовых действий человека, например, при скоростном беге или в прыжках. Поэтому, если профессиональная или спортивная деятельность требует скоростно-силовой подготовки, то она не может быть решена только средствами атлетической подготовки. Для решения данной задачи необходимы специальные скоростно-силовые упражнения, специфичные для каждого вида спорта и профессиональной деятельности. Ниже приводятся упражнения, рекомендуемые для развития мышц голени и укрепления стопы.

Тренировка передней группы мышц голени

Передняя группа мышц голени (рис. 23) включает переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца.

Рис. 23. Передняя группа мышц голени
1 - передняя больше-берцовая мышца, 2 -длинная малоберцовая мышца, 3 - камбаловидная мышца.

Передняя большеберцовая мышца при сокращении разгибает и поворачивает наружу стопу. Длинный разгибатель пальцев разгибает все пальцы, кроме первого, разгибает и поворачивает вовнутрь стопу. Длинный разгибатель большого пальца разгибает большой палец, разгибает и поворачивает стопу наружу.

Упражнения для развития передней группы мышц голени можно выполнять в положении стоя и сидя.

Упражнения для развития передней группы мышц голени

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на скамье с прямыми ногами. Выполняйте попеременные сгибания и разгибания стоп, фиксируя тело в конечном положении на 2 - 3 секунды (рис. 24).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых движений.

Рис.24	Рис.25

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на скамье с прямыми ногами. Выполняйте попеременные сгибания и разгибания стоп с преодолением сопротивления тяги петлей (рис. 25).

Тренировка задней группы мышц голени

Задняя группа мышц голени (рис. 26) включает трехглавую мышцу голени, подколенную, подошвенную, длинный сгибатель пальцев, заднюю больше-берцовую и длинный сгибатель большого пальца.

Упражнения для задней группы мышц голени можно выполнять в положении сидя, стоя и лёжа.

Рис. 26. Задняя группа мышц голени
1 - передняя больше-берцовая мышца, 2 -длинная малоберцовая мышца, 3 - камбаловидная мышца.

Упражнения для развития задней группы мышц голени

Упражнение  1

Исходное положение: стоя пальцами ног на подставке высотой пять - семь сантиметров со штангой на плечах. Выполняйте поднимание на носки (рис. 27).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения спину необходимо держать прямо.

Рис.27	Рис.28

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на скамейке, ноги передней частью стопы поставлены на возвышение, голень находится строго перпендикулярно полу, на коленях находится штанга. Выполняйте сгибание стопы (рис. 28).

Тренировка группы мышц стопы

Все мышцы стопы (рис. 29) можно разделить на две основные группы:

мышцы тыла стопы;
подошвенные мышцы.

К тыльной части стопы относятся короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца, которые выполняют функции, соответствующие своим названиям.

На подошвенной части стопы располагаются три группы мышц: внутренняя, наружная и средняя. Внутренняя включает в себя мышцы большого пальца, наружная - мизинца. В средней группе подошвенных мышц стопы наиболее крупной является короткий сгибатель пальцев, квадратная мышца подошвы, червеобразные и подошвенные межкостные мышцы.

Рис. 29. Группа мышц стопы
1 - короткий сгибатель пальцев, 2 - мышца, отводящая мизинец, 3 - мышца, отводящая большой палец.

Упражнения для развития мышц стопы

Мышцы стопы отличаются своей специфичностью, режим их функционирования очень напоминает изометрический, или так называемый статический вариант выполнения физических упражнений для других мышц. Эти факторы позволяют развивать мышцы стопы во многих упражнениях, предназначенных для развития мышц голени.

Упражнение 1

Оно выполняется в условиях поддержания равновесия тела человека усилием одних только мышц голени и стопы, например ходьба по канату либо по узкой доске.

Упражнение 2

Ходьба босиком по песку и любому другому мягкому и сыпучему грунту.

Упражнение 3

Усилием мышц стопы и голени поднимайте с пола пальцами стопы различные предметы небольших размеров.