Пауэрлифтинг

Общие основы техники пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг - современный вид спорта, суть которого состоит в поднятии сверхбольших отягощений. В его основу заложены следующие соревновательные движения:

приседания;
жим лежа;
тяга.

При просмотре соревнований по пауэрлифтингу может сложиться впечатление, что этот вид спорта не требует особых технических навыков. Такое мнение может быть основано на том, что три соревновательных движения выглядят простыми, и, следовательно, любой спортсмен, обладающий определенной физической силой, может достичь значительных результатов. Однако в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, имеется множество факторов и нюансов. Если с ними не считаться, то нельзя будет говорить о достижении каких - либо существенных результатов на соревнованиях.

Такими нюансами являются в первую очередь общие основы техники, а также техника и методика тренировок, которая подбирается индивидуально с учётом возраста, анатомических и психологических особенностей спортсмена, а также уровня его физической подготовки. Ввиду того, что все три движения в пауэрлифтинге сопряжены с большой нагрузкой на суставно-двигательный аппарат и сердечно - сосудистую систему, то любые серьезные занятия пауэрлифтингом требуют постоянного медицинского контроля не реже одного раза в месяц. Также весьма важную роль играет тренировочное и соревновательное оборудование и соответствие его требованиям международных стандартов, а также экипировка атлета.

Заниматься пауэрлифтингом можно начиная с четырнадцатилетнего возраста. Верхней возрастной границы не существует, существует много примеров, когда чемпионами становятся атлеты, в возрасте далеко за сорок.

Техника выполнения упражнения в пауэрлифтинге является главным суммирующим фактором, который отражает все стороны подготовки спортсмена - физическую, психологическую, теоретическую. Необходимо, чтобы на всех этапах тренировки, от новичка до мастера, уровень технической подготовки спортсмена соответствовал уровню его физической готовности. Поскольку все три упражнения в этом виде спорта относятся к силовым дисциплинам, то главным общим требованием к технике их выполнения является эффективное использование всего силового потенциала пауэрлифтера.

Ввиду вышесказанного технику выполнения упражнений в этом виде спорта следует рассматривать как систему движений, в которой выделяют следующие основные структуры:

динамическую, под которой подразумевается взаимодействие тела спортсмена со штангой;


кинематическую, определяющую траекторию движения штанги;


ритмическую, задающую временные соотношения выполнения отдельных компонентов упражнения;


информационную, которая раскрывает закономерности взаимосвязи между различными компонентами информации, например, двигательная установка - это установка, под которой понимается психологическая настройка спортсмена на выполнение самого упражнения. Необходимо, чтобы информационный слепок идеально выполненного спортсменом движения закрепился в его подсознании.

Приседание

Для приседания характерны большие и продолжительные мышечные напряжения с задержкой дыхания. Приседание состоит из четырех последовательно выполняемых и связанных между собой частей:

старт;
подсед;
вставание;
фиксация.

Стопы на старте должны стоять шире плеч, и иметь при этом естественный разворот носков. Широкая постановка ног влечет за собой более высокую посадку, то есть укорачивается траектория движения, что потребует больших усилий при выполнении движения, поэтому каждый атлет в процессе тренировок должен определить оптимальную ширину постановки ног с учётом своих анатомических особенностей и уровня физического развития. При этом следует учитывать, что слабые и относительно длинные ноги требуют более узкой постановки.

Наклон туловища при выполнении приседания также определяется индивидуальными особенностями атлета. Так например, длинные и слабые, относительно туловища, ноги требуют большего наклона туловища, таким образам нагрузка будет перенесена на спину. В тоже время, при слабой спине и длинном туловище наклон уменьшается, что приводит к перенесению нагрузки на мышцы ног.

Опытные спортсмены сбалансировано используют силу ног и спины, однако акцент делается на ноги.

Весьма важным элементом старта является положение штанги на спине, однако правила пауэрлифтинга требуют, чтобы штанга располагалась не ниже трёх сантиметров от уровня плеч. Основной принцип здесь следующий: если хорошо развиты ноги, то штанга кладется как можно ниже.

В выполнении приседания можно выделить две основные фазы:

подсед;
вставание.

Подсед осуществляется за счёт уступающей работы мышц ног и спины. Движение должно выполняться медленно и осознанно, обеспечивая полный автоматизм движений, или «колею», имеющую сложную взаимосвязь с факторами равновесия и путями прохождения нервных импульсов, выработанными на тренировках. Идеальная траектория движения штанги - вертикаль, в этом случае проекция центра тяжести приходится на середину стопы, хотя возможны некоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями.

Минимальная глубина подседа определяется правилами соревнований.

При вставании важно не задерживаться в приседе, а использовать амортизационные силы ног, для того чтобы развить максимальную мощность к моменту прохождения «мертвой точки», которая появляется, когда угол между бедром и линией, параллельной плоскости пола, составляет примерно 30°. При прохождении «мертвой точки» важно, чтобы максимально использовался силовой потенциал основных мышечных групп, участвующих в приседании. Как одно из средств их активизации можно порекомендовать движение плеч и локтевых суставов, направленное вверх.

Здесь необходимо отметить важность положения головы, которое
рефлекторно определяет тонус мышц. Так, например, когда голова отклонена назад - в тонус приходят мышцы спины, когда голова опущена и подбородок прижат к груди - тонус переходит на мышцы живота. Поэтому при выполнении приседания необходимо всё время держать голову несколько отклоненной назад.

Наиболее часто среди пауэрлифтеров встречаются следующие ошибки:

подъём таза без движения штанги вверх, что нарушает вертикаль движения и переносит нагрузку на спину;


округление спины, которое даже при выполненном вставании может привести к травме.

Вставание заканчивается фиксацией штанги при неподвижном выпрямленном положении туловища.

Жим лёжа

В соответствии с существующими правилами спортсмен должен выполнить жим штанги от груди в положении лёжа. Кроме рук, все остальные части тела спортсмена в момент жима должны быть неподвижны, при этом голова, плечи и ягодичные мышцы должны касаться скамьи.

Жим состоит из четырех взаимосвязанных и последовательно выполняемых частей:

старт;
опускание штанги до касания груди;
жим штанги от груди;
фиксация.

На старте тело спортсмена фиксируется в горизонтальном положении на скамейке. Ноги следует устанавливать произвольно с естественным разворотом носков, стопы максимально пододвигаются к проекции центра тяжести.

Для достижения наибольшей реализации силовых возможностей большинство квалифицированных спортсменов используют прогиб туловища (настолько, насколько позволяет подвижность позвоночника), что сокращает расстояние, проходимое штангой, при меньшей затрате усилий. Согласно правилам, не допускается односторонний захват.

Траектория движения штанги при опускании произвольная и зависит от анатомических особенностей и развития тех или иных групп мышц спортсмена, участвующих в жиме. Линия тяжести системы "атлет - штанга" должна проходить через плечевые суставы.

При хорошо развитых у спортсмена трицепсах и передних пучках дельтовидных мышц точка касания штангой груди фиксируется ниже линии сосков, а при хорошо развитых грудных точка касания перемещается на середину груди.

Правилами соревнований запрещен отбив штанги от груди, а требуется остановка до видимой паузы, то есть опускание заканчивается как бы растяжением всех мышц для создания предпосылки к выполнению эффективного жима.

Опускание и жим - две неразделимые фазы движения. Усилие, направленное на жим, фактически начинается ещё в фазе опускания.

Независимое выполнение каждой из этих фаз ведет к ухудшению параметров движения и к снижению результата.

Вес считается зафиксированным тогда, когда руки спортсмена выпрямлены в локтевых суставах.

Тяга

Тягой является силовое упражнение, при выполнении которого, в соответствии с правилами соревнований, штанга одним непрерывным движением должна быть поднята с помоста до полного выпрямления ног и туловища.

Техническая сложность выполнения тяги и основное структурное отличие её от жима и приседания заключается в том, что при её выполнении отсутствует уступающий режим работы, и пауарлифтеру необходимо сразу же задействовать максимальный силовой потенциал.

Тяга состоит из трех взаимосвязанных и последовательно выполняемых частей:

старт;
подъём штанги;
фиксация.

На старте определяющим является положение ног. Наиболее рациональным считается такое, при котором ступни устанавливаются так, что голень слегка касается грифа штанги. Расстояние между ступнями может быть различным и зависит от анатомических особенностей и уровня физической подготовленности спортсмена. При слабой спине и относительно длинных ногах рекомендуется широкая постановка ступней. При слабых и коротких ногах - узкая.

При выполнении тяги применяется два вида захвата: односторонний, когда обе кисти рук обращены ладонями к себе, и так называемый «разнохват», когда одна кисть обращена ладонью к себе, другая от себя. Хотя последний вид захвата более популярен среди атлетов, в тренировочном процессе им увлекаться не следует, так как установлено, что при таком виде захвата штанги появляется дополнительное вращательное движение в позвоночнике, которое в совокупности с большими весами чрезвычайно травмоопасно. При выполнении тяги положение головы должно быть таким же, как и при приседании.

В начальной фазе движения акцент делается на разгибании ног при строго зафиксированном положении спины. Иначе говоря, вертикальная скорость движения таза не должна превышать скорость движения плечевого пояса - это основное техническое условие выполнения тяги. Если это условие нарушается, то нагрузка переносится на мышцы спины, что мешает полностью использовать силу ног.

У мастеров пауэрлифтинга при выполнении тяги гриф движется строго вертикально, при этом проекция центра тяжести расположена на середине ступней, и такое положение обеспечивает максимальное равновесие системы «атлет - штанга».

При выполнении тяги также возможно появление «мертвой точки», которое является результатом либо нарушения техники выполнения, либо переоценки своих возможностей.

Вес считается зафиксированным, когда полностью выпрямлены туловище, ноги и развернуты плечи.

Обучение технике

Отличительной особенностью пауэрлифтинга является то, что физическая одаренность спортсмена служит определяющим фактором в достижении результата, как ни в каком другом виде спорта Техника же выполнения соревновательных движений должна максимально соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена.

В отличие от технически сложных видов, таких, как бодибилдинг и армрестлинг, освоение техники пауэрлифтинга не занимает столько времени в тренировочном процессе, однако без правильно поставленной техники достижение высоких результатов невозможно.

Общие подходы к технике изложены в описаниях отдельных движений, однако существует ряд методических особенностей обучения технике пауэрлифтинга.

Процесс обучения можно разделить на три этапа:

первоначальное усвоение основ техники при постоянном отягощении;


овладение основами техники при различных отягощениях с применением идеомоторной тренировки, под которой подразумевается мысленное представление выполняемого упражнения. На этом этапе развитие физических качеств и изучение техники должно идти параллельно;


совершенствование технического мастерства до уровня, позволяющего максимально реализовать силовой потенциал в соревновательных условиях. На этом этапе совершенствование техники сочетается с развитием специальных физических качеств, а также с психологической, тактической и теоретической подготовкой.

Экипировка пауэрлифтера

Экипировка пауэрлифтера требует особого внимания, потому что без соответствующего современному уровню снаряжения невозможно показывать высокие результаты. В практике используются:

бинты для коленных суставов;
комбинезон для приседаний;
специальная обувь;
майка для жима лёжа.

Бинты для коленных суставов

Основная функция бинтов - это защита коленных суставов от травм. Они отличаются по уровню жесткости, при этом более жесткие рекомендуются для опытных спортсменов, более мягкие - для начинающих.

При использовании бинтов необходимо учитывать как преимущества, так и недостатки бинтования. К очевидным преимуществам относится то, что бинтование защищает коленный сустав, так как повышается температура сустава, вследствие этого улучшается кровоснабжение и смазываемость внутренних поверхностей сустава. Кроме того, бинтование добавляет к силе разгибания ноги в колене от пятнадцати до тридцати килограмм.

Опасности, которые сопровождают бинтование коленей, носят как физиологический, так и психологический характер. Слишком частая тугая бинтовка может привести к повреждению внутренней поверхности коленной чашечки. Это случается из-за того, что бинтом слишком туго прижимаются друг к другу две костные поверхности, которые постоянно движутся относительно друг друга по мере сгибания - разгибания сустава. Кроме того, по краям этой области может повреждаться мышечная ткань.

Не меньший вред может принести и психологическая зависимость от бинтов - когда спортсмен настолько к ним привыкает, что становится неспособен к работе с большими весами без бинтов. На самом же деле бинтовка - это просто элемент техники безопасности, с помощью которого достигается более уверенное выполнение упражнения.

Итак, ниже приведены основные принципы использования бинтов:

не следует использовать бинты, потерявшие эластичность, что повышает риск травматизма;


нельзя использовать бинты без предшествующей разминки и разогрева мышц;


следует использовать бинты только при работе с большими весами;


в перерывах между подходами обязательно нужно разбинтовываться.

Комбинезон для приседаний

Комбинезон для приседаний представляет собой трико, сделанное из специальной эластичной материи. При приседаниях он растягивается и, сокращаясь, «выталкивает» вверх с нижней точки движения. Комбинезон сшит специальным образом и обладает таким расположением швов, которое обеспечивает наибольшую жесткость. Надевается комбинезон с усилием, поэтому вам понадобится помощник. Иногда комбинезон используется и при выполнении тяги. Как в приседаниях, так и в тяге техника выполнения упражнения с комбинезоном на первых порах несколько меняется, поэтому, прежде чем выступать в комбинезоне на соревнованиях рекомендуется потренироваться в нём. Также важно правильно подобрать размер комбинезона, который определяется опытным путем.

Майка для жима лёжа

Майка изготавливается из специальной эластичной ткани, так же как и комбинезон, кроме того, она снабжена дополнительными укрепляющими швами. Она надевается при помощи нескольких помощников, так как её размер в нерастянутом виде значительно меньше необходимого. Прежде чем надеть майку, рекомендуем смазать руки и плечи детской присыпкой. Майку сначала надевают на руки, потом на голову и плечи, а затем постепенно растягивают вниз. Необходимо следить, чтобы майка плотно прилегала к телу, и нигде не образовывалось пустот. Чтобы майка не сползала во время выполнения жима, лучше закрепить её поясом. После подхода процедуру растягивания майки вниз желательно повторять. Некоторым атлетам майка прибавляет в жиме до тридцати килограмм, а некоторые спортсмены, наоборот, в майке показывают худший результат, чем без неё. Вопрос использования майки сугубо индивидуальный, и проверить все можно только на себе, чужой опыт в этой ситуации не всегда оказывается полезным.

Методика тренировки

В пауэрлифтинге методика тренировки достаточно сложна и включает в себя ряд следующих составляющих:

объём;


интенсивность и вариативность нагрузки;


подбор упражнений и техники их выполнения;


режимы мышечной деятельности, режимы дня, питания, отдыха;


системы физического и психологического восстановления.

Методики тренировки новичка, разрядника и мастера спорта существенно отличаются по многим параметрам. Так, например, объём тренировочной нагрузки мастера может быть в два - три раза больше, чем у начинающего. Поэтому остановимся на каждом из этапов подготовки пауэрлифтера подробнее, но прежде необходимо ознакомиться с некоторыми уточнениями по выполнению отдельных упражнений.

В том случае, когда в пояснении к упражнению указан вес отягощения в 110% от максимального, это означает, что данное упражнение выполняется при участии ассистента, помогающего поднимать отягощение.

Некоторые упражнения выполняются при помощи тренажера «Гак» (рис. 1), который предназначен для тренировки мышц ног за счёт «приседаний в тренажере». Это приспособление во время выполнения упражнений прикладывает специфическую нагрузку к мышцам ног. Такая нагрузка создаёт условия для очень эффективного развития этих мышц. В частности, при применении в тренировочном процессе этого тренажера возникают условия для хорошего укрепления четырехглавой мышцы бедра, особенно её внешней области, что позволяет сформировать сильные и красивые ноги.

Рис.1

Упражнение «тяга штанги с подставок» способно стимулировать значительный мышечный рост. Для его выполнения следует выставить в силовой раме ограничители так, чтобы лежащий на них гриф штанги находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда ноги спортсмена согнуты также, как они сгибаются в этой  фазе движения  в становой тяге на прямых ногах. Это положение является нижней позицией. Можно поступить иначе и поставить штангу на подставки. В таком случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме. Ступни спортсмена должны находиться под грифом штанги, пятки на ширине таза, носки немного разведены наружу. За гриф следует браться на ширине плеч или чуть шире. Ноги нужно немного согнуть в коленях и принять исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, следует сделать шраг, то есть «пожать плечами», подтягивая дельтовидные мышцы по направлению к ушам, после чего нужно оттянуть плечи назад. Такой шраг, хотя не приведёт к отрыву штанги от пола, но позволит «замкнуть» спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении выполнения упражнения. После этого следует поднять штангу, направив взгляд вверх или вперёд. Ноги должны распрямиться в конце движения, а гриф должен постоянно находиться в контакте с бёдрами. Не следует отклоняться назад в верхней фазе движения. Затем необходимо встать прямо и сделать паузу, втянуть лопатки, затем опустить гриф на ограничители, слегка согнув при этом ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение выполняется с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на почти прямых ногах.

Опустив штангу на ограничители или подставки, нужно сделать небольшую паузу и принять правильную исходную позицию, если при опускании штанги была потеряна правильная траектория движения. Затем следует сделать один или несколько вдохов в то время, когда штанга стоит на ограничителях, и ослабить свой хват на несколько секунд. После этого, задержав последний вдох, нужно сделать шраг и, снова «замкнув» спину, повторить тягу. Нельзя делать повторение «в отбив» или слишком быстро. В качестве альтернативного варианта, можно не опускать гриф внизу на ограничители, а вместо этого, сделать небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей.

Выдох делается только во время подъёма штанги или вверху. Затем либо следует сделать вдох и опустить штангу, либо сделать вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимать и опускать штангу нужно симметрично, не поворачивая голову в стороны. Нельзя допускать «скругления» плеч, а в том случае, когда они «перестали держать», и спортсмен уже не может оттянуть их назад, следует немедленно контролируемо опустить штангу. В случае применения разнохвата, его необходимо менять в каждом подходе.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чашечек, но если атлет большого роста, то гриф будет цеплять колени, и в таком случае нужно перейти на трэп - гриф. В этом случае упражнение придётся делать с подставок, поскольку длины трэп - грифа не достаточно для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Вводная тренировочная система

Основной задачей вводной тренировочной системы является адаптация организма к режиму спортивной жизни, и длится он около одного месяца.

Комплекс упражнений с гантелями является ведущим и наиболее доступным из всего множества физических упражнений, которые будут использованы на этом этапе. С каждой последующей тренировочной неделей, по мере адаптации организма спортсмена к нагрузке, следует увеличивать количество подходов. Как показывает практика, на начальном этапе тренировки при количестве повторений от шести до восьми за подход наиболее эффективно развиваются силовые качества, а при восьми - двенадцати повторениях - хорошо наращивается мышечная масса. Следует подчеркнуть, что это только на начальном этапе, в дальнейшем, по мере роста мастерства спортсмена, это соотношение меняется в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ниже приведен примерный комплекс упражнений для начинающих, который следует выполнять три раза в неделю.

Первая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа. Следует выполнить от одного до трёх подходов при количестве повторений от десяти до двенадцати.
2. Стоя поочередное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах. От одного до трёх подходов при количестве повторений от десяти до двенадцати.
3.  Подъём туловища из положения лёжа. От одного до трёх подходов двенадцати повторениях.
4.  Стоя, руки с гантелью за головой. Выполняйте наклоны туловища вперёд. От одного до трёх подходов при количестве повторений от двенадцати до пятнадцати.
5.  Лёжа на горизонтальной скамье жим гантелей. От одного до трёх подходов при количестве повторений от десяти до двенадцати.
6.  Приседания с гантелью за головой. Выполните от одного до трёх подходов при количестве повторений от десяти до двенадцати.
7.  Сидя выполняйте вертикальную тягу рукояти блочного тренажера к груди. От одного до трёх подходов при количестве повторений от десяти до двенадцати.
8.  Сидя, опираясь предплечьями о бедра, выполняйте сгибание в запястьях рук с гантелями. Выполните от одного до трёх подходов при количестве повторений от десяти до двенадцати.
9.   Стоя с гантелью в руке выполните подъём на носки. Следует сделать от одного до трёх подходов при количестве повторений от двенадцати до пятнадцати.

Вторая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги. От трёх до пяти подходов при восьми - десяти повторениях.
2.  Приседания со штангой. Выполните от трёх до пяти подходов при
количестве повторений от восьми до десяти.
3.  Сидя жим гантелей. От трёх до пяти подходов при количестве повторений от восьми до десяти.
4.  Становая тяга. Выполните от трёх до пяти подходов при количестве повторений от восьми до десяти.
5.  В висе подтягивания средним хватом. Следует сделать четыре - пять подходов при количестве повторений от восьми до десяти.
6.  В висе подъем ног. Четыре подхода, двенадцать повторений.

Третья тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом. Четыре - шесть подходов, от шести до десяти повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Выполните четыре - пять подходов, от восьми до десяти повторений в каждом.
3.  Стоя в наклоне выполняйте тягу штанги к груди. Четыре - пять подходов, от восьми до десяти повторений.
4.  Приседания со штангой в руках. От четырёх до шести подходов при восьми повторениях.
5.  Стоя разведение рук с гантелями в стороны - вверх. Четыре - пять подходов, от восьми до десяти повторений.
6.  Сидя и опираясь предплечьями, выполняйте сгибание в запястьях рук. Четыре подхода, от двенадцати до пятнадцати повторений.
7.  Подъем туловища с поворотом из положения лёжа. Следует выполнить четыре подхода по двенадцать повторений.

Базовая система тренировки

По мере стабилизации и закрепления техники основных соревновательных движений тренирующемуся следует выбрать целенаправленную работу на спортивный результат. Для решения этой задачи предназначена базовая программа тренировки пауэрлифтера. Она рассчитана на полгода, но каждый месяц тренировок имеет свои особенности:

в первый месяц работа идет преимущественно над развитием силовой выносливости;


во второй месяц тренировки направлены на развитие мышечной массы;


в третий месяц выполняются упражнения, направленные на развитие силы;


четвертый месяц - развитие мышечной массы;


в пятый месяц снова выполняются упражнения на развитие силы.


в шестой месяц тренировки направлены на развитие максимальной силы.

Программа базовой тренировки может быть применена при любом уровне подготовленности, в том числе и спортсменами высокой квалификации, если между соревнованиями они сделали достаточный промежуток времени. Каждый практикующий базовую тренировочную программу должен помнить о том, что она содержит приблизительный набор необходимых упражнений. Их можно заменить аналогичными, в зависимости от индивидуальных способностей тренирующегося, с учётом того, что основной направленностью этой тренировочной системы является развитие силовой выносливости. Каждую неделю следует проводить по три тренировки.

Первый месяц тренировок
Первая тренировка:
1.  Лёжа, опираясь бедрами. Выполняйте наклоны туловища вперёд. Четыре - пять подходов, от десяти до пятнадцати повторений.
2.  Жим ногами в положении лёжа. Пять подходов, десять - пятнадцать повторений.
3.  Сидя разгибание ног на тренажере. Выполните четыре подхода, по десять - пятнадцать повторений в каждом.
4.  Лёжа сгибание ног на тренажёре. Четыре подхода, по десять - пятнадцать повторений в каждом.
5.  Приседания со штангой «в ножницах». Три подхода по двенадцать повторений.
6.   В висе подъём ног. Три подхода с максимальным количеством повторений.

Вторая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа. Три - четыре подхода, от десяти до пятнадцати повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги. Выполните четыре - пять подходов, от десяти до двенадцати повторений в каждом.
3.  Отжимания в упоре на брусьях. Четыре подхода, от десяти до пятнадцати повторений.
4.  Стоя в наклоне, выполняйте разведение рук с гантелями в стороны. Четыре подхода, от десяти до пятнадцати повторений.
5.   Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера. Четыре подхода, от десяти до пятнадцати повторений.
6.  Подъем туловища из положения лёжа. Выполните три подхода с максимальным количеством повторений.

Третья тренировка:
1.  Стоя тяга штанги к подбородку. Выполните три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.
2.  Стоя в наклоне тяга штанги к груди. Четыре подхода, от десяти до пятнадцати повторений.
3.  Стоя сгибание рук со штангой. Четыре - пять подходов, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.
4.  Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы. Выполните четыре - пять подходов, от десяти до пятнадцати повторений.
5. Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Три
подхода по десять - пятнадцать повторений.
6. Подтягивания на перекладине. Выполните три подхода с максимальным количеством повторений.

Второй месяц тренировок
В этот месяц занятия следует проводить шесть раз в неделю. Выполняемые во время тренировок упражнения направлены главным образом на развитие мышечной массы.

Первая тренировка:
1.   Приседания со штангой. Выполните три - четыре подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.
2.  Приседания со штангой «в ножницах». Четыре подхода, от восьми до десяти повторений в каждом.
3.  Стоя, ноги прямые, наклоны со штангой в руках. Три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
4.  Сидя разгибание ног на тренажёре. Выполните три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
5.  Лёжа сгибание ног на тренажере. Три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
6.  В висе подъём ног. Выполните три подхода с максимальным количеством повторений.

Вторая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги. Выполните три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
2.  Отжимания в упоре сзади. Три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
3.  Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны. Три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.
4.  Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера. Три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.
5.  Лёжа подъем туловища. Три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.

Третья тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа. Четыре подхода, от десяти до двенадцати повторений в каждом.
2.  Лёжа, опираясь бедрами, наклоны туловища. Выполните четыре подхода, от десяти до двенадцати повторений.
3.  Стоя в наклоне тяга штанги к груди. Три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
4.  Подтягивания на перекладине. Выполните три - пять подходов с максимальным количеством повторений.
5.  Стоя со штангой в руках. Подъём плеч. Четыре подхода по двенадцать повторений.
6.  Стоя выполняйте сгибание рук со штангой. Три подхода, от десяти до двенадцати повторений в каждом.
7.  Сидя сгибание в запястьях рук со штангой. Три подхода, от двенадцати до пятнадцати повторений в каждом.

Третий месяц тренировок
В этот месяц следует проводить по шесть тренировок в неделю. Выполняемые при этом упражнения направлены в основном на развитие силы.

Первая тренировка:
1.   Приседания со штангой на плечах. Выполните четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений в каждом.
2.  Приседания на тренажере «Гак». Четыре подхода по восемь - десять повторений.
3.  Приседания со штангой «в ножницах». Четыре подхода. Количество повторений - от четырёх до восьми.
4.  Лёжа сгибание ног на тренажере. Три подхода, от трёх до пятнадцати повторений в каждом.
5.  Подъём ног в висе. Три подхода, по двенадцать повторений в каждом.

Вторая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа. Три подхода, от десяти до двенадцати повторений в каждом.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги. Выполните четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений.
3.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги. Четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом. Три подхода, от трёх до девяти повторений.
5.  Лёжа разгибание рук за голову (французский жим). Четыре подхода, от шести до девяти повторений.
6.  Лёжа подъём туловища. Три подхода по двенадцать повторений.

Третья тренировка:
1.   Лёжа, опираясь бедрами,  выполняйте наклоны туловища. Три подхода по двенадцать повторений.
2.  Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой. Выполните четыре - шесть подходов, от пяти до девяти повторений в каждом.
3.  Стоя тяга штанги к подбородку. Четыре подхода, от пяти до девяти повторений в каждом.
4.  Сидя тяга вертикального блока к груди. Выполните четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений в каждом.
5.  Тяга в наклоне на тренажере. Четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений в каждом.
6.  Сидя сгибание рук в локтях с гантелью. Выполните от четырёх до шести подходов, от трёх до девяти повторений в каждом.

Четвертый месяц тренировок
В этот месяц занятия следует проводить шесть раз в неделю. Выполняемые во время тренировок упражнения в основном направлены на развитие мышечной массы.

Первая тренировка:
1.   Приседания со штангой. Выполните пять подходов, от пяти до восьми повторений в каждом.
2.  Лёжа жим ногами. Пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
3.  Стоя наклоны туловища со штангой на плечах. Три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
4.  Сидя разгибание ног на тренажере. Пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
5.  Подъём ног в висе. Выполните три подхода с максимальным количеством повторений.

Вторая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги. Пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом. Пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
3.  Отжимания на брусьях. Выполните три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.
5.  Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера. Выполните три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.
6.  Сидя, опираясь предплечьями о скамью, выполняйте сгибание рук в запястьях. Три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.

Третья тренировка:
1.  Стоя со штангой в руках выполняйте наклоны туловища. Три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
2.  Стоя тяга штанги к подбородку. Три - пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
3.  Стоя в наклоне разведение рук с гантелями. Выполните пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом.
4.  Стоя сгибание рук со штангой. Три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.
5.  Лёжа подъем туловища. Выполните три подхода, от десяти до пятнадцати повторений в каждом.

Пятый месяц тренировок
В этот месяц следует проводить по шесть тренировок в неделю. Выполняемые при этом упражнения направлены в основном на развитие силы.

Первая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах. Четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений в каждом.
2.  Лёжа жим ногами. Сделайте четыре - шесть подходов, от пяти до девяти повторений в каждом.
3.  Сидя разгибание ног на тренажёре. Четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений в каждом.
4.  Лёжа сгибание ног на тренажере. Четыре - шесть подходов, по восемь повторений в каждом.
5.  В висе подъём ног. Три подхода по двенадцать повторений.

Вторая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа с отталкиванием. Три подхода по двенадцать повторений.
2.  Сидя жим гантелей. Четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений в каждом.
3.  Сидя на наклонной скамье жим штанги. Четыре подхода, от трёх до девяти повторений в каждом.
4.  Отжимания в упоре на брусьях. Четыре подхода, от пяти до девяти повторений в каждом.
5.  Стоя в наклоне разведение рук с гантелями. Три подхода по восемь - двенадцать повторений.
6.  Стоя разгибание рук обратным хватом с рукоятью блочного тренажера. Выполните три подхода по восемь - двенадцать повторений.
7.  Лёжа подъём туловища с поворотами. Три подхода по двенадцать повторений.

Третья тренировка:
1.  Стоя тяга штанги к подбородку. Выполните четыре подхода, от шести до десяти повторений в каждом.
2.  Стоя наклоны со штангой в руках. Четыре - шесть подходов, от трёх до девяти повторений в каждом.
3.  Подтягивания широким хватом. Четыре - шесть подходов с максимальным количеством повторений в каждом.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье, выполняйте разведение рук с гантелями. Шесть подходов, от шести до девяти повторений в каждом.
5.  Тяга становая. Выполните шесть подходов, по три - шесть повторений в каждом.

Шестой месяц тренировок
В шестой тренировочный месяц занятия следует проводить шесть раз в неделю. Выполняемые во время тренировок упражнения в основном направлены на развитие максимальной силы.

Первая тренировка:
1. Приседания со штангой. Выполните пять - восемь подходов до
шести повторений в каждом.
2.  Сидя разгибание ног на тренажёре. Пять - восемь подходов до шести повторений в каждом.
3.  Лёжа сгибание ног на тренажере. Пять - восемь подходов, по три - шесть повторений в каждом.
4.    Приседания   «в   ножницах».   Пять  подходов,   по   четыре - шесть повторений.
5.   В висе подъем ног. Три подхода с максимальным количеством повторений.

Вторая тренировка:
1.   Стоя тяга штанги к подбородку.  Выполните пять подходов по шесть повторений.
2.   Наклоны со штангой на плечах. Пять - восемь подходов по шесть повторений.
3.  Становая тяга. Пять - восемь подходов, до шести повторений в каждом.
4.  Подтягивания средним хватом. Пять - восемь подходов с максимальным количеством повторений.
5.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях. Четыре подхода по шесть повторений.
6.  Лёжа подъём туловища. Четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Третья тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа с отталкиванием. Пять подходов по восемь повторений.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги. Пять - восемь подходов, до шести повторений в каждом.
3. Лёжа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями. Пять подходов, от трёх до пяти повторений.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье французский жим. Пять подходов по пять повторений.
5. Лёжа на горизонтальной скамье жим узким хватом. Пять - восемь подходов, до шести повторений в каждом.
6. Лёжа на горизонтальной скамье жим обратным хватом. Пять - восемь подходов, от двух до шести повторений в каждом.
7.  Сидя на наклонной скамье разводка рук с гантелями. Пять подходов, от шести до восьми повторений.
8.  Тяга становая классическая. Шесть подходов, от пяти до восьми повторений в каждом…
9.  Подтягивания широким хватом. Пять подходов по восемь повторений.
10.  Сидя горизонтальная тяга рукояти блочного тренажера. Шесть подходов, от восьми до десяти повторений.
11.   Приседания на тренажере «Гак». Пять подходов, от десяти до двенадцати повторений.
12. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях. Четыре подхода по двенадцать повторений.

Четвёртая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа. Три подхода по десять - двенадцать повторений в каждом..
2.   Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом. Пять подходов, от четырёх до восьми повторений.
3.  Сидя жим гантелей. Пять подходов, от четырёх до восьми повторений.
4.  Сидя разгибание ног на тренажере. Четыре подхода по шесть - восемь повторений.
5.  Лёжа подъем туловища. Четыре подхода по десять - двенадцать повторений в каждом..

Пятая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах. Шесть подходов, от четырёх до восьми повторений.
2.  Лёжа жим ногами. Четыре - пять подходов, от шести до восьми повторений в каждом.
3.  Тяга штанги с подставок. Выполните шесть подходов, от шести до восьми повторений.
4.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях. Выполните четыре подхода по двенадцать повторений в каждом.