Атлетическая тренировка по трёхдневной системе

Предлагаемая  трёхдневная система атлетической тренировки имеет высокую эффективность и достаточно универсальна. Она подходит для применения, как начинающими, так и подготовленным атлетами и является основой для перехода после её освоения, к раздельной системе тренировок.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо провести ознакомительное занятие, на котором все упражнения выполняются с пустыми грифами от снарядов. Целью такой тренировки является ознакомление с траекторией движений в каждом из упражнений.

Тренировки по данной системе проводят по достаточно простому графику: в первую неделю тренировок следует выполнить три раза, например в понедельник, среду и пятницу, комплекс силовых упражнений №1. При этом должно быть четыре выходных дня (вторник, четверг, суббота и воскресенье), в которые выполняется только комплекс разминочных упражнений в качестве утренней зарядки, а также упражнения на растяжку из комплекса успокаивающих упражнений. На следующей неделе по такому же графику проводятся тренировки, построенные на основе комплекса силовых упражнений №2. В третью тренировочную неделю снова выполняются упражнения из комплекса №1, а в четвёртую - из комплекса №2,и так далее, комплексы чередуются понедельно с сохранением графика занятий. Такое чередование нужно по той причине, что однообразие в арсенале применяемых упражнений снижает их эффективность, в то время, как их разнообразие мобилизует потенциал роста мышц.

Предлагаемые в этой статье комплексы упражнений составлены с учётом необходимости последовательной проработки всех основных мышц человеческого организма, и носят рекомендательный характер. Если тренирующемуся не подходят какие-либо из приведенных в них упражнений, то их можно заменить другими, но при условии, что они направлены на развитие этой же группы мышц. Для облегчения самостоятельного составления комплексов, упражнения, приведенные в предыдущих статьях, сгруппированы в соответствии с их направленностью по группам тренируемых при их помощи мышц.

В начале каждого занятия необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений, а в завершение - комплекс успокаивающих упражнений.

На первом этапе занятий, который длится от двух до четырёх недель, вес отягощений должен быть подобран таким образом, чтобы тренирующийся мог выполнить четыре подхода каждого упражнения, по восемь - десять повторений в каждом подходе. Перерыв между подходами должен быть в пределах полутора - двух минут, между упражнениями - от трёх до пяти минут. По мере развития силы следует постепенно увеличивать вес отягощений, но с тем условием, чтобы сохранить возможность выполнять необходимое количество повторений. При правильном подборе веса отягощений атлет будет после каждой тренировки ощущать значительную усталость в задействованных на занятии мышцах. Если такого ощущения нет, то мышцы получили недостаточную для того, чтобы стимулировать их рост, нагрузку, и подобные тренировки будут мало эффективны. Этот начальный период нужен для привыкания атлета к работе с отягощениями, после чего для дальнейшего развития силы следует внести коррективы в методику непрерывного увеличения прилагаемой к тренируемым мышцам нагрузки. Для этого, как и ранее, каждое упражнение следует выполнять в четыре подхода, с перерывом между ними в полторы - две минуты. Вес отягощений при этом подбирают таким образом, чтобы в первом подходе с трудом можно было выполнить десять повторений упражнения, затем вес увеличивают настолько, чтобы сделать только восемь повторений. После этого ещё добавляют вес отягощений так, чтобы в третьем подходе сделать только шесть повторений, а перед четвёртым подходом снова увеличивают вес и делают четыре повторения. Промежуток для отдыха между разными упражнениями - до пяти минут.

Комплекс упражнений №1

Упражнение 1

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Выполняйте жим штанги средним (ширина плеч равна среднему хвату), узким или широким хватом (рис. 1).

Важные моменты:

при относительно лёгких отягощениях вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании;

Рис.1	Рис.2

Упражнение 2

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье. Выполняйте разведение рук с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении (рис. 2).

Важный момент:

при разведении рук делайте вдох, а при сведении - выдох.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями, удерживаемыми верхним хватом (рис. 3).

Важный момент:

при отведении рук в стороны делайте вдох, при опускании их вниз - выдох.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Выполняйте жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 4).

Рис.3	Рис.4	Рис.5

Упражнение 5

Исходное положение: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок высотой от трёх до пяти сантиметров. Выполняйте глубокие приседания (рис. 5).

Важный момент:

в исходном положении следует делать вдох, а при выполнении приседания - выдох.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на гимнастической скамейке, голень на вису, край скамейки у подколенной ямки, на стопу надеты утяжеляющие сандалии, руки в упоре сзади о скамейку. Выполняйте сгибание и разгибание голени в коленном суставе (рис. 6).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, на прямых ногах сандалии с грузом, колени в упоре в край гимнастической скамейки, руки в упоре на поясе. Выполняйте попеременное сгибание каждой ноги в коленном суставе (рис. 7).

Рис.6	Рис.7	Рис.8

Упражнение 8

Исходное положение: в полуприседе, руками опереться о колени, туловище подайте вперед. Выполняйте наклоны головы вперёд - назад с отягощением в виде диска от штанги на петле. Для этого через отверстие в диске следует продеть полотенце или широкий ремень, оба конца которого захватить зубами. Во время выполнения этого упражнения дыхание ритмичное, согласованное с движениями головы (рис. 8).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч. Выполняйте тягу штанги вверх к груди двумя руками, удерживая при этом гриф хватом от среднего до широкого (рис. 9).

Важный момент:

при тяге штанги вверх следует делать вдох, а при её опускании - выдох.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены вниз, при этом штангу следует удерживать узким или средним хватом снизу (ладонями вверх), а локтями упереться в живот. Выполняйте сгибание рук со штангой в локтевых суставах (рис. 10). Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2 -3 повторениях каждого подхода.

Важный момент:

когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при поднятии рук - выдох.

Рис.9	Рис.10	Рис.11

Упражнение 11

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье со штангой, удерживаемой узким хватом у лба в согнутых руках. Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах до вертикального положения (рис. 11).

Важный момент:

когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при разгибании рук - выдох.

Упражнение 12

Исходное положение: лёжа грудью и животом на наклонной скамейке, край которой упирается в подмышечные впадины, руки согнуты в плечевых суставах и удерживают штангу обратным хватом, плечи на мягкой подставке, предплечья на вису. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 12).

Рис.12

Упражнение 13

Исходное положение: стоя со штангой в руках за спиной. Выполняйте сгибание рук в запястьях (рис. 13, 14).

Рис.13	Рис.14

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра или специальную подставку. Попеременно выполняйте сгибание и разгибание в запястьях рук со штангой, при этом держа её хватом сверху (рис. 15).

Рис.15	Рис.16

Упражнение 15

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой. Поднимите голову и достаньте подбородком грудь, затем приподнимите плечевой пояс, оторвав лопатки от пола, и зафиксируйте это положение тела на время от трёх до пяти секунд (рис. 16), после чего вернитесь в исходное положение.

Важный момент:

в исходном положении следует делать вдох, а выполняя подъём головы - выдох.

Упражнение 16

Исходное положение: лёжа на наклонной гимнастической скамейке головой вверх, при этом руки удерживают тело сзади, за головой. Выполняйте поднимание прямых ног до вертикального положения, и опуская их в исходное положение (рис. 17).

Важный момент:

это упражнение можно выполнять, сгибая ноги в коленных суставах, а также касаясь пальцами ног скамейки за головой. В этом случае желательно поднимать ноги до тех пор, пока таз не будет приподнят над скамейкой.

Рис.17

Упражнение 17

Исходное положение: стоя пальцами ног на подставке высотой пять - семь сантиметров со штангой на плечах. Выполняйте поднимание на носки (рис. 18).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения спину необходимо держать прямо.

Рис.17

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1

Исходное положение: лёжа на наклонной скамье головой вверх. Выполняйте жим штанги средним хватом (рис. 19). Дыхание такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Рис.19

Упражнение 2

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Выполняйте жим штанги узким хватом.

Важные моменты:

при относительно лёгких отягощениях вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при её опускании;


при тяжелых весах, сначала выполнить вдох, и с выдохом выжать штангу.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, штангу на грудь. Выполняйте жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (рис. 20).

Важный момент:

при поднятии рук делайте вдох, а при их опускании - выдох.

Рис.20

Упражнение 4

Исходное положение: лёжа спиной на специальном станке. Выполняйте жим штанги ногами (рис. 21).

Важный момент:

в исходном положении следует делать вдох, а при выполнении жима - выдох.

Рис.21	Рис.22

Упражнение 5

Исходное положение: лёжа на боку на наклонной гимнастической скамейке, угол наклона скамейки к плоскости пола примерно 80°, на стопе укреплен груз. Выполняйте максимальное отведение прямой ноги в тазобедренном суставе (рис. 22).

Упражнение 6

Исходное положение: лёжа на животе на гимнастической скамейке так, чтобы край скамейки достигал середины бедер, ноги на вису, на стопы надеты утяжеляющие сандалии (рис. 23). Выполняйте попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.

Важный момент:

при выполнении этого упражнения бёдра должны оставаться неподвижными.

Рис.23	Рис.24

Упражнение 7

Исходное положение: сидя, плечи поданы вперёд, кисти рук - в упоре на коленях. На специальном креплении к голове подвешивается груз. Выполняйте наклоны головы вперед с последующим максимальным прогибом назад в области шеи. Это упражнение предназначено для развития задней группы мышц шеи (рис. 24).

Упражнение 8

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз. Выполняйте разведение рук с гантелями в стороны - вверх, с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, удерживая при этом гантели хватом сверху (рис. 25). Режим дыхания такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной) (рис. 26). При этом гантели следует стараться поднимать выше уровня плеч. Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Рис.25	Рис.26	Рис.27

Упражнение 10

Исходное положение: сидя на скамье с заведённой за голову гантелью в руке. Выполняйте разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой (рис. 27).

Важный момент:

когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при разгибании рук - выдох.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу в прямых руках. Выполняйте высокую тягу штанги до уровня подбородка хватом сверху от узкого до широкого (рис 28). При этом локти старайтесь направить вверх, а плечи стремитесь в конечном положении свести.

Важный момент:

во время поднимания штанги вверх делайте вдох, а опуская ее вниз - выдох.

Рис.28	Рис.29

Упражнение 12

Исходное положение: лёжа лицом вниз на наклонной гимнастической стенке или доске, хват прямыми руками за верхнюю перекладину, прямые ноги вместе. Выполняйте махи ногами назад, прогибаясь в пояснице и не отрывая живота от опоры (рис. 29).

Важные моменты:

при выполнении маха ногами назад делайте вдох, а вперёд - выдох;


для усложнения упражнения его можно выполнять с закрепленным на ногах отягощением.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя или сидя, при этом прямая рука отведена в плечевом суставе и лежит на горизонтальной плоскости на уровне груди, кисть на вису удерживает наборную гантель за свободный конец грифа, а на другом конце грифа этой гантели закреплён диск. Выполняйте сгибание и разгибание кисти (рис. 30). При повороте плеча и кисти наружу развивается передняя группа мышц предплечья, а при повороте предплечья и кисти внутрь развивается задняя группа мышц предплечья.

Рис.30

Упражнение 14

Исходное положение: стоя. Выполняйте скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными движениями рук «от себя» хватом сверху (рис. 31).

Рис.31

Упражнение 15

Исходное положение: лёжа головой вниз на наклонной гимнастической скамейке, при этом стопы ног фиксируются и удерживают всё тело. Выполняйте сгибание туловища, стараясь при этом, чтобы голова касалась ног (рис. 32).

Важные моменты:

при выполнении этого упражнения можно изменять нагрузку, удерживая руки с грузом за головой;


упражнение можно выполнять медленно разгибая туловище до исходного положения. При этом мышцы живота работают в уступающем режиме.

Рис.32

Упражнение 16

Исходное положение: в висе на перекладине. Выполняйте поднимание прямых ног к перекладине (рис. 33).

Рис.33

Упражнение 17

Исходное положение: сидя на скамье с прямыми ногами. Выполняйте попеременные сгибания и разгибания стоп, фиксируя тело в конечном положении на две - три секунды (рис. 34).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых движений.

Рис.34	Рис.35

Упражнение 18

Исходное положение: сидя на скамейке, ноги передней частью стопы поставлены на возвышение, голень находится строго перпендикулярно полу, на коленях находится штанга. Выполняйте сгибание стопы (рис. 35).

На первом этапе тренировок атлет должен замечать наиболее быстрый прирост силы и мышечной массы. В дальнейшем прогресс снизится, но тренировки необходимо будет продолжать для поддержания достигнутых результатов. В том случае, когда тренирующийся намерен продолжать наращивание мышечной массы и силовых показателей, ему необходимо приблизительно через три месяца тренировок по трёхдневной системе, перейти к тренировкам по четырёхдневной системе.