Питание при занятиях атлетизмом

Для всех, кто практикует занятия атлетизмом, правильное питание имеет большое значение для достижения максимальной эффективности тренировок. Рацион атлета должен содержать приблизительно 25 - 30% белков, 55 - 60% углеводов, и остальную его часть должны составлять жиры

Белок является материалом для роста тканей и необходим при восстановлении поврежденных при выполнении тяжелой работы мышечных волокон. Наиболее для атлетов подходят в качестве источников белка такие продукты, как рыба, курятина, яичные белки, нежирное мясо, обезжиренное молоко, орехи, соя и некоторые овощи. Рекомендуемое количество потребляемого белка в течение суток - от двух до двух с половиной грамм на один килограмм массы тела. Для облегчения усвоения белка организмом содержащие его продукты следует употреблять четырьмя - пятью равными порциями в течение дня.

Углеводы являются основным источником энергии для мышц. Помимо этого, они способствуют правильному усвоению организмом белков. К источникам углеводов следует отнести в первую очередь мучные изделия, а также овощи, фрукты, орехи, семечки, обезжиренные молочные продукты и бобовые. При этом углеводы можно условно разделить на три группы:

рафинированные углеводы (это в первую очередь сахар);
простые углеводы (фрукты);
сложные углеводы (бобовые, овощи, крупы, орехи и семечки).

Жиры являются источником энергии и воды, которые задействуются
при выполнении длительной физической работы. Помимо этого, жиры входят в состав клеток человеческого организма в виде жирных кислот. Также жиры способствуют усвоению некоторых витаминов, которые не растворимы в воде.

Витамины и минеральные вещества тоже содержатся в продуктах питания, хотя и в значительно меньших количествах. Они так же, как и вышеперечисленные составляющие человеческой пищи, играют важную роль в нормальном функционировании организма человека. Эти вещества требуются человеку в небольших количествах, но они очень важны для нормального протекания всех происходящих в нём химических реакций. Для обеспечения человеческого организма необходимым количеством витаминов и минеральных веществ рацион должен быть хорошо сбалансирован, и включать в себя большое количество продуктов растительного происхождения.

Группа витамина В весьма важна для здорового функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, а также для восстановления тканей. Они благоприятно влияют на здоровье кожи, пищеварение и производство энергии, поэтому необходимо следить за их ежедневным пополнением. Витамины этой группы содержатся в таких продуктах, как рыба, свинина, печень, почки, дрожжи, злаковые, различные каши, орехи, бобы, фасоль, яйца, молоко, сыр, листовые зеленые овощи, соевые бобы, томаты, а так же арахис и кукуруза. Витамины из этой группы растворимы в воде.

Витамин С необходим для ежедневного синтеза новых тканей и клеток в человеческом организме. Он, как и витамины группы В водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Этот витамин способствует укреплению кровеносных сосудов, зубов, волос и дёсен. Витамин С способствует укрепления иммунитета, ускоряет заживление ран, участвует в регулировке важных функций человеческого организма и необходим при синтезе необходимых гормонов. Наибольшее количество этого витамина содержится в апельсинах, грейпфрутах, яблоках, лимонах, дыне, клубнике, томатах, кабачках, а также во всех видах капусты.

Витамин А очень важен для нервной системы и здоровья глаз. Помимо этого, он необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Наряду с витамином С он способствует укреплению иммунитета. Содержится в таких продуктах, как рыба, печень, яйца, молочные продукты, различные каши, томат и морковь. Витамин А растворим только в жирах и способен накапливаться в организме, поэтому не следует принимать его в избыточных количествах.

Витамин D необходим для крепких зубов, костей и жизненно важных функций организма. Витамин D содержится в молоке и молочных продуктах, а также в яйцах. В меньших количествах он содержится в печени и может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Он жирорастворим и может накапливаться в человеческом организме, поэтому его не следует принимать в избыточных количествах.

Витамин Е принимает участие в жизнедеятельности красных кровяных телец и репродукции живых тканей. Он содержится в нерафинированных растительных жирах, рыбьем жире, недробленых крупах, соевом масле, зернах и яйцах.

Витамин К необходим для нормальной сворачиваемости крови. Он содержится в свинине, зеленых овощах, латуке и цветной капусте.

Кальций очень важен для нервов и правильной работы мышц. Он также определяет прочность костей и зубной ткани. Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, а также в капусте и другой зелени.

Железо необходимо организму при производстве гемоглобина и для транспортировки кислорода к клеткам. Оно содержится в мясе, печени, яйцах, бобах, овощах и фруктах.

Фосфор необходим для упрочения костей и зубов. В больших количествах содержится в красном мясе, курятине, яйцах, рыбе, орехах и недробленых крупах.

Пантотеновая кислота участвует в усвоении белков, жиров и углеводов. Содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, яйца, картофель, бобы, цветная капуста, арахис, соя, недробленые крупы и кабачки.

Фолиева кислота необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, капусте, шпинате, кукурузе, кабачках и орехах.

Калий помогает регулировать жидкостный баланс организма. Помимо этого он поддерживает правильную работу сердца и участвует в координации мышечных сокращений. Калий содержится в картофеле, овощах, зерне и фруктах.

Магний активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков. Он играет важную роль в мышечных сокращениях. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, яблоках, кукурузе, сое и орехах.

Вода является основным растворителем для веществ, участвующих в протекающих в человеческом организме химических реакциях. Исходя из этого, качество и количество потребляемой человеком воды имеет весьма важное значение. Суточной нормой является приблизительно полтора литра слегка щелочной воды, поскольку её кислотная реакция наиболее близка соответствующему показателю крови. Для этой цели идеально подходит вода из родника или из колодца.

Пищевые добавки включены в рацион многих атлетов, работающих над наращиванием мышечной массы. Самой популярной из них является протеиновый порошок, поскольку он является хорошим источником белка и необходимых аминокислот, и позволяет при его употреблении несколько ограничить калорийность пищи. За некоторое время до начала силовой тренировки атлеты употребляют полторы столовых ложки протеинового порошка, размешанные в миксере со стаканом молока либо сока.

Вода является растворителем для всех веществ, участвующих в химических реакциях, которые проходят в человеческом организме. Исходя из этого количество и качество потребляемой воды имеет важное значение. В течение суток организм каждого человека должен получать не менее полутора литров воды (включая и ту, которая содержится в продуктах питания), имеющей слегка щелочную реакцию, чтобы её рН был близок соответствующему показателю крови. Этому требованию отвечает, например, родниковая вода. Необходимо помнить, что в тот момент, когда у человека возникло ощущение жажды, его организму уже не хватает приблизительно двух стаканов воды.

Не только тем, кто практикует атлетическую подготовку, но и всем, кто ведёт здоровый образ жизни, при составлении своего рациона необходимо помнить о том, что для переваривания разных продуктов желудочно-кишечным трактом человека выделяются различные ферменты, одни для белковых продуктов, другие для углеводных. Если же оба вида ферментов вырабатываются одновременно, как это происходит при смешанном питании, к которому большинство из нас привыкло с детства, то они будут мешать друг другу выполнять свою функцию. Это объясняется тем, что этим ферментам необходима либо щелочная, либо кислотная среда, а кислота и щёлочь не совместимы. Из-за этого разные типы ферментов друг друга нейтрализуют, и их постоянно не хватает для нормального переваривания пищи. Это приводит к постоянной перегрузке желудочно-кишечного тракта, которая обусловлена постоянной повышенной секрецией необходимых ферментов. Из-за взаимной нейтрализации ферментов противоположных групп, возникающей при смешанном питании, переваривание продуктов ухудшается, их усваивание резко падает. Из-за плохо переваренных продуктов увеличивается количество шлаков, которые загрязняют весь организм. Поэтому весьма важно все продукты в зависимости от их состава разделить на три группы: белки, углеводы и нейтральные продукты. В соответствии с этими группами совместимости следует составлять своё меню так, чтобы в одном приёме пищи не смешивать белки и углеводы, и в этом случае ничто не будет мешать нормальному перевариванию продуктов, и как следствие, их эффективному усваиванию, что приведёт к нормализации обмена веществ. Такой режим питания называют раздельным, и при нём нейтральные продукты можно употреблять, как с углеводами, так и с белками.

Раздельный режим питания требует соблюдения нескольких важных условий:

нельзя смешивать в одном приеме пищи белковые и углеводные продукты (нейтральные продукты можно употреблять и с теми, и с другими);


перерыв между основными приемами пищи из разных групп должен составлять не менее двух часов;



чтобы не нарушать кислотно-щелочной баланс, соотношение потребляемых щелочеобразующих и кислотообразующих продуктов должно равняться примерно 3:2;


во второй половине дня не рекомендуется есть белковую пищу.


допустимо приправлять углеводные блюда лимонным соком (представителем белковой группы), а белковые - медом (относящимся к углеводным продуктам);


арбузы, дыни и молоко ни с чем не совместимы. Что касается последнего, то среди специалистов - диетологов распространено мнение о том, что молоко нормально усваивается только грудными детьми. В старшем возрасте у человека прекращается выработка фермента, необходимого для нормального усваивания молока, и тогда можно употреблять только молочнокислые продукты (они проходят процесс ферментации при брожении).

При раздельном режиме питания не рекомендуется употреблять одновременно следующие группы продуктов:

углеводные и кислые продукты (картофель со свежими помидорами);
два концентрированных белка (мясо с сыром или орехами);
жиры с белками (сливочное масло с сыром);
крахмалы и сахар (джем с хлебом).

Кроме вышесказанного следует учитывать следующие условия здорового питания:

соблюдайте правильный режим питания. Таким режимом является четырехразовый прием пищи с интервалами в 4 - 5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять приблизительно 25% суточного рациона, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%. Ужинать позже, чем за три часа до сна не рекомендуется, потому, что пища нормально переваривается только тогда, когда человек находится в движении и в желудочно-кишечном тракте ничего не застаивается;


калорийность рациона должна быть достаточная, но не избыточная. Количество потребляемых калорий должно покрывать затраты энергии человека которые зависят от ряда факторов: пола, возраста, образа жизни и от характера труда. Вредна для здоровья как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона;


следует поддерживать правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда - 1:0.8:3;


обязательно должна покрываться, но не превышаться потребность организма в основных пищевых веществах, таких, как незаменимые аминокислоты, жирные полиненасыщенные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода. Так же необходимо следить за их правильным соотношением;


не рекомендуется злоупотреблять полуфабрикатами и консервированными продуктами;


всегда тщательно пережевывайте пищу;


не злоупотребляйте уксусом и горчицей;


самое полезное масло - нерафинированное растительное;


лучше всего питаться сырыми продуктами, ибо в них, как правило, содержится больше полезных веществ, чем в обработанных. Кроме того, эти продукты ускоряют обменные процессы.