СЕМЬЯ САЙТОВ: "4you7.ru" - ТЕРРИТОРИЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ
4you7.ru
Вторник, 16.10.2018, 07:50

Приветствую Вас Гость | RSS
ТЕРРИТОРИЯ УСПЕШНЫХ МУЖЧИН
ГлавнаяРегистрацияВход
Форма входа

Меню сайта

Категории раздела
АТЛЕТИЗМ [18]
ПАУЭРЛИФТИНГ [2]
АРМРЕСТЛИНГ [4]

***
takru.com

***

***

Главная » Статьи » ТЕЛО » ПАУЭРЛИФТИНГ

Пауэрлифтинг ч.2
<< На предыдущую станицу

powerlifting

Система непосредственной подготовки к соревнованиям

Длительность этого тренировочного периода - восемь недель. В описании упражнений величина отягощения приведена в процентах от максимума, который для каждого спортсмена индивидуален. В том случае, когда вес отягощения не указан, каждый тренирующийся подбирает его самостоятельно таким образом, чтобы выполнять указанное количество повторений.

Первая неделя
Первая тренировка:

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимально возможного узким хватом. Сделайте пять подходов по восемь повторений.
2. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального обратным хватом. Пять подходов по восемь повторений в каждом.
3.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Четыре подхода по восемь повторений.
4. Стоя подъём гантелей вперед. Четыре подхода по восемь повторений.
5. В висе подъём ног. Четыре подхода по двенадцать повторений в каждом.

Вторая тренировка:
1. Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах.
Сделайте пять подходов по восемь повторений.
2.  Лёжа сгибание ног на тренажере. Четыре подхода по десять повторений в каждом.
3.  Лёжа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову. Выполните четыре подхода по десять повторений.
4.  Стоя тяга штанги с подставок. Четыре подхода по восемь повторений.
5.  Стоя на подставке тяга штанги весом 80% от максимального. Четыре подхода по восемь повторений.

Третья тренировка:
1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального широким хватом. Сделайте пять подходов по восемь повторений.
2. Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Пять подходов по восемь повторений в каждом.
3.  Стоя в наклоне сведение рук на блочном параллельном тренажере. Пять подходов по восемь повторений
4.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги с медленным, приблизительно в течение шести секунд, опусканием. Шесть подходов, по одному повторению.
5.  Сидя жим гантелей. Четыре подхода по восемь повторений.

Четвёртая тренировка:
1.  Приседания на тренажере с усилием 85% от максимального. Выполните пять подходов по восемь повторений.
2.  Сидя разгибание ног на тренажере с усилием 80% от максимального. Четыре подхода по восемь повторений.
3.  Подтягивания широким хватом. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
4.  Стоя наклоны со штангой на плечах. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.
5.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на груди. Четыре подхода по шесть повторений.
6.  Стоя тяга штанги с подставок. Выполните пять подходов по восемь повторений.

Пятая тренировка:
1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального с остановкой на шесть секунд. Пять подходов по одному повторению.
2.  Сидя на наклонной скамье поочередный жим гантелей. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.
3.  Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера. Выполните пять подходов по восемь повторений.
4.  Стоя сгибание рук со штангой весом 80% от максимального. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.

Шестая тренировка:
1. Стоя тяга штанги к подбородку. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.
2.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Четыре подхода по шесть повторений в каждом.
3.  Лёжа жим ногами на тренажере с усилием 85% от максимального. Четыре подхода по восемь повторений.
4.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Четыре подхода по четыре повторения в каждом.

Вторая неделя
Первая тренировка:

1.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 80% от максимального. Три подхода по восемь повторений.
2.  Сидя на наклонной скамье жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её средним хватом. Сделайте четыре подхода по восемь повторений в каждом.
3.  Отжимания на брусьях обратным хватом. Четыре подхода по восемь повторений.
4.  Стоя подъем гантелей вперед - вверх. Выполните четыре подхода
по восемь повторений.

Вторая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах.
Три подхода, пять повторений.
2.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Четыре подхода по четыре повторения.
3.  Подтягивания широким хватом. Четыре подхода по десять повторений.
4.  Стоя со штангой весом 80% от максимального в руках выполняйте наклоны туловища. Четыре подхода по восемь повторений.
5.   Лёжа, опираясь бедрами, делайте наклоны туловища. Четыре подхода по десять повторений.
6.  Стоя в наклоне выполняйте разведение рук с гантелями. Четыре подхода по восемь повторений.

Третья тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её обратным хватом. Пять подходов по шесть повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её узким хватом. Выполните пять подходов по шесть повторений.
3.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте разведение рук с гантелями. Четыре подхода по восемь повторений.
4.  Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера. Выполните Четыре подхода по восемь повторений.
5.  Сидя жим гантелей. Четыре подхода по восемь повторений.

Четвёртая тренировка:
1.  Приседайте со штангой весом 80% от максимального на груди. Четыре подхода по шесть повторений.
2.  Лёжа поперёк скамьи отведение рук с гантелью за голову. Три подхода, десять повторений.
3.  Приседания на тренажере с усилием 80% от максимального. Четыре подхода по три повторения.
4.  Сидя разгибайте ноги на тренажере с усилием 80% от максимального. Три подхода, восемь повторений.
5.  Тяга штанги весом 80% от максимального. Пять подходов по восемь повторений.

Пятая тренировка:
1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её узким хватом. Четыре подхода по восемь повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её обратным хватом. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
3.  Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера. Пять подходов по восемь повторений.
4.  Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Шестая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 80% от максимального. Выполните пять подходов по пять повторений.
2.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Четыре подхода по четыре повторения.
3.  Тяга штанги весом 85% от максимального. Пять подходов по пять повторений.
4.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Выполните четыре подхода по восемь повторений.
5.   Подтягивания широким хватом. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Третья неделя:
Первая тренировка:

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального. Выполните четыре подхода по пять повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями весом 80% от максимально возможного. Выполните четыре подхода по восемь повторений.
3.  Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера. Пять подходов по восемь повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального, опускайте её медленно, примерно в течение шести секунд. Сделайте пять подходов по одному жиму.

Вторая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 85% от максимального на плечах. Выполните четыре подхода по пять приседаний.
2.  Сидя разгибание ног на тренажере с усилием 80% от максимального. Четыре подхода по восемь - десять повторений.
3.  Тяга штанги весом 85% от максимального. Выполните четыре подхода по пять повторений.
4.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Выполните четыре подхода по три - четыре повторения.
5.  Сидя выполняйте тягу горизонтального блока с усилием 85% от максимального к груди. Пять подходов по восемь повторений.

Третья тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её средним хватом. Четыре подхода по шесть повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её обратным хватом. Выполните четыре подхода по пять повторений.
3.  Стоя поочередный подъём рук с гантелями вперед - вверх. Четыре подхода по пять повторений.
4.   Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера. Четыре подхода, восемь повторений.
5.  Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.
6.  Стоя сгибание рук со штангой. Также, четыре подхода, восемь повторений.

Четвёртая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Выполните четыре подхода по четыре повторения.
2.  Лёжа жим ногами на тренажере с усилием 85% от максимального. Четыре подхода, шесть повторений.
3.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Выполните четыре подхода по четыре повторения.
4.   Тяга штанги весом 85% от максимального. Четыре подхода, шесть повторений.
5.  Стоя со штангой весом 90% от максимального в руках выполняйте наклоны туловища. Четыре подхода по восемь повторений.
6.   Сидя разгибание ног на тренажере. Четыре подхода по восемь повторений.

Пятая тренировка:
1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального. Четыре подхода по пять повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального с задержкой на шесть секунд. Сделайте пять подходов по одному жиму.
3.  Выполняйте тягу штанги с подставок. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
4.  Стоя на подставке тяга штанги весом 85% от максимального. Четыре подхода, восемь повторений.

Шестая тренировка:
1.  Выполняйте медленные, в течение шести секунд, приседания со штангой весом 85% от максимального на плечах. Четыре подхода по одному приседанию.
2.  Стоя наклоны со штангой на плечах. Четыре подхода по шесть -  восемь повторений.
3.  Тяга штанги весом 85% от максимального с остановкой на шесть секунд на уровне колен. Четыре подхода по одному выполнению.
4.  Сидя разгибание ног на тренажере. Сделайте пять подходов по восемь повторений.

Четвёртая неделя:
Первая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального, удерживая её узким хватом. Четыре подхода, пять повторений.
2.  Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз. Четыре подхода по шесть -  восемь повторений.
3.  Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Четыре подхода по шесть -  восемь повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального с медленным, в течение четырёх секунд, опусканием и последующей остановкой также на четыре секунды. Четыре подхода по одному повторению.

Вторая тренировка:
1.  Сидя разгибание ног на тренажере с усилием 85% от максимального. Четыре подхода по шесть повторений.
2.  Лёжа жим ногами на тренажере с усилием 85% от максимального. Выполните четыре подхода по шесть повторений.
3. Отжимания на брусьях. Четыре подхода по шесть - восемь повторений.
4.  Приседания со штангой весом 90% от максимального на плечах. Три подхода по три повторения.
5.  Тяга штанги весом 90% от максимального. Три подхода по три повторения.

Третья тренировка:
1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального, удерживая её широким хватом. Выполните пять подходов по пять повторений.
2.  Сидя жим гантелей. Четыре подхода по пять повторений.
3.  Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Четыре подхода по восемь повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального с тремя остановками. Остановки рекомендуется делать в наиболее вероятных «мертвых» точках траектории. Выполните пять подходов по одному повторению.

Четвёртая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах весом 85% от максимального, при этом ноги расставлены максимально широко. Выполните пять подходов по четыре повторения.
2.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Пять подходов по четыре повторения.
3.  Тяга штанги весом 85% от максимального с подставок. Выполните пять подходов по четыре повторения.
4.   Стоя на подставке тяга штанги весом 85% от максимального. Пять подходов по четыре повторения.
5.  Стоя со штангой весом 85% от максимального в руках наклоны туловища. Пять подходов по восемь повторений.

Пятая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального обратным хватом. Четыре подхода по пять повторений.
2.  Подтягивания широким хватом. Выполните пять подходов по восемь повторений.
3.  Сидя тяга горизонтального блока к груди. Пять подходов по восемь повторений в каждом.
4.  Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями. Четыре подхода по шесть повторений.
5.  Отжимания в упоре лёжа с отягощением на плечах. Четыре подхода по шесть повторений.

Шестая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах весом 85% от максимального с остановкой на шесть секунд в наиболее вероятной «мертвой» точке траектории движения. Сделайте пять подходов по одному приседанию.
2.  Приседания на тренажере с усилием 85% от максимального. Пять подходов по шесть повторений.
3.  Тяга штанги весом 85% от максимального с тремя остановками по три секунды в наиболее вероятных «мертвых» точках траектории. Пять подходов по одному повторению.
4.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Выполните пять подходов по шесть повторений.

Пятая неделя:
Первая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 85% от максимального, удерживая её широким хватом. Три подхода по пять повторений.
2.  Стоя тяга горизонтального блока перед собой снизу вверх. Выполните четыре подхода по шесть повторений.
3.  Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Четыре подхода по шесть повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального. Важный момент: на каждом следующем подходе вес штанги следует уменьшать на десять килограмм. Выполните пять подходов по пять повторений.

Вторая тренировка:
1.  Приседания на тренажере с усилием 85% от максимального. Четыре подхода по пять повторений.
2.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Пять подходов по четыре повторения.
3.  Приседания со штангой весом 90% от максимального на плечах. Три подхода, три повторения в каждом.
4.  Тяга штанги весом 90% от максимального. Три подхода по три повторения.
5.  Сидя тяга горизонтального блока к груди. Выполните пять подходов по шесть повторений.

Третья тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 90% от максимального. Три подхода по три повторения.
2.  Стоя поочерёдный подъем рук с гантелями вперед - вверх. Четыре подхода по шесть повторений.
3.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её широким хватом. Три подхода, три повторения в каждом.

Четвёртая тренировка:
1.  Приседания на тренажере с усилием 85% от максимального. Три подхода по шесть повторений.
2.  Сидя разгибание ног на тренажере с усилием 85% от максимального. Три подхода по шесть повторений.
3.  Подтягивания широким хватом. Четыре подхода по восемь повторений.
4.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Четыре подхода, восемь повторений.

Пятая тренировка:
1. Стоя тяга штанги к подбородку. Три подхода, восемь повторений в каждом.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 90% от максимального, удерживая её широким хватом. Три подхода, три повторения в каждом.
3.  Сидя на наклонной скамье выполняйте жим штанги. Три подхода по пять повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте французский жим штанги. Четыре подхода, шесть повторений.
5.  Стоя в наклоне разведение рук с гантелями. Четыре подхода, восемь повторений.

Шестая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 90% от максимального на плечах. Три подхода, три повторения в каждом.
2.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Четыре подхода, восемь повторений.
3.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Четыре подхода по три повторения.
4.  Стоя на подставке тяга штанги с максимально возможным (100%) весом. Пять подходов по четыре повторения.

Шестая неделя
Первая тренировка:

1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 90% от максимального. Три подхода, три повторения в каждом.
2. Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Пять подходов по шесть повторений.
3.  Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз с усилием 90% от максимального. Пять подходов по шесть повторений.

Вторая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 90% от максимального на плечах. Пять подходов по два повторения.
2.  Сидя разгибание ног на тренажере с усилием 90% от максимального. Четыре подхода, шесть повторений.
3.  Лёжа сгибание ног на тренажере с усилием 90% от максимального. Четыре подхода по пять повторений.
4.  Подтягивания широким хватом. Четыре подхода по шесть повторений в каждом.
5.   Сидя тяга горизонтального блока к груди. Четыре подхода по шесть повторений.

Третья тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 85% от максимального, удерживая её узким хватом. Четыре подхода по пять повторений в каждом.
2. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального, удерживая её обратным хватом. Четыре подхода, пять повторений.
3.  Стоя подъем рук с гантелями вперед - вверх. Четыре подхода по шесть повторений.
4.  Сидя жим гантелей. Четыре подхода по пять повторений.

Четвёртая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 95% от максимального. Три подхода, три повторения в каждом.
2.  Отжимания на брусьях. Пять подходов по шесть повторений.
3.  Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью. Пять подходов, шесть повторений в каждом.

Пятая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах весом 95% от максимального. Три подхода, три повторения в каждом.
2.  Тяга штанги весом 95% от максимального. Три подхода, три повторения в каждом.
3.  Полуприседы со штангой весом 110% от максимального на плечах. Четыре подхода по четыре повторения.
4.  Тяга штанги с подставок весом 110% от максимального. Четыре подхода по четыре повторения.

Седьмая неделя
Первая тренировка:

1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 90% от максимального. Пять подходов по два повторения.
2.  Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед - вверх. Четыре подхода, пять повторений.
3.   Стоя выполняйте разгибание рук на вертикальном блоке. Три подхода, шесть повторений.

Вторая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах весом 90% от максимального. Пять подходов по два повторения.
2.  Тяга штанги весом 90% от максимального. Пять подходов по два повторения в каждом.
3.  Полуприседы со штангой весом 110% от максимального на плечах. Четыре подхода по четыре повторения.

Третья тренировка:
1.  Лежа на горизонтальной скамье жим штанги весом 90% от максимального. Три подхода, два повторения.
2.  Отжимания на брусьях. Четыре подхода по шесть повторений.
3.  Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз. Четыре подхода по шесть повторений.

Четвёртая тренировка:
1. Приседания со штангой весом 90% от максимального на плечах. Четыре подхода по два повторения.
2.  Тяга штанги весом 90% от максимального на плечах. Четыре подхода по два повторения.
3.  Сидя разгибание ног на тренажере. Четыре подхода по шесть повторений в каждом.
4.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Четыре подхода по
шесть повторений.

Восьмая неделя
Первая тренировка:

1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального на плечах. Четыре подхода по два повторения.
2.  Стоя разгибание рук на вертикальном блоке. Четыре подхода по шесть повторений в каждом.

Вторая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах 80x2/4. Четыре подхода, два повторения.
2.  Тяга штанги весом 80% от максимального. Четыре подхода по два повторения в каждом.

Третья тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Четыре подхода по два повторения.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 70% от максимального. Четыре подхода по одному повторению.
3.  Тяга штанги весом 80% от максимального. Четыре подхода по два повторения в каждом.

Четвёртая тренировка:
Эта тренировка состоит из соревнований.

Система тренировки для спортсменов, имеющих отставание в развитии мышц ног

Первая неделя
Первая тренировка:

1.  Приседания со штангой весом 60% от максимального на плечах. Шесть подходов по два повторения.
2.  Лёжа сгибание ног на тренажере с усилием 80% от максимального. Четыре подхода по десять повторений.
3.  Лёжа отведение рук с гантелью за голову. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.
4.  Тяга штанги весом 80% от максимального с подставок. Четыре подхода по восемь повторений.

Вторая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её узким хватом. Пять подходов по восемь повторений в каждом.
2. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её обратным хватом. Пять подходов, восемь повторений.
3.  Приседания со штангой весом 60% от максимального на плечах. Шесть подходов по два повторения.
4.  Стоя со штангой весом 80% от максимального в руках наклоны туловища. Четыре подхода по восемь повторений.
5.  В висе подъем ног. Четыре подхода по двенадцать - пятнадцать повторений в каждом.

Третья тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 70% от максимального на плечах. Шесть подходов по три повторения.
2. Стоя наклоны со штангой весом 70% от максимального на плечах. Четыре подхода по восемь повторений.
3. Лёжа разведение рук с гантелями. Пять подходов, восемь повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги. Важный момент: при выполнении этого упражнения опускайте штангу медленно, приблизительно в течение шести секунд. Сделайте шесть подходов по одному жиму.
5.  Сидя жим гантелей. Четыре подхода по восемь повторений.

Вторая неделя
Первая тренировка:

1.  Приседания со штангой весом 70% от максимального на груди. Пять подходов, пять повторений.
2.  Подтягивания широким хватом. Четыре подхода по десять повторений в каждом.
3.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Четыре подхода по четыре повторения.
4.  Стоя в наклоне разведение рук с гантелями. Четыре подхода по восемь повторений.
5.  Лёжа, опираясь бедрами, выполняйте наклоны туловища. Четыре подхода по десять повторений.

Вторая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального. Три подхода по восемь повторений.
2.  Отжимания в упоре на брусьях. Четыре подхода, восемь повторений.
3.  Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом. Четыре подхода по восемь повторений.
4.  Стоя сгибание рук с гантелями. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.
5. Приседания со штангой весом 60% от максимального на плечах. Четыре подхода по десять повторений.

Третья тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 70% от максимального на плечах. Шесть подходов по три повторения.
2.  Стоя разгибание рук на вертикальном блоке. Пять подходов, восемь повторений.
3.  Выполняйте тягу штанги весом 85% от максимального. Пять подходов, пять повторений.
4.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Четыре подхода по восемь повторений.
5.   Подтягивания широким хватом. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.

Третья неделя
Первая тренировка:

1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального. Четыре подхода по пять повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Четыре подхода по восемь повторений.
3.  Стоя разгибание рук на вертикальном блоке. Пять подходов, восемь повторений.
4.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Пять подходов, три повторения.

Вторая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 70% от максимального на плечах. Шесть подходов по пять повторений.
2.  Сидя разгибание ног на тренажере. Четыре подхода по восемь - десять повторений.
3.   Выполняйте тягу штанги весом 85% от максимального. Четыре подхода, пять повторений.
4.  Сидя тяга горизонтального блока к груди. Пять подходов, восемь повторений в каждом.

Третья тренировка:
1. Лёжа на горизонтальной скамье, выполняйте жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её узким хватом. Четыре подхода, шесть повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье, выполняйте жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её обратным хватом. Четыре подхода, пять повторений.
3.  Приседания со штангой весом 70% от максимального на плечах. Пять подходов, шесть повторений.
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой. Четыре подхода по восемь повторений.

Четвёртая неделя
Первая тренировка:

1.  Лёжа на горизонтальной скамье, выполняйте жим штанги весом 80% от максимального, удерживая её широким хватом. Пять подходов, восемь повторений.
2. Лёжа разведение рук с гантелями. Пять подходов, восемь повторений.
3.  Стоя в наклоне сведение рук на тренажере. Пять подходов по восемь повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального с медленным, приблизительно в течение шести секунд, опусканием. Шесть подходов по одному повторению.
5.  Сидя жим гантелей. Четыре подхода, восемь повторений.

Вторая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Два подхода по шесть повторений.
2. Лёжа поперёк скамьи отведение рук с гантелью за голову. Четыре подхода по восемь повторений.
3.  Тяга штанги весом 90% от максимального с подставок. Четыре подхода по восемь повторений.
4.  Стоя на подставке тяга штанги весом 80% от максимального. Четыре подхода, восемь повторений.

Третья тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального с остановкой в нижней точке на шесть секунд. Пять подходов по одному жиму.
2.  Стоя разгибание рук на вертикальном блоке. Пять подходов по восемь повторений.
3.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Четыре подхода по шесть повторений.

Четвёртая тренировка:
1.  Стоя тяга штанги к подбородку. Четыре подхода, восемь повторений в каждом.
2.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Шесть подходов по два повторения.
3.  Лёжа жим ногами. Четыре подхода, восемь повторений.
4.  Стоя выполняйте сгибание рук со штангой. Четыре подхода по восемь повторений.
5.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Пять подходов по восемь повторений.

Пятая неделя
Первая тренировка:

1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального. Пять подходов по пять повторений.
2.  Лёжа разведение рук с гантелями. Четыре подхода, восемь повторений в каждом.
3.  Приседания со штангой весом 85% от максимального на плечах. Пять подходов по пять повторений.

Вторая тренировка:
1.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Шесть подходов по два повторения.
2.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Пять подходов по четыре повторения.
3.  Сидя тяга вертикального блока к груди. Пять подходов по восемь повторений в каждом.
4.  Выполняйте тягу штанги весом 90% от максимального. Пять подходов по пять повторений.

Третья тренировка:
1.  Стоя тяга штанги к подбородку. Три подхода по восемь повторений.
2. Лёжа на горизонтальной скамье выполняйте жим штанги весом 85% от максимального, удерживая её широким хватом. Пять подходов по пять повторений.
3.  Лёжа на горизонтальной скамье французский жим штанги. Шесть подходов по четыре повторения.
4.  Стоя в наклоне разведение рук с гантелями. Четыре подхода по восемь повторений.

Четвертая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах весом 90% от максимального. Четыре подхода по четыре повторения.
2.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.

Шестая неделя
Первая тренировка:

1.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Шесть подходов по два повторения.
2.  Сидя разгибание ног на тренажере. Пять подходов по восемь повторений в каждом
3.  Тяга штанги весом 90% от максимального. Шесть подходов по два повторения.
4.  Подтягивания средним хватом. Пять подходов с максимальным количеством повторений.
5.  Стоя в наклоне разведение рук с гантелями. Четыре подхода по десять повторений.

Вторая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 85% от максимального. Пять подходов по пять повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье французский жим штанги. Пять подходов по шесть повторений.
3.   Сидя тяга вертикального блока к груди.  Восемь подходов по шесть повторений в каждом.
4.  Приседания со штангой весом 95% от максимального на плечах. Три подхода по три повторения.

Третья тренировка:
1.   Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом. Пять подходов по восемь повторений.
2.  Сидя жим гантелей. Пять подходов по шесть повторений.
3.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Шесть подходов по два повторения.

Четвёртая тренировка:
1.  Стоя тяга штанги к подбородку. Четыре - пять подходов по восемь - двенадцать повторений.
2.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Три - пять подходов по восемь - двенадцать повторений.
3.  Стоя в наклоне разведение рук с гантелями. Пять подходов по восемь повторений.
4.  Сидя попеременное сгибание рук с гантелями. Четыре подхода по десять повторений.

Седьмая неделя
Первая тренировка:

1.  Приседания со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Два подхода, два повторения.
2.  Подтягивания широким хватом. Пять подходов с максимальным количеством повторений.
3.  Сидя разгибание ног на тренажере. Четыре подхода по восемь повторений в каждом.

Вторая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом. Четыре подхода по шесть повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом. Четыре подхода по пять - шесть повторений.
3.  Тяга штанги весом 90% от максимального. Шесть подходов по три - четыре повторения.
4.  Сидя тяга горизонтального блока к груди. Шесть подходов по восемь повторений в каждом.
5.  Приседания со штангой весом 80% от максимального на плечах. Шесть подходов по два повторения.

Третья тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги весом 80% от максимального. Четыре подхода по пять повторений.
2.  Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями. Четыре подхода по восемь повторений.
3.  Полуприседы со штангой с максимально возможным (100%) весом на плечах. Четыре подхода по четыре повторения.
4.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища. Четыре подхода по восемь повторений.

В завершение статьи приведем примерные таблицы определения максимума для каждого из трех соревновательных движений.

Эти таблицы являются результатом обработки статистических данных, поэтому приводимые в них значения в некоторой степени усреднены. Следовательно, эти данные следует понимать как ориентировочные, и необходимо учитывать индивидуальные особенности развития каждого спортсмена.

Таблица №1. Приседания

Табл.1

В левом столбце приводится вес отягощения,   а в верхней строке - количество повторений каждого упражнения, которое вы в состоянии сделать с этим отягощением. На пересечении строки и столбца указан примерный максимальный вес, который вы можете показать.

Таблица №2. Жим лёжа

Табл.2

Таблица №3. Тяга

Табл.3

<< На предыдущую станицу
Категория: ПАУЭРЛИФТИНГ | Добавил: admin (14.10.2012)
Просмотров: 5180 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Друзья сайта
  • Вакансии
  • Дев4енки
  • Тесты для мужчин
  • Индивидуало4ки
  • Куплю-Продам
  • Облако позитива
  • Путано4ки
  • FAQ по системе
  • ОСМД Номер восемь

  • Статистика



    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0

    ...


    Copyright: http://4you7.ucoz.ru/ © 2012 - 2018