Тренировка мышц брюшного пресса

Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что может привести к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. В то же время, тренированные мышцы (рис. 1) обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид, а также он способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Особенно важное значение имеют сильные мышцы живота для занимающихся физкультурой и спортом, так как позволяют без ущерба для здоровья, и риска получить травму, выполнять разнообразные упражнения, в том числе силовые с предельными, либо близкими к ним отягощениями.

Рис 1. Мышцы живота
1 - прямая мышца живота, 2 - наружная косая мышца живота.

При подборе упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, учитывают характерные для мышц живота функции и исходят из следующего:

при фиксированном тазе они осуществляют наклон туловища вперед, в стороны и повороты вправо - влево;


при фиксированном положении верхней части туловища эти мышцы участвуют в сгибании ног в тазобедренных суставах;


при фиксированных тазе и позвоночнике они способствуют растяжению грудной клетки вниз, участвуя в акте дыхания, а именно во вдохе;


содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям;
они являются антагонистами длинных мышц спины, разгибающих туловище, влияя, таким образом, на осанку;


эти мышцы оказывают большое влияние на фиксацию в правильном положении органов брюшной полости.

При дифференцированном развитии мышц брюшного пресса необходимо учитывать исходное положение туловища и особенности динамики работы мышц, так как при выполнении даже одного и того же упражнения в работу могут последовательно включаться не только части одной и той же мышцы, но и различные мышцы в целом. Например, при наклонах туловища вперед из положения лёжа, начальная фаза выполнения упражнения до угла 30° осуществляется, прежде всего, верхними сегментами прямой мышцы живота (рис. 2-А), на участке траектории в диапазоне от 30° до 60° в динамической работе участвуют уже преимущественно подвздошно-поясничная мышца (одновременно левая и правая), а прямая мышца живота на этом участке выполняет в основном статическую работу (рис. 2-Б). В конечной фазе движения в диапазоне от 60° до 90° и более, наклон осуществляется за счет прогрессивно снижающейся динамической работы подвздошно-поясничных мышц и напряжения прямой мышцы живота (рис. 2-В). Причем, если это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, то, как правило, зона действия работающих мышц составляет примерно 90° (см. рис. 3-А).

Рис 2. Влияние положения туловища на работу мышц брюшного пресса

На наклоненной под углом 45° скамье зона действия работающих мышц возрастает уже до 90°+ 45°=135° (рис. 3-Б). При этом уменьшается начальный момент вращения, снижается начальная нагрузка на верхние
сегменты прямой мышцы живота и возрастает нагрузка на её средние сегменты. Таким образом, начало выполнения упражнения несколько облегчается, а развивающая нагрузка на средние сегменты увеличивается. Это же упражнение в положении прогнувшись увеличивает путь динамического действия прямой мышцы живота. Если в исходном положении спину согнуть, то увеличивается статический компонент её работы. Эта особенность используется при подготовке спортсменов в различных единоборствах, где необходимо постоянно поддерживать напряжение мышц живота.

Рис 3. Влияние положения туловища на зоны действия мышц брюшного пресса
А - амплитуда движения 90° - начальная нагрузка высокая, Б - амплитуда движения 135° - начальная нагрузка умеренная.

Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъёмом ног вверх, оставляя туловище в неподвижном положении.

Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами в сторону.

Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъём туловища вверх, лёжа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, при этом следует руки держать за головой в замке.

Для уменьшения жировой прослойки необходимо выполнять в каждом подходе от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же необходимо увеличить максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется использовать выполнение тех же упражнений, но с дополнительным отягощением. При этом надо стараться постепенно увеличивать вес отягощений, повторяя
упражнения по 5-10 раз в каждом подходе. Хорошо физически подготовленные спортсмены могут в своих программах атлетической тренировки применять комбинации и суперсерии упражнений.

Видимая передняя стенка является лишь одной из границ довольно обширного пространства, называемого брюшной полостью. Кроме передней стенки, брюшная полость имеет верхнюю, заднюю, нижнюю и боковые стенки.

Передняя брюшная стенка лишена костного скелета, что способствует большой подвижности и активному сгибанию, разгибанию, наклонам и скручиванию позвоночного столба в его поясничном отделе. Защитные функции её крайне важны, так как при отсутствии костного скелета внутренние органы могут быть подвергнуты травмам. Хорошо развитые мышцы передней стенки живота способствуют снижению возможности механических воздействий и препятствуют образованию грыжи, разрывов при большой нагрузке.

Из мышц живота мы рассматриваем только переднюю и боковые стенки брюшной полости.

Мышцы живота образуют так называемый брюшной пресс. Его состояние во многом определяет уровень мастерства атлетов, участвующих в соревнованиях. Область торса, в которой располагается брюшной пресс, в обычных условиях современного комфорта очень трудно тренируема. Современный человек пребывает в состоянии сниженной двигательной активности. Удобная мебель на рабочих местах, отдых в кресле у телевизора вечером - вот основные причины слабого развития мышц живота. Сами того не замечая, мы постоянно щадим свои мышцы. Даже стоя в городском транспорте, каждый из нас держится рукой за поручни, создавая этим наиболее облегченные условия работы для мышц спины и живота. Жировые отложения у большинства людей в первую очередь откладываются в этой области, а потом при избыточном питании и ограничений двигательной деятельности, они распределяются по другим частям тела. Следует так же заметить, что при снижении пищевого рациона жировые отложения в последнюю очередь исчезают из области талии.

Упражнения для развития мышц живота можно условно разделить на упражнения в положении стоя, сидя, лежа на наклонной плоскости вверх головой, в висе на перекладине и кольцах, в упоре.

Упражнения для развития мышц живота

Упражнение 1

Исходное положение: лёжа на горизонтальной плоскости, прямые руки за головой. Выполняйте одновременный отрыв от плоскости и поднимание плечевого пояса, туловища и прямых ног. При этом руки должны быть прямые перед грудью, ноги коленями и верхней третью голени касаются головы, тело находится в динамическом равновесии, опора о плоскость задней поверхностью таза (рис. 4).

Рис.4

Упражнение 2

Исходное положение: лёжа на горизонтальной плоскости, прямые руки за головой. Выполняйте рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо - влево (рис. 5).

Важный момент:

лёжа на спине, следует делать вдох, а выполняя сед углом - выдох.

Рис.5

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты
в коленях и закреплены на подставке, руки за головой. Поднимите голову и достаньте подбородком грудь, затем приподнимите плечевой пояс, оторвав лопатки от пола, и зафиксируйте это положение тела на время от трёх до пяти секунд (рис. 6), после чего вернитесь в исходное положение.

Важный момент:

в исходном положении следует делать вдох, а выполняя подъём головы - выдох.

Упражнение 4

Исходное положение: лёжа головой вниз на наклонной гимнастической скамейке, при этом стопы ног фиксируются и удерживают всё тело. Выполняйте сгибание туловища, стараясь при этом, чтобы голова касалась ног (рис. 7).

Важные моменты:

при выполнении этого упражнения можно изменять нагрузку, удерживая руки с грузом за головой;


упражнение можно выполнять, медленно разгибая туловище до исходного положения. При этом мышцы живота работают в уступающем режиме.

Рис.6	Рис.7

Упражнение 5

Исходное положение: лёжа на наклонной гимнастической скамейке головой вверх, при этом руки удерживают тело сзади, за головой. Выполняйте поднимание прямых ног до вертикального положения, и опуская их в исходное положение (рис. 8).

Важный момент:

это упражнение можно выполнять, сгибая ноги в коленных суставах, а также касаясь пальцами ног скамейки за головой. В этом случае желательно поднимать ноги до тех пор, пока таз не будет приподнят над скамейкой.

Рис.8

Упражнение 6

Важный момент:

находясь в исходном положении, следует делать вдох, а подтягивая колени к груди - выдох.

Рис.9

Упражнение 7

Исходное положение: в висе на перекладине. Выполняйте поднимание прямых ног к перекладине (рис. 10).

Рис.10

Упражнение 8

Исходное положение: в висе на перекладине, удерживаясь за неё широким хватом сверху. Выполняйте поднимание прямых ног попеременно к правому, затем к левому плечу (рис. 11).

Рис.11

Упражнение 9

Важный момент:

при выполнении этого упражнения ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых движений.

Рис.12

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке. Выполняйте наклоны туловища в сторону, к пятке одноименной ноги (рис. 13).

Важный момент:

находясь в исходном положении, следует делать вдох, а выполняя наклон - выдох.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, поставив ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке. Выполняйте наклоны туловища в сторону, к носку одноимённой ноги (рис. 13).

Важный момент:

находясь в исходном положении, следует делать вдох, а выполняя наклон - выдох.

Рис.13	Рис.14

Упражнение 12

Исходное положение: стоя со штангой или другим отягощением на плечах, поставив ноги чуть шире плеч. Поочерёдно выполняйте наклоны туловища вправо - влево (рис. 14).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых движений.

Упражнение 13

Исходное положение: сидя со штангой или другим отягощением на плечах на подставке либо скамье, при этом туловище должно быть наклонено вперед. Поочерёдно выполняйте повороты туловища вправо - влево (рис. 15).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых движений.

Рис.15

Упражнение 14

Исходное положение: сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах. Поочерёдно выполняйте повороты туловища вправо - влево (рис. 16).

Важный момент:

при выполнении этого упражнения ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых движений.

Рис.16