Тренировка мышц спины

Такие мышцы спины, как широчайшая и трапециевидная участвуют в движениях пояса верхних конечностей и свободных верхних конечностей, поэтому методы их тренировки будут детально рассмотрены в статье "Тренировка мышц верхних конечностей”. Все остальные мышцы спины также участвуют в движениях пояса верхних конечностей, однако их основные функции связаны с движениями позвоночного столба, и в частности, с его разгибанием.

Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностно лежащие мышцы прикрепляются на поясе верхних конечностей, на плече и на ребрах. Мышцы глубокого слоя прикрепляются в основном к ребрам и позвонкам.

Глубокие мышцы спины в отдельности выполняют самые разнообразные функции, однако все вместе они в основном обеспечивают разгибание и выпрямление позвоночного столба, а вместе с ним и туловища. Мышцы спины помогают удерживать туловище в вертикальном положении. Сила мышц спины создает опору для удобного движения рук.

Мышцы спины также участвуют в движениях грудной клетки. К этому можно добавить, что они имеют довольно большой объём и их усталость вызывает в организме значительное утомление. Это в основном определяет важность их хорошего, гармоничного развития. Тренировочные комплексы следует составлять так, чтобы эта группа мышц сильно нагружалась не более двух раз в неделю. Такие условия будут способствовать наиболее целесообразному развитию всей группы мышц спины.

Упражнения для развития мышц спины условно можно разделить на следующие группы:

упражнения, выполняемые в положении стоя;
упражнения с элементами гимнастики;
упражнения с элементами спортивной борьбы.

Тренировка мышц верхней части спины

Функция мышц верхней части спины, к которым относятся парные трапециевидные, ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатки, сводится в основном к сведению лопаток, подниманию плеч вверх и отведению их назад. При гармоничном развитии эти мышцы создают красивые очертания верхней части спины и шеи. Вместе с тем, гипертрофия этой группы мышц (в основном трапециевидных) визуально сужает ширину плеч, делает их покатыми. На рисунке 1 показана преимущественная направленность рекомендуемых упражнений. В то же время необходимо помнить, что воздействие на верхнюю часть спины оказывают и упражнения, используемые для развития дельтовидных мышц, и наоборот.

Рис 1. Мышцы верхней части спины

Упражнения для развития верхней части спины

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа тяжелые гантели сверху средним хватом. Выполняйте поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках (рис. 2).

Важный момент:

во время поднимания плеч вверх делайте вдох, а опускания плеч - выдох.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа тяжелые гантели сверху средним хватом. Выполняйте круговые движения плечами вперёд - назад с гантелями в руках (рис. 3).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя в наклоне. Выполняйте становую тягу штанги с подставок высотой 20 - 30 сантиметров (рис. 4).

Важный момент:

во время поднимания штанги вверх делайте вдох, а опуская её вниз - выдох.

Рис.2	Рис.3	Рис.4	Рис.5

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу в прямых руках. Выполняйте высокую тягу штанги до уровня подбородка хватом сверху от узкого до широкого (рис 5). При этом локти старайтесь направить вверх, а плечи стремитесь в конечном положении свести.

Важный момент:

во время поднимания штанги вверх делайте вдох, а опуская е вниз - выдох.

Упражнение 5

Исходное положение: лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье. Выполняйте разведение рук с гантелями либо гирями (рис. 6). При выполнении этого упражнения старайтесь руки поднимать перпендикулярно туловищу.

Важный момент:

• во время разведения рук делайте вдох, а при опускании их вниз - выдох.

Рис.6	Рис.7

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на скамье, подняв руки вверх и сведя лопатки. Выполняйте тягу веса за голову на блочном устройстве, удерживая рукоять средним хватом (рис. 7).

Тренировка мышц средней части спины

К средней части спины относятся мышцы разных функциональных групп. Все они принимают косвенное участие в движениях верхних конечностей. Среди них, прежде всего, следует выделить широчайшую мышцу спины, как наиболее мощную, залегающую поверхностно, а также мышцы, относящиеся к плечевому поясу: надостную, подостную, большую и малую круглые и подлопаточную. Помимо вышеперечисленных мышц, в этой части спины расположены задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя часть длиннейшей мышцы спины. Основными действиями широчайшей мышцы спины и её синергистов являются приведение плеча к туловищу, движение его назад и вращение внутрь. Исходя из этого и подобраны соответствующие упражнения.

Рис 8. Мышцы средней части спины

При выполнении различных тяг с большими весами, во избежание получения травмы, никогда не выполняйте упражнения с согнутой (округлой) спиной. Также необходимо избегать резких движений и рывков, что может привести к перегрузке межпозвоночных дисков и мышц спины.

Упражнения для развития мышц средней части спины

Упражнение 1

Исходное положение: стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч. Выполняйте тягу штанги вверх к груди двумя руками, удерживая при этом гриф хватом от среднего до широкого (рис. 9).

Важный момент:

при тяге штанги вверх следует делать вдох, а при её опускании - выдох.

Упражнение 2

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз. Выполняйте разведение рук с гантелями в стороны - вверх, с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, удерживая при этом гантели хватом сверху (рис. 10). Режим дыхания такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Рис.9	Рис.10	Рис.11

Упражнение 3

Исходное положение: стоя в наклоне, одной рукой опираясь о колено или бедро. Выполняйте тягу гантели или гири к груди (рис. 11).

Важный момент:

при тяге штанги вверх следует делать вдох, а при её опускании - выдох.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя в наклоне вперед. Выполняйте тягу штанги двумя руками к груди за конец грифа, при этом другой конец грифа без дисков упирается в пол (рис. 12). Режим дыхания такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Выполняйте разведение рук с гантелями в стороны - вверх, при этом удерживая гантели хватом сверху (рис. 13). Достигнув верхней точки, зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды.

Важный момент:

при подъёме рук в стороны - вверх делайте вдох, а при их опускании - выдох.

Рис.12	Рис.13	Рис.14

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на коленях под блоком, удерживая прямыми руками широким хватом ручку блока, которая имеет вид прямого стержня. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах, при этом ручка блока должна находиться за головой (рис. 14).

Важный момент:

это упражнение можно выполнять в уступающем режиме, медленно разгибая руки и растягивая мышцы под действием силы тяжести груза.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя перед блоком, ручка которого имеет П - образную форму в своей средней части. Выполняйте притягивание ручки к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах до касания груди (рис. 15). Во время выполнения упражнения ручка блока удерживается кистями рук обратным хватом, расстояние между кистями шире плеч.

Рис.15	Рис.16

Упражнение 8

Исходное положение: стоя в наклоне перед блоком пятками стоп на полу, передние части стоп на небольшом (до 10 сантиметров) возвышении, при этом ноги прямые. Выполняйте одновременное сгибание - разгибание рук в локтевых суставах (рис. 16). При выполнении упражнения прямыми руками впереди удерживайте П-образную ручку блока хватом сверху.

Тренировка мышц нижней части спины

К мышцам нижней части спины условно относят нижнюю часть длиннейшей мышцы спины и квадратную мышцу поясницы, основным действием которых является разгибание позвоночника и участие совместно с мышцами живота в наклонах туловища в стороны (рис. 17). Эти мышцы имеют большой объём, поэтому их усталость создаёт значительное утомление в теле. Кроме того, их сила, совместно с силой других мышц спины является фундаментом для движений рук.

Исходя из вышесказанного становится очевидной необходимость хорошего развития мышц нижней части спины. Ниже предлагается несколько упражнений для развития этой важной группы мышц.

Рис 17. Мышцы спины
1 - Подвздошно-рёберная мышца. 2 - длиннейшая мышца спины, 3 - остистая мышца.

Упражнения для развития мышц - разгибателей спины

Упражнение 1

Исходное положение: стоя со штангой на плечах. Выполняйте наклоны туловища вперед, при этом следует спину держать прямо, не горбиться (рис. 18).

Важный момент:

вдох следует делать в исходном положении, а выдох - во время наклона.

Рис.18	Рис.19

Упражнение 2

Исходное положение: лёжа бёдрами на горизонтальной скамье или поперёк гимнастического коня, лицом вниз, ноги закреплены, руки на затылке в замке. Выполняйте разгибание туловища (рис. 19).

Важные моменты:

при разгибании туловища делайте вдох, а при сгибании - выдох;


для усложнения упражнения его можно выполнять с дополнительными отягощениями на плечах: штангой, диском от штанги либо гирей.

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа лицом вниз на наклонной гимнастической стенке или доске, хват прямыми руками за верхнюю перекладину, прямые ноги вместе. Выполняйте махи ногами назад, прогибаясь в пояснице и не отрывая живота от опоры (рис. 20).

Важные моменты:

при выполнении маха ногами назад делайте вдох, а вперёд - выдох;


для усложнения упражнения его можно выполнять с закрепленным на ногах отягощением.

Рис.20	Рис.21

Упражнение 4

Исходное положение: лёжа вниз лицом поперек гимнастического коня или поперек высокой горизонтальной скамьи, хват руками за опору. Выполняйте махи прямыми ногами вверх - назад с закрепленным на лодыжках отягощением весом от пяти до десяти килограмм (рис. 21).