Комплексная система упражнений для развития всех групп мышц

Предлагаемая в этой статье система тренировки нацелена на последовательную проработку всех групп мышц. Входящие в её состав упражнения выполняются с резиновым амортизатором, применение которого требует соблюдения правил безопасности при работе с ним. Амортизатор должен быть в хорошем состоянии и не иметь трещин во избежание его неожиданного разрыва, могущего применить травму тренирующемуся.

Упражнение 1

Предназначено для передних групп мышц предплечий.

Исходное положение: сидя на стуле, предплечья на бедрах, кисти впереди коленей, ладони обращены вверх, а пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 1).

Поднимайте кисти вверх, натягивая амортизатор, не отрывая при этом предплечий от бедер (рис. 2).

Важный момент:

во время выполнения этого упражнения дышать следует равномерно и без задержек.

Рис.1	Рис.2

Упражнение 2

Предназначено для задних групп мышц предплечий.

Исходное положение: сидя на стуле, предплечья на бедрах, кисти впереди коленей, ладони обращены вниз, а пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 3).

Поднимайте кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер (рис. 4).

Важный момент:

во время выполнения упражнения дышать следует равномерно и без задержек.

Рис.3	Рис.4

Упражнение 3

Предназначено для двуглавых сгибателей плеча - бицепсов.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони обращены вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 5).

Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах.

Важные моменты:

во время выполнения упражнения дышать следует глубоко и без задержек;


это упражнение можно выполнять из исходного положения сидя на стуле, колени врозь, руки опущены вниз, ладони обращены вперёд, локти упираются во внутренние части бедер, а пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Упражнение 4

Предназначено для сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони обращены назад, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 6).

Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах ладонями вниз.

Важные моменты:

во время выполнения этого упражнения дышать следует глубоко и без задержек;


это упражнение можно выполнять также сидя на стуле.

Рис.5	Рис.6	Рис.7

Упражнение 5

Предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий (рис. 7).

Исходное положение: стоя, ноги врозь, ладони обращены к бедрам, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполняйте сгибание рук в локтях, поднимая кулаки под мышки.

Важный момент:

во время сгибания рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 6

Предназначено для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч - трицепсов.

Исходное положение: сидя на стуле, руки согнуты, кисти у плеч, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 8).

Выполняйте поднимание рук вверх до полного их выпрямления.

Важные моменты:

при поднимании рук следует делать вдох, при опускании - выдох;


это упражнение можно выполнять из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти у плеч, пальцы удерживают палку, которая пропущена через петли на концах амортизатора, и так же выпрямляйте руки вверх (рис. 9).


для того, чтобы повысить нагрузку, можно ноги расставлять пошире.

Рис.8	Рис.9	Рис.10

Упражнение 7

Предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч.

Исходное положение: стоя ноги врозь, на ширине плеч, кисти рук у передней поверхности бедер, ладони обращены назад, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 10).

Выполняйте поднимание рук вверх, сначала сгибая их, а затем разгибая.

Важный момент:

во время поднимания рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 8

Предназначено для трехглавых разгибателей плеч - трицепсов.

Исходное положение: основная стойка, руки, согнутые в локтях, за головой, пальцы захватывают у затылка концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 11).

Рис.11

Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах, при этом, не опуская локтей.

Важный момент:

во время разгибания рук следует делать вдох, а при их сгибании - выдох.

Упражнение 9

Предназначено для трехглавых разгибателей плеч - трицепсов и мышц лопаток.

Исходное положение: ноги врозь, на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 12).

Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.

Важный момент:

во время разгибания рук следует делать вдох, а при их сгибании - выдох.

Рис.12	Рис.13

Упражнение 10

Предназначено для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: выпад вперёд спиной к стене, прямые руки отведены назад и вниз, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса за крючок в стене или за дверную ручку (рис. 13).

Выполняйте поднимание прямых рук вперёд.

Важный момент:

во время разгибания рук следует делать вдох, а при их сгибании - выдох.

Упражнение 11

Предназначено для мышц лопаток, грудных и широчайших мышц спины.

Исходное положение: выпад вперёд, лицом к стене, руки подняты вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса (рис. 14).

Рис.14

Выполняйте опускание прямых рук вниз и назад.

Важный момент:

при поднимании рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 12

Предназначено для мышц плечевого пояса, грудных, разгибателей плеч - трицепсов и брюшного пресса.

Исходное положение: ноги врозь, одна впереди, спиной к стене, руки согнуты, кулаки у груди, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса (рис. 15).

Рис.15

Выполняйте поочередное или одновременное разгибание рук вперёд.

Важный момент:

при выполнении упражнения следует дышать глубоко и без задержек.

Упражнение 13

Предназначено для мышц спины, ягодиц и задних поверхностей бедер.

Исходное положение: ноги прямые, туловище наклонено вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног (рис. 16).

Выполняйте разгибание спины, сгибая при этом руки (рис. 17).

Рис.16	Рис.17	Рис.18	Рис.19

Важные моменты:

при выполнении этого упражнения ноги должны быть прямые;


это упражнение можно выполнять иначе - из такого же исходного положения, но концы амортизатора должны быть прикреплены, привязаны к палке, которая находится за головой (рис. 18). Также следует разгибать туловище, не сгибая при этом ног (рис. 19);


при разгибании туловища следует делать вдох, а при наклоне - выдох.

Упражнение 14

Предназначено для грудных мышц, широчайших мышц спины и лопаток.

Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, пальцы рук захватывают концы амортизатора на высоте плеч, середина амортизатора закреплена за крючок вверху (рис. 20).

Выполняйте опускание прямых рук через стороны вниз.

Важный момент:

при поднимании рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 15

Предназначено для грудных мышц, широчайших мышц спины, лопаток и живота.

Исходное положение: стойка ноги врозь на ширине плеч, прямые руки подняты вперёд на высоту плеч, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена вверху (рис. 21).

Выполняйте опускание прямых рук, не сгибая при этом туловище вперёд.

Важный момент:

при поднимании рук следует делать вдох, а при их опускании и сгибании туловища - выдох.

Рис.20	Рис.21	Рис.22

Упражнение 16

Предназначено для мышц брюшного пресса и грудных мышц.

Исходное положение: ноги шире плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки в стороны, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена вверху (рис.22).

Выполняйте опускание прямых рук вниз, не выпрямляя при этом туловища.

Важный момент:

при поднимании рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 17

Предназначено для мышц, приводящих руки к туловищу, грудных, лопаток, широчайшей спины.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, прямые руки подняты вверх, пальцы захватывают концы амортизатора, закрепленного на крючке стены или дверной ручке (рис. 23).

Выполняйте опускание рук вниз и отведение назад одновременно или попеременно.

Важный момент:

при отведении рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Рис.23	Рис.24

Упражнение 18

Предназначено для мышц брюшного пресса и тазового дна.

Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль туловища, концы амортизатора закреплены за стопы, середина амортизатора закреплена за крюк в стене (рис. 24).

Выполняйте поднимание прямых ног вверх.

Важные моменты:

это упражнение можно выполнять, поднимая ноги, и разводя их в стороны, либо поднятые ноги, не опуская, разводить в стороны и сводить вместе;


при опускании ног следует делать вдох, а при их поднимании - выдох.

Упражнение 19

Предназначено для дельтовидных мышц и мышц плечевого пояса.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под стопами ног (рис. 25).

Выполняйте поднимание прямых рук через стороны вверх.

Важный момент:

при поднимании рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Рис.25	Рис.26

Упражнение 20

Предназначено для дельтовидных мышц, лопаток и всего плечевого пояса.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, ладони обращены к бедрам, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под стопами ног (рис. 26).

Выполняйте поднимание прямых рук через перёд вверх.

Важный момент:

при поднимании рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 21

Предназначено для мышц лопаток и задних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, прямые руки поднять вперёд, пальцами удерживать амортизатор (рис. 27).

Рис.27

Выполняйте разведение поднятых вперёд прямых рук в стороны.

Важный момент:

при разведении рук следует делать вдох, а при их сведении - выдох.

Упражнение 22

Предназначено для грудных мышц. Исходное положение: лёжа спиной на скамье, руки в стороны, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под скамьёй (рис. 28).

Рис.28

Выполняйте поднимание прямых рук вперёд.

Важный момент:

при поднимании рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 23

Предназначено для грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, пальцы удерживают амортизатор, середина которого находится за спиной (рис. 29).

Рис.29

Выполняйте сведение прямых рук вперёд.

Важный момент:

при разведении рук следует делать вдох, а при их сведении - выдох.

Упражнение 24

Предназначено для мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц. Разведение прямых рук в стороны, лёжа на животе (рис. 30).

Рис.30

Исходное положение: лёжа животом на скамье, руки опущены вниз, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под скамьей.

Лёжа на животе, выполняйте поднимание прямых рук в стороны.

Важный момент:

при поднимании рук следует делать вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 25

Предназначено для мышц шеи и затылка.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени, концы амортизатора прикреплены к лямкам шапочки, надетой на голову (рис. 31).

Выполняйте поднимание головы вверх, после чего опускайте её в исходное положение.

Важный момент:

при поднимании головы следует делать вдох, а при опускании - выдох.

Упражнение 26

Предназначено для мышц спины, ягодичных мышц, задних поверхностей бедер, а так же мышц затылка и шеи.

Исходное положение: ступни вместе, туловище наклонено вперёд, колени прямые, концы амортизатора прикреплены к лямкам шапочки, надетой на голову (рис. 32).

Выполняйте разгибание туловища.

Важный момент:

при разгибании туловища следует делать вдох, а при наклоне - выдох.

Рис.31	Рис.32	Рис.33

Упражнение 27

Предназначено для мышц ног.

Исходное положение: присесть, ноги на ширине плеч на середине амортизатора, концы амортизатора намотать на кисти рук, согнуть руки, кисти у плеч (рис. 33).

Встаньте за счёт выпрямления ног.

Важные моменты:

это упражнение также можно выполнять с палкой, к которой привязаны концы амортизатора;

поднимаясь, делайте вдох, а приседая - выдох.