Тренировка мышц верхних конечностейВ соответствии с анатомо-топологическими особенностями мышцы верхней конечности подразделяются на две большие группы: Тренировка мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцыОсновной функцией мышц плечевого пояса является обеспечение самых разнообразных и сложных движений рук. Однако, его конфигурация, внешний вид и сила определяются в основном поверхностно расположенными дельтовидной и трапециевидной мышцами. Строение и функции трапециевидной мышцы описаны при рассмотрении мышц спины. Сложность строения дельтовидной мышцы позволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь, отводит вверх до горизонтального уровня, тянет руку назад и несколько вращает кнаружи. Поэтому требуется всесторонняя проработка этой мышцы. В занятия рекомендуется включать, как минимум, по одному упражнению для каждой из её частей. Типичными задачами тренировки мышц плечевого пояса являются: - общее увеличение силы и массы мышц;
- избирательное развитие каждой из частей, то есть корректировка и совершенствование внешней формы мышц.
Представленные ниже упражнения способствуют укреплению мышц плечевого пояса и развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальную направленность, одновременно воздействуя и на соседние мышцы. Ряд упражнений отличается лишь положением тела, но это вовсе не означает, что действие упражнений одно и то же. Например, выполняя упражнения в положении сидя и лёжа, вы исключаете из работы многие мышцы и действие упражнений происходит более избирательно. 
Рис 1. Дельтовидная мышца
А - вид спереди, Б - вид сзади
Для общего развития силы и массы дельтовидных мышц обычно используют жим штанги с груди и из-за головы с весом 70-80 % от максимума в положении стоя и сидя, по 6-8 повторений в каждом подходе. Жим в положении стоя можно выполнять и с помощью ног в начальной фазе движения. Комплексное воздействие на мышцы плечевого пояса оказывают круговые движения рук с гантелями в положении стоя, сидя, а также лёжа спиной или животом на горизонтальной скамье. При работе над рельефом дельтовидных мышц наилучшие результаты дают те же упражнения избирательного воздействия, но выполняемые на блочных тренажерах или приспособлениях с меньшими весами, но с большим количеством повторений. Кроме того, необходимо учитывать, что в работу, как правило, вовлекаются и трапециевидные мышцы, гипертрофия которых создает впечатление узких и покатых плеч. Для исключения этого недостатка при выполнении тяг штанги или гири вверх необходимо заканчивать движение на уровне грудины, а при разведении прямых рук с гантелями в стороны - вверх не поднимать отягощение выше уровня глаз. Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцыУпражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями, удерживаемыми верхним хватом (рис. 2). Важный момент: - при отведении рук в стороны делайте вдох, при опускании их вниз - выдох.
Упражнение 2Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте попеременные поднимания рук с гантелями, удерживаемыми верхним хватом вперед - в сторону, до уровня плеч (рис. 3). Координация дыхания такая же, как и при выполнении предыдущего упражнения.  | Рис.2 | Рис.3 | Рис.4 |
Упражнение 3Исходное положение: стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (рис. 4). Важный момент: - при разведении рук в стороны делайте вдох, при опускании их вниз - выдох.
Упражнение 4Исходное положение: сидя на скамье в наклоне вперёд. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (рис. 5). Координация дыхания такая же, как и при выполнении предыдущего упражнения.  | Рис.5 |
Упражнение 5Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Выполняйте попеременный жим гантелей, при этом спина должна быть прогнута (рис. 6). Координация дыхания должна быть согласованна с движениями рук.  | Рис.6 | Рис.7 |
Упражнение 6Исходное положение: сидя на скамье или подставке, руки с гантелями подняты к плечам. Выполняйте попеременный жим гантелей, при этом спина должна быть прогнута (рис. 7). Координация дыхания должна быть согласованна с движениями рук. Упражнение 7Исходное положение: стоя, штангу на грудь. Выполняйте жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (рис. 8). Важный момент: - при поднятии рук делайте вдох, а при их опускании - выдох.
Упражнение 8Исходное положение: сидя на скамье, штанга на груди. Выполняйте жим штанги с груди хватом от среднего до широкого (рис. 9).  | Рис.8 | Рис.9 | Рис.10 |
Упражнение 9Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Выполняйте жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 10). Упражнение 10Исходное положение: сидя на скамье со штангой на плечах. Выполняйте жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 11).  | Рис.11 | Рис.12 |
Упражнение 11Исходное положение: стоя со штангой в руках. Выполняйте тягу штанги узким хватом до уровня подбородка (рис. 12). Важный момент: - при поднятии штанги делайте вдох, а при опускании - выдох.
Упражнение 12Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье. Выполняйте поднимание прямых рук со штангой от бедер до вертикального положения, при этом хват грифа руками должен быть на ширине плеч (рис. 13). Важный момент: - при поднятии штанги делайте вдох, а при опускании - выдох.
 | Рис.13 | Рис.14 |
Упражнение 13Исходное положение: лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями (рис. 14). Важный момент: - при разведении рук делайте вдох, а при сведении - выдох.
Упражнение 14Исходное положение: лёжа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены. Выполняйте поднимание прямых рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед - вдох, вниз - выдох (рис. 15). Важный момент: - при поднимании рук делайте вдох, а при опускании - выдох.
 | Рис.15 |
Тренировка мышц верхних конечностейДвуглавая мышца плеча (бицепс) расположена на его передней поверхности. При хорошем развитии она обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече (рис. 16). Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо, приводя их в движение в плечевом и локтевом суставах. Начинается двуглавая мышца на лопатке двумя головками и прикрепляется к лучевой кости предплечья. Обе головки при сокращении сгибают плечо в плечевом суставе, причем длинная головка отводит его, а короткая приводит к туловищу. В локтевом суставе двуглавая мышца плеча, сокращаясь, сгибает предплечье и поворачивает его наружу. Одновременное сокращение длинной и короткой головок этой мышцы вызывает сгибание плеча в плечевом, а предплечья в локтевом суставе. 
Рис 16. Дуглавая мышца
А - схема действия, Б - общий вид
При опорном положении напряжением длинной головки этой мышцы плечевой сустав фиксируется, а плечо закрепляется в неподвижном положении относительно туловища. Это дает возможность, создавая необходимые условия опоры, согнуть руку в плечевом суставе и, удерживая её в таком положении, выполнить любое движение в локтевом суставе. Из этого следует, что наименьшее напряжение двуглавая мышца будет испытывать при простом сгибании в локтевом суставе, а наибольшее - при сгибании в локтевом суставе руки, ранее согнутой в плечевом. Эти условия необходимо учитывать в подготовке комплексов физических упражнений, направленных на развитие силы и увеличение мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Поэтому предложенные физические упражнения для этой мышцы очень эффективны; атлет может сам по желанию или необходимости использовать их в любой последовательности. При выборе режима работы и отдыха для двуглавой мышцы следует знать, что при длительном отдыхе она быстро уменьшается в размерах, теряет силу. Её выносливость, например, позволяет выполнять постоянный комплекс упражнений каждый тренировочный день недельного цикла занятий. Упражнения для тренировки бицепсаУпражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены вниз, при этом штангу следует удерживать узким или средним хватом снизу (ладонями вверх), а локтями упереться в живот. Выполняйте сгибание рук со штангой в локтевых суставах (рис. 17). Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2 -3 повторениях каждого подхода. Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при поднятии рук - выдох.
Упражнение 2Исходное положение: стоя на расстоянии полушага от стенки, удерживая в прямых руках штангу обратным хватом, спиной опереться о стенку, при этом ноги в упоре и не должны скользить стопами по полу. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 18).  | Рис.17 | Рис.18 | Рис.19 |
Упражнение 3Исходное положение: лёжа на наклонной плоскости, прямые ноги в упоре, штанга на уровне бедер удерживается обратным хватом. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 19). Упражнение 4Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной) (рис. 20). При этом гантели следует стараться поднимать выше уровня плеч. Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук. Упражнение 5Исходное положение: сидя на скамье с наклонной спинкой, руки опущены вниз и повёрнуты тыльной стороной ладоней вперёд. Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота) (рис. 21). При выполнении упражнения
ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.  | Рис.20 | Рис.21 | Рис.22 |
Упражнение 6Исходное положение: сидя на скамье с наклонной спинкой или лёжа на наклонной доске, руки с гантелями опущены вниз и повёрнуты тыльной стороной вперед. Выполняйте одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения (рис. 22). Важный момент: - при разгибании рук делайте вдох, а при сгибании - выдох.
Упражнение 7Исходное положение: лёжа грудью и животом на наклонной скамейке, край которой упирается в подмышечные впадины, руки согнуты в плечевых суставах и удерживают штангу обратным хватом, плечи на мягкой подставке, предплечья на вису. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 23). Упражнение 8Исходное положение: стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску. Выполняйте сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. При сгибании руки гантель поднимать выше уровня плеча. Выполнив это упражнение одной рукой, повторите его для другой руки (рис. 24). Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.  | Рис.23 | Рис.24 | Рис.25 |
Упражнение 9Исходное положение: сидя на краю скамьи, руки опущены вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи). Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны - вверх руки с гантелями, при этом спина должна быть прогнута (рис. 25). При выполнении упражнения ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук. Упражнение 10Исходное положение: сидя на скамье, руки с гантелями опущены вниз и супинированы. Выполняйте одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны - вверх, при этом спину держите прямо (рис. 26). Важный момент: - при поднятии рук делайте вдох, а при опускании - выдох.
 | Рис.26 | Рис.27 |
Упражнение 11Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки, удерживающие штангу узким или средним хватом сверху (ладонями вниз), опущены. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах (рис. 27). Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при поднятии рук - выдох.
Трехглавая мышца плеча (трицепс) располагается на задней поверхности плеча и является антагонистом двуглавой (рис. 28). Эта мышца имеет две короткие головки и одну длинную. Короткая внутренняя головка по отношению к плечевой кости находится с внутренней стороны, а короткая наружная головка лежит с наружной стороны. Короткие головки относятся к односуставным, а длинная головка к двухсуставным мышцам. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная короткие головки - от задней поверхности плечевой кости, и от внутренней и наружной перегородок. Одним общим сухожилием все головки этой мышцы прикрепляются к локтевой кости. Длинная и внутренняя короткая головки участвуют в разгибании и приведении плеча, а все головки вместе, сокращаясь, разгибают плечо в плечевом, а предплечье - в локтевом суставах. 
Рис 28. Трёхглавая мышца
А - общий вид, Б - схема действия
Хотя эта мышца массивней двуглавой, в обычных условиях у нетренированного человека она не сильнее её, и она менее вынослива. Это следует учитывать при планировании физической нагрузки, особенно
в начальном периоде тренировки. В дальнейшем, после длительной и систематической разносторонней подготовки специальными физическими упражнениями, окажется, что трехглавая мышца обладает большими резервами, она быстро увеличивается в массе, прибавляет в силе и по выносливости может превосходить двуглавую. Упражнения для развития трехглавых мышц плеча можно условно разделить на следующие группы: - упражнения в положении стоя с гантелями, штангой, амортизаторами;
- упражнения на станках в положении сидя с гантелями, штангой и амортизаторами;
- упражнения в положение лежа с гантелями, штангой и амортизаторами;
- разнообразные отжимания в упорах на брусьях, стойках и прочие.
Упражнения для тренировки трицепсаУпражнение 1Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Выполняйте жим штанги узким хватом от груди (рис. 29). Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при выполнении жима - выдох
 | Рис.29 | Рис.30 |
Упражнение 2Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье со штангой, удерживаемой узким хватом у лба в согнутых руках. Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах до вертикального положения (рис. 30). Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при разгибании рук - выдох.
Упражнение 3Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье со штангой в руках за головой, хват узкий. Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах (рис. 31). Это упражнение можно выполнять с читингом, то есть с использованием силы инерции для облегчения движения. Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при их разгибании - выдох.
 | Рис.31 |
Упражнение 4Исходное положение: стоя, руки со штангой, удерживаемой узким хватом, подняты вертикально вверх. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании плечо должно принять вертикальное положение, а локти следует максимально отвести назад за голову (рис. 32). Это упражнение можно также выполнять с амортизаторами или блоком, укрепленным сзади.  | Рис.32 | Рис.33 |
Упражнение 5Исходное положение: стоя, руки с гантелью за головой. Выполняйте разгибание рук из за головы вверх, стремясь при этом к тому, чтобы движение выполнялось только в локтевых суставах (рис. 33). Ритм дыхания такой же, как и при выполнении предыдущих упражнений. Упражнение 6Исходное положение: сидя на скамье с заведённой за голову гантелью в руке. Выполняйте разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой (рис. 34). Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при разгибании рук - выдох.
Упражнение 7Исходное положение: стоя в наклоне, одна рука в упоре о бедро, плечо другой руки расположено параллельно туловищу, предплечье согнуто в локтевом суставе, а кисть удерживает гантель. Не изменяя позы, выполняйте разгибание руки, удерживающей груз (рис. 35).  | Рис.34 | Рис.35 | Рис.36 |
Упражнение 8Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Выполняйте одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы (рис. 36). Важный момент: - когда поднимаете руки вверх, делайте вдох, а при заведении за голову - выдох.
Упражнение 9Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Выполняйте по переменные разгибания из-за головы рук с гантелями (рис. 37). Важный момент: - когда поднимаете руки вверх, делайте вдох, а при заведении за голову - выдох.
 | Рис.37 | Рис.38 |
Упражнение 10Исходное положение: в упоре на брусьях. Выполняйте сгибание и разгибание рук, прижимая при этом локти к туловищу (рис. 38). Тренировка мышц предплечьяМышцы этой группы обеспечивают движения кистей и пальцев рук. При своём сокращении они не развивают большой силы, но отличаются особой точностью в сложных двигательных действиях. Хорошая тренировка мышц предплечья необходима для эффективного выполнения различных захватов, удержаний и других подобных действий в профессиональной и спортивной деятельности. Упражнения для развития этих мышц включены в следующие два комплекса тренировочных упражнений. Тренировка передней группы мышц предплечьяВ переднюю группу мышц предплечья входят восемь мышц, которые в основном начинаются от внутреннего надмыщелка плеча и передней поверхности предплечья (рис. 39). Мышцы этой группы расположены в два слоя: поверхностный слой содержит пять мышц, а нижний, глубокий слой - три. Каждая из этих мышц прикрепляется в различном месте, и имеет свою чётко выраженную функцию, обусловливающую тонкие движения пальцев и кисти. Помимо этого, в их общую функцию входит сгибание кисти, пальцев и поворот предплечья вместе с кистью вовнутрь. Все мышцы передней части предплечья имеют сравнительно небольшой общий объём и развивают при своём сокращении относительно малую силу. Не смотря на это, характер их расположения по отношению друг к другу, к суставам кисти и предплечья позволяет выгодно использовать механические возможности рычага, каким фактически является для них скелет верхней конечности. Условия развития силы передней группы мышц предплечья определяются функциональными особенностями сочленений этой части скелета, и обеспечиваются выполнением физических упражнений в плечевом и лучелоктевом суставах. Упражнения для развития передней группы мышц предплечья можно условно разделить на упражнения для пронаторов (мышц, вращающих предплечье и кисть вовнутрь) и всех остальных мышц. 
Рис 39. Передняя группа мышц предплечья
А - общий вид, Б - схема действия; 1 - плечевая мышца, 2 - нижний конец двуглавой мышцы плеча, 3 - круглый пронатор, 4 - плечелучевая мышца, 5 - лучевой сгибатель кисти, 6 - длинная ладонная мышца. 7 - поверхностный сгибатель пальцев, 8 -локтевой сгибатель кисти.
Упражнения для развития передней группы мышц предплечьяУпражнение 1Исходное положение: стоя со штангой в руках, хват средний снизу. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сгибанием кистей (рис. 40).  | Рис.40 | Рис.41 | Рис.42 |
Упражнение 2Исходное положение: стоя со штангой в руках за спиной. Выполняйте сгибание рук в запястьях (рис. 41, 42). Упражнение 3Исходное положение: сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра или специальную подставку, хват снизу. Выполняйте сгибание рук в запястьях (рис. 43). Упражнение 4Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра или подставку. Последовательно выполняйте приведение и отведение кистей рук с гантелями, держа их вертикально (рис. 44).  | Рис.43 | Рис.44 | Рис.45 |
Упражнение 5Исходное положение: сидя на скамье, опираясь внутренней или наружной поверхностью предплечий о бедра или подставку. Последовательно выполняйте отведение и приведение кистей рук с гантелями, держа их горизонтально хватом сверху или снизу (рис. 45). Упражнение 6Исходное положение: стоя с гантелями в руках. Выполняйте вращение кистей рук с гантелями внутрь или кнаружи (рис. 46).  | Рис.46 | Рис.47 |
Упражнение 7Исходное положение: стоя с гантелями в руках, согнутых в локтевых суставах и упираясь локтями в живот. Выполняйте одновременное вращение внутрь или кнаружи кистей рук с гантелями (рис. 47). Упражнение 8Исходное положение: стоя или сидя, при этом прямая рука отведена в плечевом суставе и лежит на горизонтальной плоскости на уровне груди, кисть на вису удерживает наборную гантель за свободный конец грифа, а на другом конце грифа этой гантели закреплён диск. Выполняйте сгибание и разгибание кисти (рис. 48). При повороте плеча и кисти наружу развивается передняя группа мышц предплечья, а
при повороте предплечья и кисти внутрь развивается задняя группа мышц предплечья.  | Рис.48 |
Тренировка задней группы мышц предплечьяЗадняя группа мышц предплечья (рис. 49) содержит десять мышц, из которых пять расположены в поверхностном и пять в глубоком слое. Начинаются они в основном от наружного надмыщелка плеча и задней поверхности лучевой кости. Упражнения для развития задней группы мышц предплечья можно разделить на упражнения, развивающие супинатор (мышцу, вращающую предплечье и кисть наружу), и упражнения, развивающие все остальные мышцы задней группы предплечья. 
Рис 49. Задняя группа мышц предплечья
А - схемадействия, Б - общий вид; 1 - локтевая мышца, 2 - длинный лучевой разгибатель кисти, 3 - локтевой разгибатель кисти, 4 - плечелучевая мышца, 5 - разгибатель пальцев, 6 - короткий лучевой разгибатель кисти, 7 - разгибатель мизинца, 8 - длинная отводящая большой палец мышца, 9 - разгибатель указательного пальца, 10 - короткий разгибатель большого пальца.
Упражнений для развития задней группы мышц предплечьяУпражнение 1Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра или специальную подставку. Попеременно выполняйте сгибание и разгибание в запястьях рук со штангой, при этом держа её хватом сверху (рис. 50).  | Рис.50 | Рис.51 |
Упражнение 2Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра. Попеременно выполняйте сгибания и разгибания в запястьях рук с гантелями, держа их хватом сверху (рис. 51). Упражнение 3Исходное положение: стоя со штангой в руках, и удерживая её средним хватом сверху. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах с одновременным разгибанием кистей (рис. 52).  | Рис.52 |
Упражнение 4Исходное положение: стоя, с гантелями в руках. Выполняйте разгибание рук в лучезапястных суставах (рис. 53). Упражнение 5Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьем о ребро наклонной доски. Выполняйте разгибание в лучезапястном суставе кисти с гантелью, держа её хватом сверху (рис. 54).  | Рис.53 | Рис.54 | Рис.55 |
Упражнение 6Исходное положение: стоя. Выполняйте скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными движениями рук «от себя» хватом сверху (рис. 55). Развитие группы мышц кистиНа тыльной поверхности кисти мышц нет. Мышцы ладонной поверхности состоят из трех групп: мышцы возвышения большого пальца, средняя группа мышц и мышцы возвышения мизинца (рис. 56). Многочисленные мышцы области предплечья и кисти, связанные с её костями, позволяют производить тончайшие высококоординированные движения пальцами и разнообразные движения кистью. Пальцами можно выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны от среднего пальца, приведение к среднему пальцу и круговое движение. Для тренировки этих мышц выполняйте сжимание пальцами теннисного мяча или кистевого эспандера. 
Рис 56. Мышцы кисти
А - межкостные, Б - возвышения большого пальца.
| 
