Применение комплексов упражнений

Тренироваться с применением отягощений можно с 14 – 15-и летнего возраста. Прежде, чем приступить к тренировкам, рекомендуется пройти медицинский осмотр.

Помимо упражнений с отягощениями рекомендуется каждый день делать утреннюю зарядку, во время которой следует выполнять легкие упражнения с гантелями, предварительно хорошо разогревшись упражнениями без отягощений.

Рекомендуется заниматься во второй половине дня, причем не раньше чем через два часа после приема пищи.

Каждое занятие следует начинать с выполнения комплекса разминочных упражнений. Разминка не должна быть излишне длительной, чтобы не вызвать утомление.

Для начинающих занятия вес гантелей, штанги и гирь должен быть небольшим, примерно две трети от предельного, а резиновый жгут должен быть подобран таким образом, чтобы его удавалось растягивать без излишних усилий.

Число выполняемых повторений должно зависеть от веса снаряда или упругости резинового амортизатора, поскольку существует обратная зависимость количества повторений от веса снаряда. Чем больше вес снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнить упражнение в одном подходе, и наоборот. Для общего оптимального развития мышц начинающим следует упражняться со средним весом, при котором возможно повторять упражнения от восьми до десяти раз в одном подходе. В том случае, когда требуется более интенсивное развитие силы, а также максимального увеличения объёма мышц, рекомендуется тренироваться с большим весом, уменьшая число повторений за один подход. Если же нужно удалить жировые отложения и добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, а также развить выносливость мышц, то следует упражняться с малыми весами, увеличив количество повторений до шестнадцати и более раз за один подход.

Для того, чтобы контролировать правильность выполняемых упражнений, особенно начинающим, рекомендуется заниматься перед зеркалом. Каждое упражнение нужно стараться проделывать с возможно большей амплитудой, от полного разгибания до максимального сгибания работающих суставов. Так, например, при выполнении упражнения для бицепсов необходимо сгибать и разгибать руку в локтевом суставе до предела.

Упражнения надо выполнять в среднем темпе, ритмично, без рывков, чтобы не поднимать тяжесть большую часть пути по инерции. При этом важно чувствовать напряжение работающих мышц на всем протяжении пути движения отягощения.

Тем, кто достаточно тренирован, рекомендуется при выполнении последнего раза повторений задержать движение на половине пути на пять секунд. Такое изометрическое напряжение в сочетании с динамическим, усиливает воздействие упражнений на мышцы. В момент изометрического напряжения дыхания не задерживать.

При выполнении упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, поскольку задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно это важно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.

Упражнения с отягощением следует делать с интервалами в 1 - 2 минуты. После каждого проделанного упражнения надо отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придет в норму, можно приступить к следующему упражнению.

Для одинакового развития мышц рук и ног надо проделывать каждое упражнение одинаковое число раз правой и левой рукой, либо ногой. Для симметричного развития туловища, такие упражнения, как например наклоны, либо повороты в стороны, необходимо выполнять одинаковое число раз в одну и в другую сторону. Если во время занятий мышцы устают и как бы наливаются, делаются твердыми, нужно переключиться на упражнения для другой части тела. Например, с упражнений для рук на упражнения для ног, или наоборот.

Для нормальной работы и правильного развития всех мышц тела надо давать нагрузку во время тренировки всем мышцам. Если ограничиваться несколькими упражнениями для какой - либо одной группы мышц, либо одной части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и снижению подвижности. При хорошей тренированности можно проводить тренировки с раздельными нагрузками. Например, в один день проделывать упражнения для ног и туловища, а в другой делать упражнения для рук и плечевого пояса. Или так: утром для рук и плечевого пояса, а вечером для ног и туловища. Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более легкими, для мелких мышц.

Для развития дыхательной и сердечно - сосудистой систем в дополнение к занятиям с отягощением рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, бег на коньках, плавание, греблю, езду на велосипеде, игры в волейбол, баскетбол и пр. Весьма полезны прыжки со скакалкой, которые рекомендуется проделывать до и после каждого занятия.

Каждое занятие желательно завершать водной процедурой, например обтиранием, обливанием, душем или ванной. При этом вода не должна быть излишне холодной, а сама процедура чересчур длительной. Закончив водную процедуру, следует растереться полотенцем до появления ощущения тепла. После занятий полезна небольшая прогулка на свежем воздухе в течение не менее десяти минут. Заниматься лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.

При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре, воспалении горла тренироваться не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу, и не приступать к тренировкам до полного выздоровления.

Самоконтроль

Всем, кто практикует тренировки с отягощением, необходимо постоянно наблюдать за такими показателями своего организма, как дыхание во время выполнения упражнений, пульс до и после занятий с отягощениями, собственным весом, аппетитом, сном, общим самочувствием, а также за развитием мышц. Дыхание при нормальной тренировочной нагрузке учащается, но оно должно оставаться глубоким и ритмичным. Чрезмерная нагрузка приводит к учащению дыхания, которое переходит в одышку, чего не следует допускать.

Тренировочная нагрузка приводит к учащению пульса, поскольку во время занятий с отягощением организм интенсивно работает, что приводит к повышению нагрузки на сердце, снабжающее кровью работающие органы и системы организма. При нормальной нагрузке в течение тренировки пульс должен вернуться к цифре, близкой к исходной, через 5 - 7 минут после её завершения.

После первых занятий возможно появление боли в мышцах, которая должна пройти через несколько дней.

В результате воздействия на организм правильно спланированных занятий с отягощением улучшается общее самочувствие, растет мускулатура, улучшается сон, аппетит и настроение. Возникновение бессонницы, раздражительности, одышки, сильной возбудимости пульса, ухудшении аппетита и снижение веса свидетельствует о неправильной организации тренировочного процесса. В таком случае необходимо снизить нагрузку и немедленно обратиться к врачу - специалисту по физической культуре.

Всем, кто практикует тренировки с отягощениями, следует вести наблюдения за тем, как в результате тренировок развивается их мускулатура. Для этого перед началом занятий нужно измерить рост, объем шеи, правого и левого плеча в напряженном и расслабленном состоянии, правого и левого предплечья, грудной клетки в спокойном состоянии, при вдохе и при выдохе, талии, бедер и голеней. Все эти измерения следует записать и отметить дату начала занятий. В дальнейшем периодически, три - четыре раза в год следует повторять такие измерения и сопоставлять результаты с предыдущими записями. Такие измерения производят при помощи сантиметровой ленты. Для того, чтобы измерить рост, следует стать спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и голова были плотно прижаты к стене, а голову нужно держать прямо. Объем шеи измеряется в том месте, где должен прилегать воротник рубашки. Предплечье измеряется в том месте, где оно имеет наибольший объём. Объем плеча в спокойном состоянии измеряйся посредине двуглавой мышцы, когда рука поднята в сторону, объем плеча в напряженном состоянии измеряют в том же месте, но только руку в этом случае необходимо согнуть в локте и напрячь мышцы. Объём грудной клетки измеряется трижды: в спокойном состоянии, при полном вдохе и при максимальном выдохе. Во время измерений сантиметровая лента, опоясывая грудную клетку, должна пройти спереди над сосками, а сзади - у нижних краёв лопаток. Окружность талии следует измерять натощак, при учащенном дыхании. При измерении объёма бёдер измерительная лента должна охватывать самое широкое место бедра, в области верхней трети бедра спереди и подъягодичной складки сзади. Измерять объём бедра следует стоя на прямой ноге. Объём голеней измеряют посредине икроножной мышцы.

Взвешиваться следует натощак, сняв с себя одежду.

Рекомендуется обратиться к врачу, чтобы определить объем легких с помощью показаний спирометра, кровяное давление и реакцию сердечно - сосудистой системы на нагрузку.

Все полученные данные следует записать и хранить для сопоставления с последующими измерениями. Это позволит определить развитие мускулатуры, происшедшее в результате занятий с отягощением.

Общие рекомендации по атлетической тренировке

Каждому, кто практикует методики развития силы, помимо основных занятий необходимо делать утреннюю зарядку, в качестве которой можно использовать комплекс разминочных упражнений, который описанздесь.Кроме этих упражнений каждый день рекомендуется выполнять лёгкие упражнения на растяжку мышц и сухожилий, поскольку практика силовых упражнений способствует некоторому закрепощению мышц. В качестве таких упражнений можно выполнять комплекс успокаивающих упражнений, который описанздесь.

В том случае, когда перед тренирующимся стоит задача незначительного развития силы и укрепления мышечного тонуса, а также в общеоздоровительных целях, рекомендуется каждый день выполнять комплекс упражнений для развития силы с резиновым амортизатором. Перед этим следует сделать разминку, либо выполнять упражнения с амортизатором сразу после утренней зарядки. Каждая тренировка должна завершаться выполнением комплекса успокаивающих упражнений, которые призваны привести в норму сердечно - сосудистую и дыхательную систему человека. Помимо этого, следует помнить о том, что во время силовой тренировки мышцы подвергаются сильному сокращению, что приводит к необходимости выполнения упражнений на растяжку в конце каждой такой тренировки. Именно по этой причинекомплекс успокаивающих упражненийсостоит из упражнений, предназначенных для растяжки мышц и сухожилий.

В том случае, когда тренирующийся ставит перед собой задачу значительного развития силы и наращивания мышечной массы, необходимо выполнять комплексы упражнений с отягощениями по трёхдневной системе.