Тренировка группы мышц шеи

Специфика соединений шейных позвонков позволяет выполнять множество различных движений головы и шеи. Все эти разнообразные движения осуществляются большим числом мышц, которые разделяются на поверхностные, глубокие и передние мышцы (рис. 1). Они прикрепляются к подъязычной кости. Кроме того, задняя группа мышц шеи может рассматриваться в составе мышц спины.

Рис 1. Мышцы лица и шеи
1 - Круговая мышца глаза, 2 - квадратная мышца верхней губы, 3 - круговая мышца рта, 4 - жевательная мышца, 5 - квадратная мышца верхней губы, 6 - треугольная мышца рта, 7 - двубрюшная мышца, 8 - челюстно-подъязычная мышца. 9 - грудино-ключично-сосцевидная мышца. 10 - лопаточно-подъязычная мышца,
11 - грудино-подъязычная мышца, 12 - трапециевидная мышца.

Непосредственно под кожей с боков и спереди лежит тонкая подкожная мышца шеи, которая при своем сокращении оттягивает угол рта книзу и поднимает кожу шеи. Во многом определяет внешнюю форму шеи самая крупная и сильная из её мышц - грудино-ключично-сосцевидная. Она начинается от верхнего края грудины, грудинного конца ключицы и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости черепа. Функции этой мышцы разнообразны. При фиксированном положении головы и шеи она участвует в поднимании пояса верхней конечности и грудной клетки. При одновременном сокращении правой и левой грудино-ключично-сосцевидных мышц происходит сгибание шейного отдела позвоночного столба и наклон головы. Одностороннее сокращение этой мышцы поворачивает голову в противоположную сторону, и наклоняет её в сторону ее расположения.

Передняя группа мышц шеи разделяется на две части: одна лежит ниже подъязычной кости, а другая - выше. Все мышцы этой группы принимают участие в фиксации языка и гортани, глотании и воспроизведении звуков. Выше подъязычной кости находится двубрюшная, шилоподъязычная, челюстно-подъязычная и подбородочно-подъязычная мышцы. Ниже подъязычной кости расположены грудино-подъязычная и лопаточно-подъязычная мышцы. В глубоком слое мышц шеи находятся лестничные мышцы, длинная мышца шеи и длинная мышца головы. При ходьбе, стоянии и многих других вертикальных положениях тела человека мышцы шеи напряжены очень слабо. Голова удерживается в основном за счёт равновесия рычага, образованного силой тяжести головы, атланто-затылочным суставом и равнодействующей силой в основном задней группы мышц шеи.

Упражнения для развития мышц в зависимости от степени их трудности можно выполнять без отягощения, с партнером, с отягощением, в сопротивлении, на блоках, с использованием в качестве нагрузки массы собственного тела, в изометрическом и уступающем режиме работы мышц, с фиксацией конечных положений и медленным возвратом в исходное положение.

Упражнения для развития мышц шеи

Упражнение 1

Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой. Выполняйте наклоны головы вперед, преодолевая силу давления руки (рис. 2).

Важные моменты:

при выполнении упражнения дыхание должно быть ритмичное, согласованное с движениями;
при наклоне головы назад выполняется вдох, а вперёд - выдох.

Рис.2	Рис.3

Упражнение 2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой, при этом голова наклонена вперед. Выполняйте медленные подъёмы головы назад, уступая силе давления рук, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Важный момент:

при выполнении этого упражнения дыхание должно быть ритмичное и согласованное с движениями (рис. 3)

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на спине на гимнастической скамейке, при этом голова на вису, а груз удерживается на голове руками. Под груз для страховки следует подложить сложенное вчетверо полотенце. Сгибанием шеи вперед приближайте подбородок к груди. Груз может быть зафиксирован на голове ременным держателем, в этом случае руки располагаются вдоль туловища, и кистями удерживают скамейку для фиксации туловища. Это упражнение предназначено для развития передней группы мышц шеи и грудино-ключично-сосцевидных мышц (рис. 4).

Рис.4

Упражнение 4

Исходное положение: сидя, плечи поданы вперёд, кисти рук - в упоре на коленях. На специальном креплении к голове подвешивается груз. Выполняйте наклоны головы вперед с последующим максимальным прогибом назад в области шеи. Это упражнение предназначено для развития задней группы мышц шеи (рис. 5).

Рис.5	Рис.6

Упражнение 5

Исходное положение: в полуприседе, руками опереться о колени, туловище подайте вперед. Выполняйте наклоны головы вперёд - назад с отягощением в виде диска от штанги на петле. Для этого через отверстие в диске следует продеть полотенце или широкий ремень, оба конца которого захватить зубами. Во время выполнения этого упражнения дыхание ритмичное, согласованное с движениями головы (рис. 6).

Упражнение 6

Исходное положение: борцовский мост. Выполняйте наклоны головы вперед - назад или её круговые движения вправо - влево (рис. 7). При выполнении этого упражнения дыхание должно быть ритмичное и произвольное.

Важный момент:

это упражнение следует выполнять осторожно и лишь после тщательной разминки;
для усложнения упражнения можно взять диск от штанги.

Рис.7	Рис.8

Упражнение 7

Исходное положение: перевернутый борцовский мост (лицом вниз). Выполняйте наклоны головы вперед - назад или круговые движения влево - вправо. При этом дыхание должно быть ритмичное и согласованное с движениями (рис. 8).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя или сидя, одна рука основанием ладони упирается в голову ниже уха, а вторая на пояс. Выполняйте наклоны головы влево - вправо, то преодолевая сопротивление руки, то уступая ему. Выполнив упражнение 8-12 раз в одну сторону, повторите его в другую (рис. 9).

Важный момент:

во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерное и согласованное с движениями.

Упражнение 9

Исходное положение: лёжа боком на горизонтальной скамье. Выполняйте круговые движения головой попеременно в противоположные стороны с отягощением на специальной петле. (рис. 10).

Важные моменты:

при выполнении упражнения дыхание должно быть ритмичное и согласованное с движениями;
это упражнение следует выполнять в невысоком темпе.

Рис.9	Рис.10	Рис.11

Упражнение 10

Выполняется с партнёром. Исходное положение: сидя. Партнёр совершает уступающую работу, напрягая мышцы рук в полсилы (рис. 11). Выполняйте наклоны головы назад, преодолевая сопротивление рук партнера. Это упражнение предназначено для развития задней группы мышц шеи.

Упражнение 11

Выполняется с партнёром. Исходное положение: сидя. Партнер совершает уступающую работу, напрягая мышцы рук в полсилы (рис. 11). Выполняйте наклоны головы вперёд, преодолевая сопротивление рук партнера. Это упражнение предназначено для развития передней группы мышц шеи.

Упражнение 12

Выполняется с партнёром. Исходное положение: сидя. Партнер совершает уступающую работу, напрягая мышцы рук в полсилы. Выполняйте наклоны головы вправо и влево, преодолевая сопротивление партнера. Это упражнение предназначено для развития грудино-ключично-сосцевидных и глубоких мышц шеи.