Тренировка мышц груди

В группу мышц передней поверхности груди входят большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая мышцы. Они связанны с движением верхних конечностей, и во многом определяют силовой потенциал человека. Вышеназванные мышцы принимают участие в следующих двигательных актах:

приведение и пронация плеча;
сведение рук;
оттягивание лопатки от позвоночного столба, и тяга её вперед и книзу;
вращение лопатки вокруг сагиттальной оси;
фиксация ключицы в грудинно - ключичном суставе;
участие в акте дыхания,
подтягивая ребра вверх.

Вышеперечисленными действиями обеспечивается участие данной группы мышц в поднимании тяжестей, в различных метаниях спортивных снарядов, выполнении ударных действий руками, удержании соперника в спортивных единоборствах и во многих других движениях.

Упражнения, связанные с проявлением выносливости, укрепляют глубокие дыхательные мышцы грудной клетки и увеличивают объём груди. Однако, внешний вид человека в большой мере определяется степенью развития больших грудных мышц, которые хорошо поддаются целенаправленной тренировке. Исходя из этого, при составлении тренировочной программы необходимо сочетать как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.

Упражнения для наращивания общей массы и силы грудных мышц (рис. 1) должны включать в работу почти все их пучки. Этого можно достичь упражнениями с отягощениями, вес которых близок к предельному. Основным базовым упражнением для решения этой задачи является жим штанги лёжа, или жим и разведение рук в стороны с тяжёлыми гантелями лёжа на спине. При этом в каждом подходе рекомендуется выполнять по 6 - 8 повторений, динамично и с полной амплитудой, в невысоком темпе.

Рис 1. Большая грудная мышца

Помимо вышесказанного следует учитывать, что с помощью специально подобранных упражнений можно относительно избирательно воздействовать на мышцы груди и даже на отдельные их части. Поверхностно расположенную большую грудную мышцу для этого условно разделяют на три части: верхнюю (ключичную), среднюю и нижнюю (брюшную). Более того, атлетическими упражнениями можно еще более избирательно воздействовать как на наружные, расположенные ближе к плечу, так и внутренние, находящиеся ближе к грудине, части всех трёх выделенных мышечных пучков.

С помощью жима лёжа развиваются большая и малая грудные мышцы, передняя и средняя части дельтовидной мышцы, а также трицепс. Изменение исходного положения при выполнении упражнения или хвата штанги приводит к смещению нагрузки на те или иные участки работающих мышц. Например, при жиме лёжа средним хватом в горизонтальном положении, преимущественно нагружаются средние части пучков грудных мышц. При увеличении ширины хвата возрастает нагрузка на наружные части пучков грудных мышц, а при узком хвате больше нагружаются внутренние части грудной мускулатуры и трицепс плеча.

Если же выполнять эти упражнения на наклонной скамье головой вверх, то увеличивается воздействие на верхние, ключичные пучки, а в положении головой вниз - на нижние, брюшные пучки грудных мышц. Вместе с тем, необходимо помнить, что угол наклона скамьи более 45° в большей степени нагружает дельтовидные мышцы при выполнении упражнения в положении головой вверх.

Нижние пучки больших грудных мышц следует развивать очень осторожно, так как их гипертрофия, по мнению специалистов, вызывает впечатление отвисания. Однако, по канонам атлетизма считается, что нижние пучки должны быть рельефными и с выраженным «обрезом» нижней границы. Для достижения этой цели выполняют жим штанги или тяжелых гантелей на наклонной скамье головой вниз, или сгибание и разгибание рук (отжимания) на параллельных брусьях с подтянутыми к животу коленями и наклоном головы вперёд, до касания подбородком груди.

Задачи корректировки формы и подчеркивания рельефа больших грудных мышц лучше всего решаются всевозможными разведениями рук с гантелями или аналогичными упражнениями на блочных тренажерах. Изменением угла наклона скамьи или положения туловища по отношению к тренажеру можно добиться избирательного воздействия на различные части тренируемых мышц. При этом темп выполнения упражнения должен быть замедленным, по 10 - 12 повторений в каждом подходе, с сознательным контролем за работой мышц.

Увеличения рабочей амплитуды движений можно достичь, подкладывая под спину туго скатанный валик из поролона так, чтобы он начинался от затылка и заканчивался у крестца. При этом, его диаметр не должен превышать пятнадцати - двадцати сантиметров. Кроме того, таким образом, одновременно решается и задача растягивания мышц в тренировке самими силовыми упражнениями. Этот прием можно применять и при развитии других мышечных групп, в том числе и мышц спины.

Тренируя большие грудные мышцы, нельзя забывать и обо всех других мышцах грудной клетки. Наиболее часто применяют приседания с тяжелой штангой для стимуляции мышц грудной клетки, а также жим штанги к груди в положении стоя. На развитие мышц груди благоприятное влияние оказывает длительный бег, плавание и занятие лыжным спортом.

Иногда у некоторых занимающихся сильные трицепсы плеч, при выполнении жима, как бы снимают нагрузку с грудных мышц, препятствуя, таким образом, их развитию. Данная методическая проблема решается двумя приемами:

жимы временно заменяются упражнениями на разведение рук с тяжелыми гантелями;


сначала сильно нагружаются трицепсы плеч, чтобы их предварительно утомить и заставить затем более активно работать большие грудные мышцы. Этот прием рекомендуется применять при проработке рельефа мышц.

Упражнения для тренировки мышц груди

Упражнение 1

Исходное положение: в упоре на коленях, руки шире плеч. Выполняйте отжимания за счёт сгибания - разгибания рук.

Важный момент:

во время отжиманий дыхание должно быть ритмичное и согласованное с темпом движений (рис. 2).

Рис.2	Рис.3

Упражнение 2

Исходное положение: в упоре лёжа, руки поставлены шире плеч и опираются на кулаки. Выполняйте отжимания за счёт сгибания - разгибания рук (рис. 3).

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Выполняйте жим штанги средним (ширина плеч равна среднему хвату), узким или широким хватом (рис. 4).

Важные моменты:

при относительно лёгких отягощениях вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании;


при тяжелых весах, сначала выполнить вдох, и с выдохом выжать штангу.

Рис.4	Рис.5

Упражнение 4

Исходное положение; лёжа на наклонной скамье головой вверх. Выполняйте жим штанги средним хватом (рис. 5). Дыхание такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Упражнение 5

Исходное положение: лёжа на наклонной скамье головой вниз. Выполняйте жим штанги средним хватом (рис. 6). Режим дыхания такой же, как и при выполнении упражнения 3.

Упражнение 6

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье. Выполняйте разведение рук с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении (рис. 7).

Важный момент:

при разведении рук делайте вдох, а при сведении - выдох.

Рис.6	Рис.7

Упражнение 7

Исходное положение: лёжа спиной на наклонённой под углом 25 - 45° скамье головой вверх. Выполняйте разведение рук с гантелями. При выполнении этого упражнения руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении (рис. 8). Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Рис.8	Рис.9

Упражнение 8

Исходное положение: лёжа спиной на наклонённой под углом 25 - 45° скамье головой вниз (рис. 9). Выполняйте разведение рук с гантелями. Режим дыхания такой же, как и при выполнении упражнения 3.