Тренировка дыхательных мышц

Акт дыхания производится при помощи скоординированной работы целой группы мышц. Ввиду того, что хорошее развитие этих мышц значительно увеличивает резервы жизнедеятельности организма, то их тренировке следует уделять особое внимание.

Скелет грудной клетки и специальные группы мышц непосредственно участвуют в самом механизме дыхательных движений человека. Эти движения направлены, на обеспечение расширения и суживания грудной полости, что вызывает изменение внутригрудного давления, и обеспечит, таким образом, всасывание в лёгкие необходимой порции воздуха. Этот механизм имеет двустороннюю направленность действия, как на вдох, так и на выдох.

Мышцы, осуществляющие движения грудной клетки, называются дыхательными. Они делятся на мышцы вдоха и мышцы выдоха.

В данном случае, из всех дыхательных мышц, наибольший интерес представляет диафрагма, или грудобрюшная преграда (рис. 1). Она расположена на границе грудной и брюшной полости, имеет исчерченное строение и куполообразную форму. В ней можно выделить сухожильный центр и мышечную составляющую. Кроме того, она имеет грудную, реберную и поясничную части. В диафрагме есть отверстия: аортальное, через которые проходит аорта, являющаяся крупнейшим кровеносным сосудом человека, а также пищеводное отверстие.

Рис 1. Диафрагма

Сокращение диафрагмы вызывает некоторое её опускание, вызывающее увеличение объёма грудной полости, и снижение внутригрудного давления, что способствует вдоху. При расслаблении диафрагмы, её купол поднимается и осуществляется выдох. Диафрагма способствует ещё многим важным двигательным актам, таким, как например, пищеварение, продвижение крови и отток лимфы.

Диафрагма должна иметь свободную полость для обеспечения широкой амплитуды движений при сокращении и расслаблении. При полном желудке дыхание затруднено, поэтому не рекомендуется выполнять упражнения сразу после еды. Систематическое переедание отрицательно сказывается на нормальном осуществлении дыхательной функции.

Помимо диафрагмы к мышцам, выполняющим выдох, относятся следующие:

прямая мышца живота;
поперечная мышца живота;
наружная и внутренняя косые мышцы живота;
внутренние и наружные межреберные мышцы;
подреберные и поперечная мышца грудной клетки.

В зависимости от степени вовлечения в дыхательный процесс, и характера выполняемых соответствующими мышечными группами движений, дыхание подразделяют на следующие типы:

брюшное или диафрагмальное;
грудное или рёберное;
смешанное.

Упражнения для развития дыхательных мышц можно условно разделить на упражнения, развивающие мышцы, приводящие в движение грудную клетку, и упражнения, развивающие непосредственно диафрагму.

Упражнения для развития дыхательных мышц

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги врозь. Выполните глубокий вдох с максимальным подниманием рук вверх через стороны. После этого на выдохе опустите руки и наклоните голову и шею вперёд.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Выполните глубокий вдох с одновременным подниманием плеч максимально вверх.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя и держа в руках камеру от футбольного мяча. Несколькими глубокими вдохами надуйте камеру. Для учёта величины нагрузки на диафрагму следует при выполнении этого упражнения фиксировать время наполнения резервуара, и каждый раз подсчитывать его затрату по отношению к одному и тому же объёму воздуха. Для большей нагрузки можно надувать камеру с уплотнителями в виде покрышки, на камеру укладывать определенный груз, либо слегка сжимать ее руками при надувании.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя по грудь в воде. Погрузитесь в воду с головой, затем вернитесь в исходное положение. Перед погружением выполняйте короткий вдох, а во время погружения сделайте глубокий и продолжительный выдох. Нагрузку на диафрагму можно увеличить, постоянно уменьшая время пребывания под водой. Упражнение желательно дозировать количеством погружений в воду, общим временем его выполнения, и, кроме того, временем пребывания под водой при каждом погружении.