Атлетическая тренировка по четырёхдневной системеЭто раздельная методика развития силы и наращивания мышечной массы. К занятиям по этой системе следует приступать только после освоения тренировочного курса, построенного по трёхдневной системе. Суть раздельных тренировок заключается в том, что для дальнейшего увеличения силы требуется подвергать мышцы таким нагрузкам, которые, если их выполнить в течение одной тренировки, вызовут значительную перегрузку всего организма. Поэтому мышцы тела условно разделены на две группы, которые следует тренировать в разные дни. Помимо этого, при дальнейшем увеличении веса отягощений, мышцам потребуется значительно более длительный отдых, чем ранее. Исходя из этих требований была составлена четырёхдневная система занятий, при которой упражнения из комплекса №1 следует выполнять, например, в понедельник. На следующий день (во вторник) тренировка строится на основании комплекса упражнений №2. В среду нужно сделать только утреннюю зарядку, поскольку это выходной от тренировок день. В четверг выполняют комплекс упражнений №3, а в пятницу - комплекс №4, суббота и воскресенье будут выходными днями, в которые, как и в среду следует делать только утреннюю зарядку и упражнения на растяжку. Таким образом, отдых между тренировками для каждой из двух групп мышц составит не менее двух суток. Если выполнение какого либо из приведенных ниже упражнений вызывает сложности, то его можно заменить другим подобным ему по назначению. Комплекс можно составлять и самостоятельно из упражнений, которые были приведены в статьях: "Тренировка группы мышц шеи", "Тренировка мышц спины", "Тренировка мышц груди", "Тренировка дыхательных мышц", "Тренировка мышц брюшного пресса", "Тренировка мышц ног" и "Тренировка мышц верхних конечностей", но при этом следует соблюдать условие последовательной проработки всех групп мышц, и не забывать о необходимости разнообразия прилагаемых в разное время к одним и тем же группам мышц, нагрузок. Каждое упражнение следует выполнять в четыре подхода, с перерывом между ними в полторы - две минуты. Вес отягощений следует подбирать таким образом, чтобы в первом подходе с трудом можно было выполнить десять повторений упражнения, после чего вес увеличивают, при условии, чтобы сделать восемь повторений и снова добавляют вес так, чтобы в третьем подходе сделать шесть повторений. Перед четвёртым подходом снова увеличивают вес и делают четыре повторения. Промежуток для отдыха между разными упражнениями -до пяти минут. Некоторые упражнения допускается выполнять с читтингом, то есть помогая себе поднимать вес за счет не задействованных напрямую при этом групп мышц. Однако такой способ выполнения упражнений следует понимать как средство увеличения, а не уменьшения нагрузки на мышцы в том смысле, что читтинг позволяет выполнить необходимое количество повторений упражнения с таким весом, с которым без читтинга его выполнить не удалось бы. Кроме того, допускается выполнять последние повторения в упражнении с помощью партнёра. Каждую тренировку обязательно следует начинать с выполнения разогревающих упражнений, а завершать - успокаивающими. Комплекс упражнений №1Упражнение 1Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Выполняйте жим штанги средним (ширина плеч равна среднему хвату), узким или широким хватом (рис. 1). Важные моменты: - при относительно лёгких отягощениях вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании;
- при тяжелых весах, сначала выполнить вдох, и с выдохом выжать штангу.
 | Рис.1 | Рис.2 |
Упражнение 2Исходное положение: лёжа спиной на наклонённой под углом 25 - 45° скамье головой вверх. Выполняйте разведение рук с гантелями. При выполнении этого упражнения руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении (рис. 2). Дыхание, как и в предыдущем упражнении. Упражнение 3Исходное положение: стоя, штангу на грудь. Выполняйте жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (рис. 3). Важный момент: - при поднятии рук делайте вдох, а при их опускании - выдох.
 | Рис.3 | Рис.4 |
Упражнение 4Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч,
руки пущены вниз. Выполняйте отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями, удерживаемыми верхним хватом (рис. 4). Важный момент: - при отведении рук в стороны делайте вдох, при опускании их вниз - выдох.
Упражнение 5Исходное положение: стоя со штангой в руках. Выполняйте тягу штанги узким хватом до уровня подбородка (рис. 5). Важный момент: - при поднятии штанги делайте вдох, а при опускании - выдох.
Упражнение 6Исходное положение: стоя в наклоне, ноги чуть
шире плеч. Выполняйте тягу штанги вверх к груди двумя руками, удерживая при этом гриф хватом от среднего до широкого (рис. 6). Важный момент: - при тяге штанги вверх следует делать вдох, а при её опускании - выдох.
 | Рис.5 | Рис.6 | Рис.7 |
Упражнение 7Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены вниз, при этом штангу следует удерживать узким или средним хватом снизу (ладонями вверх), а локтями упереться в живот. Выполняйте сгибание рук со штангой в локтевых суставах (рис. 7). Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2 -3 повторениях каждого подхода. Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при поднятии рук - выдох.
Упражнение 8Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье со штангой, удерживаемой узким хватом у лба в согнутых руках. Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах до вертикального положения (рис. 8). Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при разгибании рук - выдох.
 | Рис.8 | Рис.9 |
Упражнение 9Исходное положение: сидя на скамье с наклонной спинкой или лёжа на наклонной доске, руки с гантелями опущены вниз и повёрнуты тыльной стороной вперед. Выполняйте одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения (рис. 9). Важный момент: - при разгибании рук делайте вдох, а при сгибании - выдох.
Упражнение 10Исходное положение: стоя со штангой или другим отягощением на плечах, поставив ноги чуть шире плеч. Поочерёдно выполняйте наклоны туловища вправо - влево (рис. 10). Важный момент:  | Рис.10 |
Упражнение 11Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой. Поднимите голову и достаньте подбородком грудь, затем приподнимите плечевой пояс, оторвав лопатки от пола, и зафиксируйте это положение тела на время от трёх до пяти секунд (рис. 11), после чего вернитесь в исходное положение. Важный момент: - в исходном положении следует делать вдох, а выполняя подъём головы - выдох.
 | Рис.11 |
Комплекс упражнений №2Упражнение 1Исходное положение: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок высотой от трёх до пяти сантиметров. Выполняйте глубокие приседания (рис. 12). Важный момент: - в исходном положении следует делать вдох, а при выполнении приседания - выдох.
Упражнение 2Исходное положение: стоя в наклоне. Выполняйте становую тягу штанги с подставок высотой 20 - 30 сантиметров (рис. 13). Важный момент: - во время поднимания штанги вверх делайте вдох, а опуская ее вниз - выдох.
 | Рис.12 | Рис.13 | Рис.14 |
Упражнение 3Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа тяжелые гантели сверху средним хватом. Выполняйте поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках (рис. 14). Важный момент: - во время поднимания плеч вверх делайте вдох, а опускания плеч - выдох.
Упражнение 4Исходное положение: сидя на гимнастической скамейке, голень на вису, край скамейки у подколенной ямки, на стопу надеты утяжеляющие сандалии, руки в упоре сзади о скамейку. Выполняйте сгибание и разгибание голени в коленном суставе (рис. 15).  | Рис.15 |
Упражнение 5Исходное положение: лёжа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра. Выполняйте сгибание ног в коленных суставах (рис. 16). Важный момент:  | Рис.16 |
Упражнение 6Исходное положение: сидя на скамейке, ноги передней частью стопы поставлены на возвышение, голень находится строго перпендикулярно полу, на коленях находится штанга. Выполняйте сгибание стопы (рис. 17).  | Рис.17 |
Упражнение 7Исходное положение: лёжа на наклонной гимнастической скамейке головой вверх, при этом руки удерживают тело сзади, за головой. Выполняйте поднимание прямых ног до вертикального положения, и опуская их в исходное положение (рис. 18).  | Рис.18 |
Важный момент: - это упражнение можно выполнять, сгибая ноги в коленных суставах, а также касаясь пальцами ног скамейки за головой. В этом случае желательно поднимать ноги до тех пор, пока таз не будет приподнят над скамейкой.
Упражнение 8Исходное положение: сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра или специальную подставку, хват снизу. Выполняйте сгибание рук в запястьях (рис. 19).  | Рис.19 |
Упражнение 9Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра или специальную подставку. Попеременно выполняйте сгибание и разгибание в запястьях рук со штангой, при этом держа её хватом сверху (рис. 20).  | Рис.20 |
Комплекс упражнений №3Упражнение 1Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Выполняйте жим штанги узким хватом от груди (рис. 21). Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при выполнении жима - выдох.
 | Рис.21 |
Упражнение 2Исходное положение: лёжа на наклонной скамье головой вверх. Выполняйте жим штанги средним хватом (рис. 22). Дыхание такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения.  | Рис.22 |
Упражнение 3Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Выполняйте одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы (рис. 23).  | Рис.23 |
Важный момент: - когда поднимаете руки вверх, делайте вдох, а при заведении за голову - выдох.
Упражнение 4Исходное положение: сидя на скамье со штангой на плечах. Выполняйте жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 24).  | Рис.24 |
Упражнение 5Исходное положение: сидя на скамье в наклоне вперёд. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (рис. 25). Координация дыхания такая же, как и при выполнении предыдущего упражнения.  | Рис.25 | Рис.26 |
Упражнение 6Исходное положение: стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч. Выполняйте тягу штанги вверх к груди двумя руками, удерживая при этом гриф хватом от среднего до широкого (рис. 26). Важный момент: - при тяге штанги вверх следует делать вдох, а при её опускании - выдох.
Упражнение 7Исходное положение: сидя на скамье с наклонной спинкой или лёжа на наклонной доске, руки с гантелями опущены вниз и повёрнуты тыльной стороной вперед. Выполняйте одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения (рис. 27). Важный момент: - при разгибании рук делайте вдох, а при сгибании - выдох.
Упражнение 8Исходное положение: стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску. Выполняйте сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. При сгибании руки гантель поднимать выше уровня плеча. Выполнив это упражнение одной рукой, повторите его для другой руки (рис. 28). Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.  | Рис.27 | Рис.28 | Рис.29 |
Упражнение 9Исходное положение: сидя на скамье с заведённой за голову гантелью в руке. Выполняйте разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой (рис. 29). Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при разгибании рук - выдох.
Упражнение 10Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке. Выполняйте наклоны туловища в сторону, к пятке одноименной ноги (рис. 30). Важный момент: - находясь в исходном положении, следует делать вдох, а выполняя наклон - выдох.
 | Рис.30 |
Упражнение 11Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой. Поднимите голову и достаньте подбородком грудь, затем приподнимите плечевой пояс, оторвав лопатки от пола, и зафиксируйте это положение тела на время от трёх до пяти секунд (рис. 31), после чего вернитесь в исходное положение. Важный момент: - в исходном положении следует делать вдох, а выполняя подъём головы - выдох.
| Рис.31 |
Комплекс упражнений №4Упражнение 1Исходное положение: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок высотой от трёх до пяти сантиметров. Выполняйте глубокие приседания (рис. 32). Важный момент: - в исходном положении следует делать вдох, а при выполнении приседания - выдох.
 | Рис.32 |
Упражнение 2Исходное положение: сидя на гимнастической скамейке, голень на вису, край скамейки у подколенной ямки, на стопу надеты утяжеляющие сандалии, руки в упоре сзади о скамейку. Выполняйте сгибание и разгибание голени в коленном суставе (рис. 33). | Рис.33 |
Упражнение 3Исходное положение: лёжа на животе на гимнастической скамейке так, чтобы край скамейки достигал середины бедер, ноги на вису, на стопы надеты утяжеляющие сандалии (рис. 34). Выполняйте попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах. Важный момент:  | Рис.34 |
Упражнение 4Исходное положение: стоя, штанга свободно удерживается на прямых руках, гриф в области ягодичных мышц (рис. 35). Выполняйте медленное приседание в неглубокий сед в уступающем режиме, после чего - быстрое либо медленное вставание. Туловище удерживается в максимально возможном без потери равновесия, положении прямо.  | Рис.35 | Рис.36 |
Важные моменты: - это упражнение можно выполнять, подложив деревянную подставку произвольной высоты, обычно чуть выше каблука обуви;
- возможен другой вариант выполнения этого упражнения, когда штанга подвешивается на ремне, переброшенном через плечо, и располагается между ног, при этом её следует придерживать руками (рис. 36).
Упражнение 5Исходное положение: стоя в наклоне. Выполняйте становую тягу штанги с подставок высотой 20 - 30 сантиметров (рис. 37). Важный момент: - во время поднимания штанги вверх делайте вдох, а опуская её вниз - выдох.
Упражнение 6Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа тяжелые гантели сверху средним хватом. Выполняйте поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках (рис. 38). Важный момент: - во время поднимания плеч вверх делайте вдох, а опуская плечи - выдох.
 | Рис.37 | Рис.38 | Рис.39 |
Упражнение 7Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз. Выполняйте разведение рук с гантелями в стороны - вверх, с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, удерживая при этом гантели хватом сверху (рис. 39). Режим дыхания такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Упражнение 8Исходное положение: сидя на скамейке, ноги передней частью стопы поставлены на возвышение, голень находится строго перпендикулярно полу, на коленях находится штанга. Выполняйте сгибание стопы (рис. 40).  | Рис.40 | Рис.41 |
Упражнение 9Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки, удерживающие штангу узким или средним хватом сверху (ладонями вниз), опущены. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах (рис. 41). Важный момент: - когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при поднятии рук - выдох.
Упражнение 10Исходное положение: лёжа на горизонтальной плоскости, прямые руки за головой. Выполняйте рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо - влево (рис. 42).  | Рис.42 | Рис.43 |
Упражнение 11Исходное положение: лёжа на горизонтальной плоскости, прямые руки за головой. Выполняйте одновременный отрыв от плоскости и поднимание плечевого пояса, туловища и прямых ног. При этом руки должны быть прямые перед грудью, ноги коленями и верхней третью голени касаются головы, тело находится в динамическом равновесии, опора о плоскость задней поверхностью таза (рис. 43). Осваивая четырёхдневную систему тренировок, следует помнить о том, что для достижения прогресса в росте мышц необходимо постоянно увеличивать нагрузку на них во время тренировок. Это можно сделать не только увеличивая вес отягощений на определённых этапах тренировки, но и несколько уменьшая перерыв для отдыха между подходами, что также будет способствовать развитию выносливости мышц.
| 
