Подготовка армрестлера

Для достижения побед в соревнованиях по армрестлингу как спортсмену, так и любителю необходимо быть в хорошей физической форме. Она достигается путём тренировки не только силы, но и выносливости, а также развития скоростных качеств и хорошей координации движений. Однако далеко не у всех людей эти качества развиты одинаково хорошо. Поэтому каждому тренирующемуся следует выяснить, по каким направлениям физического развития у него наблюдается отставание для того, чтобы в тренировочном процессе уделить недостаточно развитым физическим качествам повышенное внимание. Однако рукоборцу не следует забывать о дальнейшем совершенствовании тех показателей своей физической формы, по которым ранее уже был достигнут высокий результат, поскольку именно они могут обеспечить преимущество перед соперником на соревнованиях.

Развитие силы

Для каждого, кто занимается армрестлингом, хорошо развитая мускулатура чрезвычайно важна, поскольку иначе спортсмену не победить соперника. Причём это утверждение относится не только к мышцам рук, но и ко всем остальным мышцам тела, хотя развитию мышц рук, груди и пояса верхних конечностей следует уделить первоочередное внимание.

Для развития силы каждому рукоборцу следует ежедневно выполнять комплекс упражнений с амортизатором, либо три раза в неделю комплекс упражнений №1, либо комплекс упражнений №2, которые будут способствовать общему развитию мышц всего тела. В качестве специальных упражнений для развития мышц рук, груди и пояса верхних конечностей необходимо выполнять упражнения, предназначенные для развития мышц и суставно-связочного аппарата, как рук, так и пояса верхних конечностей, которые являются основой базовой, основной и предсоревновательной систем подготовки армрестлера, детальное описание которых приведено ниже.

Поскольку на соревнованиях могут возникать различные ситуации, например, при вытягивании спортсменом руки соперником на себя (крюк), напряженные мышцы рукоборца сокращаются, и имеет место динамический преодолевающий режим работы. В тот момент, когда соперник вытягивает руку спортсмену, его мышцы работают в динамическом уступающем режиме работы. В тот момент, когда руки соперников не меняют своего положения, длина их напряженных мышц не изменятся, и этот режим их работы называется статическим. Для того, чтобы рукоборец мог во время поединка одинаково хорошо работать во всех этих режимах, на тренировке ему не обходимо выполнять входящие в состав комплекса упражнения, как в динамическом, так и в статическом режимах.

По мере продолжения тренировок сила спортсмена будет увеличиваться, и те упражнения, для выполнения которых ранее требовалось прилагать большие усилия, будут казаться лёгкими и уже не будут требовать приложения больших усилий для своего выполнения, что приведёт к снижению эффекта от их выполнения. В этом случае придётся увеличить либо вес отягощений, либо количество повторений в одном подходе и количество подходов, в зависимости от требуемого результата от выполнения каждого упражнения.

Для того, чтобы во время тренировок по развитию силы, также отрабатывать быстроту движений, следует выполнять упражнения с небольшими отягощениями с большим количеством повторений. В том случае, когда упражнения выполняются с отягощениями небольшого, либо среднего веса с максимально возможным числом повторений, хорошо развиваются показатели выносливости.

Всегда следует помнить о том, что для обеспечения высокой эффективности выполняемых упражнений необходимо, чтобы в результате их выполнения возникала значительная усталость в мышцах.

Вводная тренировочная система

При участии в соревнованиях по армрестлингу мышцы, а также суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса спортсмена подвергается специфическим нагрузкам. По этой причине в армспорте нельзя сразу приступать ни к основным тренировочным занятиям, ни к единоборству, а в противном случае не исключается возможность получения травмы, которая может поставить под сомнение дальнейшие занятия армрестлингом. Исходя из этого каждому рукоборцу, прежде чем приступить к подготовке с полной нагрузкой, следует освоить начальную тренировочную систему, которая состоит их двух циклов по двенадцать недель, причём второй цикл повторяет первый, однако тренировочные веса во втором цикле должны быть увеличены пропорционально   индивидуальным темпам роста.

Каждый из двух тренировочных циклов, входящих в состав вводной тренировочной системы состоит из двенадцати тренировочных недель, разделённых на следующие три группы.

В период с 1-й по 6-ю тренировочные недели все движения выполняются с небольшими отягощениями при большом количестве (до пятидесяти) повторений. В течение каждой недели следует проводить по три тренировки, состав которых приблизительно следующий:

Первая тренировка состоит из следующих упражнений:
1.  Отжимания в упоре лёжа.
2.  Стоя сгибание рук с W-образным грифом, хват сверху.
3.  Жим гантелей в положении сидя.
4.  Сгибание рук в запястьях со штангой в положении сидя.
5.  Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
7.  Сгибание руки с отягощением на ремне в положении стоя.

Вторая тренировка:
1.  Тяга штанги к подбородку в положении стоя.
2.  Тяга вертикального блока к груди в положении сидя.
3.  Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху.
4.  Статическое напряжение руки в стартовом положении.
5.  Приведение кисти с односторонней гантелью в положении сидя.
6.  Подъём туловища из положения лёжа.

Третья тренировка:
1.  Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2.  Приседания со штангой на плечах.
3.  Отжимания на брусьях с отягощением.
4.  Сгибание рук со штангой в положении стоя.
5.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
6.  Вращение кисти с односторонней гантелью.
7. Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой шесть секунд.
8.  Подъём туловища с поворотом из положения лёжа.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение этих тренировочных недель приведено в таблице №1.

В 7-ю и 8-ю тренировочные недели упражнения выполняются с максимальной скоростью в количестве от 10-и до 15-и повторений.

В течение каждой недели следует проводить по три тренировки, упражнения, входящие в их состав приведены ниже:

Первая тренировка:
1.  Отжимания с прыжком в упоре лёжа.
2.  Сгибание рук с W-образным грифом стоя.
3.  Подбрасывание штанги в положении лёжа на горизонтальной скамье.
4.  Жим штанги сидя на наклонной скамье.
5.  Сгибание рук сидя со штангой в запястьях.
6.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
7.  Подъём ног в висе.

Вторая тренировка:
1.  Тяга штанги к подбородку стоя.
2.  Подтягивания на перекладине.
3.  Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
4.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.
5.  Статическое напряжение руки в стартовом положении.
6.  Подъём туловища с поворотом из положения лёжа.

Третья тренировка:
1.  Жим штанги в положении лёжа на горизонтальной скамье.
2.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
3.  Приседания со штангой на плечах.
4.  Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.
5.  Падение на руки с отталкиванием из положения стоя.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение 7-й и 8-й тренировочных недель приведено в таблице №2.

В период с 9-й по 12-ю тренировочные недели все упражнения выполняются с максимальным отягощением при 8-и повторениях. В течение каждой из этих недель следует проводить по 4-е тренировки, состав которых следующий:

Первая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа.
2.  Жим штанги в положении лёжа на горизонтальной скамье.
3.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.  Статическое напряжение руки в стартовом положении.
5.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
6.  Подъём туловища с поворотом из положения лёжа.

Вторая тренировка:
1.  Тяга штанги к подбородку стоя.
2.  Подтягивания на перекладине с отягощением.
3.  Стоя сгибание рук с W-образным грифом, хват сверху.
4.  Подъём гантелей вперед в положении стоя.
5.  Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.  Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя.
7.  Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.

Третья тренировка:
1.  Отжимания с прыжком в упоре лёжа
2.  Жим штанги в положении лёжа на горизонтальной скамье.
3.  Статическое напряжение руки в стартовом положении.
4.  Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5.  Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя.
6.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с фиксацией положения на время от 6-и до 10-и секунд.
7.  В висе подъём ног с поворотом.

Четвёртая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах
2.  Тяга вертикального блока к груди в положении сидя.
3.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.  Отведение кисти с односторонней гантелью в положении сидя.
5.  Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.  Подъём туловища из положения лёжа.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение указанных недель приведено в таблице №3.

Базовая система тренировки

Спортсменам, освоившим вводную тренировочную систему, следует переходить к базовой системе тренировки, продолжительность которой составляет шестнадцать недель. Здесь следует отметить, что для гармоничного развития армрестлера необходимо наряду с выполнением упражнений, входящих в состав базовой тренировочной системы, продолжать практиковать занятия по общефизической подготовке, а также тренироваться в процессе непосредственной борьбы за столом. При этом общефизическая подготовка составляет приблизительно половину тренировочной нагрузки, а вторую половину тренировочного процесса составляет специальная подготовка и непосредственно борьба за столом. Такие упражнения с партнёром, служащие для выработки у армрестлера специальных навыков, в этой системе добавляются к общеразвивающим начиная с 7-ой тренировочной недели.

В период с 1-й по 6-ю тренировочные недели следует проводить по 6-ть тренировок следующего состава в течение каждой недели:

Первая тренировка:
1.  Тяга штанги к подбородку стоя.
2.  Жим штанги в положении лёжа на горизонтальной скамье.
3.  Стоя подъём гантелей вперед.
4.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
5.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
6.  Подъём туловища с поворотом из положения стоя.

Вторая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа.
2.  Сидя тяга вертикального блока к груди.
3.  Стоя в наклоне тяга штанги к груди.
4.  Борьба за столом. Отработка техники старта.
5.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6.  Отведение кисти с односторонней гантелью в положении стоя.
7.  Приседания со штангой на плечах.

Третья тренировка:
1.  Отжимания в стойке на руках.
2.  Подтягивания на перекладине, ладони к себе.
3.  Статическое напряжение на старте в течение шести - десяти секунд.
4.  Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
6.  Подъём туловища с поворотом из положения лёжа.
7.  Пронация кисти с отягощением на ремне.

Четвёртая тренировка:
1.  Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Жим - разведение гантелей в положении лёжа на горизонтальной скамье.
3.  Разведение рук с гантелями в положении стоя в наклоне.
4.  Жим гантелей сидя.
5.  Борьба за столом. Кистевая работа: сгибание.
6.  Сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.
7.  Приведение кисти с односторонней гантелью в положении сидя.
8.  В висе подъём ног с поворотом.

Пятая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа.
2. Жим штанги узким хватом в положении лёжа на горизонтальной скамье.
3.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
5.  Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.
6.  Подъём туловища с поворотом из положения лёжа.

Шестая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах.
2. Стоя сгибание рук с W-образным грифом, удерживая его хватом сверху.
3.  Пронация кисти с отягощением на ремне в положении сидя.
4.  Подтягивания на перекладине хватом к себе.
5.  Борьба за столом. Сгибание руки: угол между предплечьем и плечом.
6.  Наклоны туловища в положении лёжа, опираясь бедрами.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение этих тренировочных недель приведено в таблице №4.

В период с 7-й по 12-ю тренировочные недели следует проводить по 6-ть тренировок следующего состава в течение каждой недели:

Первая тренировка:
1.  Тяга штанги к подбородку стоя.
2.  Жим - разведение гантелей в положении лёжа на горизонтальной скамье.
3.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.  Жим штанги из-за головы в положении сидя.
5.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
6.   Подъём туловища до середины амплитуды с задержкой шесть секунд и завершением движения с максимальной скоростью из положения лёжа.

Вторая тренировка:
1.  Отжимания с прыжком в упоре лёжа.
2.  Подтягивания на перекладине.
3.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища.
4.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
5.  Статическое напряжение на старте в течение шести - десяти секунд.
6.  Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
7.  Подъём ног в висе.

Третья тренировка:
1.  Жим штанги сидя на наклонной скамье.
2.  Подтягивания на перекладине хватом к себе.
3.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.  Сгибание руки с отягощением на ремне.
5.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
6.  Подъём туловища с поворотом из   положения лёжа.

Четвёртая тренировка:
1.  Падение на руки с отталкиванием из положения стоя.
2.  Жим штанги широким хватом в положении лёжа на горизонтальной скамье.
3.  Наклоны туловища в положении лёжа, опора на бёдра.
4.  Тяга штанги к груди в положении стоя в наклоне.
5.  Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.  Статическое напряжение на старте в течение шести - десяти секунд.
7.  Подъём туловища до середины амплитуды из положения лёжа с задержкой шесть секунд, и завершением движения с максимальной скоростью.

Пятая тренировка:
1. Жим штанги узким хватом в положении лёжа на горизонтальной скамье.
2.  Разгибание рук на вертикальном блоке в положении стоя.
3.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой от шести до десяти секунд.
4.  Вращение кисти с односторонней гантелью.
5.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
6.  Подъём ног в висе.

Шестая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах.
2.  Сгибание рук со штангой, хват сверху в положении стоя.
3.  Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя.
4.  Сгибание руки с отягощением на ремне.
5.  Подъём туловища с поворотом их положения лёжа.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение этих тренировочных недель приведено в таблице №5.

Помимо вышеуказанной тренировочной нагрузки, в этот период необходимо практиковать борьбу за столом, которая выполняется в виде следующих упражнений:

Упражнение 1: Сгибание кисти.
Упражнение 2: Приведение кисти.
Упражнение 3: Пронация кисти.
Упражнение 4: Сгибание руки.
Упражнение 5: Подключение к борьбе мышц туловища и ног.

Номера выполняемых в этот период упражнений в зависимости от тренировки и недели приведены в таблице №6

Таблица №6

В период с 13-й по 16-ую тренировочные недели следует проводить по пять тренировок следующего состава в течение каждой недели:

Первая тренировка:
1.  Жим штанги в положении лёжа на горизонтальной скамье.
2.  Разведение рук с гантелями в положении стоя.
3.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.
5.  Подъём туловища с отягощением из положения лёжа.

Вторая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа.
2.  Тяга штанги.
3.  Борьба с партнёром.
4.  Приседания со штангой на плечах.
5.  Отведение кисти с односторонней гантелью.
6.  Подъём туловища с поворотом из положения лёжа.

Третья тренировка:
1.  Отжимания в стойке на руках.
2.  Сгибание рук со штангой хватом сверху в положении стоя.
3.  Жим штанги из-за головы в положении сидя.
4.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
5.  Подъём ног с поворотом в висе.

Четвёртая тренировка:
1. Жим штанги узким хватом в положении лёжа на горизонтальной скамье.
2.  Подтягивания широким хватом.
3.  Борьба с партнёром.
4.  Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя.
5.  Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.  Подъём туловища с поворотом из положения лёжа.
7.  Наклоны туловища в положении лёжа, опираясь бедрами.

Пятая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах.
2.  Сгибание рук со штангой в положении стоя.
3.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой в течение от шести до десяти секунд.
4.  Сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Подъём туловища до середины амплитуды из положения лёжа с задержкой шесть секунд и завершением движения с максимальной скоростью.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение этих тренировочных недель приведено в таблице №7.

В этот период необходимо практиковать борьбу за столом, которая выполняется в виде следующих упражнений:

Упражнение 1: Сгибание кисти.
Упражнение 2: Приведение кисти.
Упражнение 3: Пронация кисти.
Упражнение 4: Сгибание руки.
Упражнение 5: Подключение к борьбе мышц туловища и ног.
Упражнение 6: Стартовая позиция.

Номера выполняемых в этот период упражнений в зависимости от тренировки и недели приведены в таблице №8

Таблица №8

Статическая система тренировки

Статическая тренировка необходима для достижения высокой результативности занятий по подготовке армрестлера. Эта система тренировки имеет продолжительность шесть недель и должна занимать около двадцати процентов от общего объёма тренировочной нагрузки спортсмена. В её основу положены статические упражнения, которые позволяют тренирующемуся развить следующие качества:

проработать слабые углы;
изменить характер работы;
развить взрывную силу;
реабилитировать связочно-мышечный аппарат после травм и микротравм.

В 1-ю тренировочную неделю необходимо провести три занятия, состоящих из следующих упражнений:

Первая тренировка:
1.  Стартовое напряжение в течение от 6-и до 10-и секунд. Сделайте три повторения.
2.  Проигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Три повторения.

Вторая тренировка:
1.  Удержание руки с отягощением на ремне в течение от 6-и до 10-и секунд. Три повторения.
2.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой 6-ть секунд. Три повторения.

Третья тренировка:
1. Максимальное стартовое напряжение в течение 6-и секунд. Пять повторений.

Во 2-ю тренировочную неделю необходимо провести пять занятий, включающих в себя следующие упражнения:

Первая тренировка:
1. Стартовое напряжение в течение от 6-и до 10-и секунд. Сделайте три повторения этого упражнения.
2. Выигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Выполните два подхода по два повторения в каждом.
3.  Проигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по четыре повторения в каждом.
4.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6-ть секунд. Четыре повторения.

Вторая тренировка:
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке на шесть секунд. Пять повторений.
2. Лёжа подъём туловища до середины амплитуды с задержкой шесть секунд и завершением движения с максимальной скоростью. Три подхода по восемь повторений в каждом.

Третья тренировка:
1.  Отработка проигрышного положения с напряжением в полсилы в течение 1-й - 1,5-ы минуты. Пять повторений.
2.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой шесть секунд. Четыре повторения.

Четвёртая тренировка:
1.  Стартовое напряжение в течение от 6-и до 10-и секунд. Выполните два подхода по два повторения.
2.  Выигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по два повторения.
3.  Проигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по два повторения.

Пятая тренировка:
1.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке на 6-ть секунд. Пять повторений.
2.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой на 6-ть секунд. 5 - 6 повторений.

В третью тренировочную неделю необходимо провести 4-ре занятия, состоящих из следующих упражнений:

Первая тренировка:
1. Старт с партнёром, напряжение максимальное. 6-ть повторений.

Вторая тренировка:
1.  Стартовое напряжение в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по четыре повторения в каждом.
2.  Удержание руки с отягощением на ремне в течение от 6-и до 10-и секунд. Три повторения.

Третья тренировка:
1.  Лёжа подъём туловища до середины амплитуды с задержкой 6-ть секунд завершением движения с максимальной скоростью. Три подхода по 6-ть повторений в каждом.
2.  Лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги с задержкой в нижней точке на пять секунд. Шесть повторений.

Четвёртая тренировка:
1.  Стартовое напряжение в течение от 6-и до 10-и секунд. Выполните два подхода по два повторения.
2.  Выигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по два повторения.
3.  Проигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по два повторения.

На четвёртой тренировочной неделе следует провести пять занятий, содержащих следующие упражнения:

Первая тренировка:
1.  Стартовое напряжение в течение от 6-и до 10-и секунд. Шесть повторений.
2.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6-ть секунд. Четыре повторения.

Вторая тренировка:
1. Суперсет:
1.1  Стартовое напряжение с отягощением на ремне в течение от 6-и до 10-и секунд. Выполните два подхода по два повторения.
1.2  Выигрышное положение с отягощением на ремне в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по два повторения.
1.3  Проигрышное положение с отягощением на ремне в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по два повторения.

Третья тренировка:
1.  Стартовое напряжение с отягощением на ремне в течение от 6-и до 10-и секунд. Шесть повторений.
2.  Подъём туловища из положения лёжа до середины амплитуды с задержкой на 6-ть секунд, и последующим завершением движения с максимальной скоростью. Три подхода по шесть повторений.

Четвёртая тренировка:
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье с задержкой в нижней точке на пять секунд. Шесть повторений.

Пятая тренировка:
1.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке на шесть секунд. Выполните четыре - пять повторений.
2.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой на 6-ть секунд. Пять - шесть повторений.

Пятая тренировочная неделя состоит из четырёх занятий, которые состоят из следующих упражнений:

Первая тренировка:
1.  Стартовое напряжение в течение от 6-и до 10-и секунд. Выполните два подхода по три повторения в каждом.
2.  Выигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по три повторения в каждом.

Вторая тренировка:
1.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке на шесть секунд. Пять повторений.
2.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой на шесть секунд. Пять - шесть повторений.

Третья тренировка:
1.  Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье с задержка в нижней точке на шесть секунд. Шесть повторений.

Четвёртая тренировка:
1.  Лёжа подъём туловища до середины амплитуды с задержкой на шесть секунд и завершением движения с максимальной скоростью. Три - шесть повторений.
2.  Удержание руки с отягощением на ремне в течение от 6-и до 10-и секунд. Три повторения.

В шестую тренировочную неделю следует провести пять занятий, содержащих следующие упражнения:

Первая тренировка:
1. Старт с партнёром в течение шести секунд при максимальном напряжении. Шесть повторений.

Вторая тренировка:
1. Суперсет:
1.1  Выигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Выполните два подхода по три повторения в каждом.
1.2  Проигрышное положение в течение от 6-и до 10-и секунд. Два подхода по три повторения в каждом.

Третья тренировка:
1.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой на шесть секунд. Пять - шесть повторений.
2.  Удержание руки с отягощением на ремне в течении одной минуты. Пять повторений.

Четвёртая тренировка:
1. Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя задержкой в верхней точке шесть секунд. Четыре - пять повторений.

Пятая тренировка:
1.  Удержание руки с отягощением на ремне в течении одной минуты. Пять повторений.
2.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой шесть секунд. Пять - шесть повторений.

Система предсоревновательной подготовки спортсмена

Эта методика завершает базовую систему подготовки армрестлера. Она предназначена для непосредственной подготовки армрестлера к соревнованиям, к которым он должен прийти в наилучшей физической форме. Система предсоревновательной подготовки имеет продолжительность восемь недель. В этот период специальная подготовка и непосредственно борьба за столом занимает приблизительно две трети физической нагрузки спортсмена, остальное - общая физическая подготовка.

В период с первой по четвёртую тренировочные недели следует проводить по шесть тренировок следующего состава в течение каждой недели:

Первая тренировка:
1.  Отжимания в упоре лёжа.
2.  Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
3.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.  Сидя жим штанги из-за головы.
5.  Борьба за столом.
6.   Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере, задержка на шесть секунд.
7.  Лёжа подъём туловища до середины амплитуды с задержкой на шесть секунд и завершением движения с максимальной скоростью.

Вторая тренировка:
1.  Тяга штанги к подбородку.
2.  Стоя со штангой в руках наклоны туловища.
3.  Борьба за столом.
4.  Отведение кисти с односторонней гантелью.
5.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

Третья тренировка:
1.  Отжимания с ускорением в стойке на руках.
2.  Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
3.  Жим гантелей в положении сидя.
4.  Статическое напряжение в стартовом положении.
5.  Сгибание руки с отягощением на ремне в положении сидя.
6.  В висе подъём ног с поворотом.

Четвёртая тренировка:
1.  Борьба за столом.
2.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
3.  Пронация кисти с отягощением на ремне.

Пятая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
2.  Подтягивания широким хватом.
3.  Борьба за столом.
4.  Лёжа на горизонтальной скамье французский жим штанги.
5.  Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.  Лёжа подъём туловища с поворотом.

Шестая тренировка:
1.  Приседания со штангой на плечах.
2.  Сгибание руки с отягощением на ремне в положении стоя.
3.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере с задержкой от шести до десяти секунд.
4.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
5.  Лёжа подъём туловища до середины амплитуды с задержкой шесть секунд и завершением движения с максимальной скоростью.

Номера выполняемых в этот период упражнений в зависимости от тренировки и недели приведены в таблице №9.

В этот период необходимо практиковать борьбу за столом, которая выполняется в виде следующих упражнений:
Упражнение 1: Сгибание кисти.
Упражнение 2: Пронация кисти.
Упражнение 3: Сгибание руки.
Упражнение 4: Подключение к борьбе мышц туловища и ног.
Упражнение 5: Борьба с соперником.
Упражнение 6: Отработка коронного приёма спортсмена.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение этих тренировочных недель приведено в таблице №10.

Таблица №10

В период с пятой по восьмую тренировочные недели следует проводить по шесть тренировок, состав которых следующий:

Первая тренировка:
1.  Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье с задержкой от четырёх до шести секунд.
2.  Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
3.  Поочерёдное  сгибание   пальцев  на  тренажере  с  задержкой шесть секунд.
4.  Лёжа подъём туловища до середины амплитуды с задержкой шесть секунд и завершением движения с максимальной скоростью.

Вторая тренировка:
1.  Отжимания с прыжком в упоре лёжа.
2.  Тяга штанги к подбородку.
3.  Борьба за столом.
4.  Суперсет:
4.1.  Сидя пронация кисти с отягощением на ремне.
4.2.  Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
5.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху.

Третья тренировка:
1.  Подъём туловища с поочерёдным жимом гантелей.
2.  Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.
3.  Борьба за столом.
4.  Стоя сгибание рук со штангой хватом сверху.
5.  В висе подъём ног с поворотом.

Четвёртая тренировка:
1.  Борьба за столом.
2.  Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
3.  Пронация кисти с отягощением на ремне.

Пятая тренировка:
1.  Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
2.  Борьба за столом.
3.  Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.
4.  Поочерёдное сгибание пальцев на тренажере.

Шестая тренировка:
1.  Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
2.  Борьба за столом.
3.  Лёжа подъём туловища с поворотом.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение этих тренировочных недель приведено в таблице №11.

В этот период необходимо практиковать борьбу за столом, которая выполняется в виде следующих упражнений:
Упражнение 1: Борьба с соперником.
Упражнение 2: Отработка коронного приёма спортсмена.

Количество подходов при выполнении упражнений в течение этих тренировочных недель приведено в таблице №12.

Таблица №12

В вышеописанной системе физической подготовки армрестлера на этапе освоения и совершенствования техники проведения тех или иных приёмов необходимо выполнять упражнения с партнёром по тренировке, которым в этой системе отведена весьма важная роль, а их применении требует некоторых пояснений. В начале изучения какого-либо приёма, когда спортсмен ещё недостаточно освоил технические действия, партнеру следует умышленно создавать благоприятные условия для его проведения тренирующимся. Однако, по мере повышения уровня выполнения данного приёма, партнёру следует оказывать всё большее противодействие тренирующемуся при его проведении. Постепенно следует приближать условия выполнения приёма к соревновательным, с максимальным сопротивлением партнера.

Во время отработки технических действий не следует слишком много времени проводить со специальными тренажерами, поскольку при этом могут появиться и закрепиться искажения в структуре технического действия. На тренажерах следует выполнять специальные упражнения или имитацию отдельных элементов технического приёма, но не все действие в целом. В дальнейшем потребуется доводка технического приёма в ситуациях, которые сходны с соревнованиями по армспорту, а задача партнера по тренировке состоит в создании этих ситуаций, которые должны быть достаточно трудны, хотя и вполне преодолимы тренирующимся. Поэтому партнёру всегда следует учитывать уровень физической подготовки и технического мастерства армрестлера, которому он оказывает помощи в тренировке. Тренировочный процесс следует строить так, чтобы спортсмен научился проводить приём из возможно разных положений. После освоения структуры технического приёма следует сконцентрировать усилия над повышением скорости его проведения. Но не следуем превышать темп выше того, при котором сохраняется требуемая структура движения. В случае появления искажений необходимо снизить скорость выполнения приёма, и снова наращивать её постепенно, увеличивая количество повторений на скоростях, когда ещё движение выполняется «чисто». При этом следует не забывать о необходимости расслабления тех мышц, которые не участвуют в выполнении движения. Такое умение расслабляться доступно лишь тем спортсменам, которые хорошо освоили данный приём.

Когда спортсмен достигает степени ощутимого утомления, ему следует прервать отработку приёмов, поскольку из-за усталости может нарушиться координация движений, чёткость и быстрота их проведения, а также возникнуть искажения в их структуре, которые могут потом закрепиться. При совершенствовании техники выполнения приёмов следует использовать такой метод тренировки, при котором после выполнения определенной работы делаются перерывы для отдыха и восстановления сил и координации движений. При этом на каждый период выполняемой работы, который составляет от двух до шести минут, в зависимости от уровня подготовки армрестлера и требуемой нагрузки, приходится от четырёх до восьми минут отдыха.

Технический приём может считаться освоенным только тогда, когда армрестлер начнет уверенно проводить его на соревнованиях. Зачастую во время тренировок рукоборец уверенно проводит тот или иной приём, однако не может успешно повторить его во время соревнований по причине недостаточной уверенности в своих силах. В этом случае армрестлеру необходимо хотя бы раз успешно провести освоенные приёмы в соревновательном поединке. В тоже время, неудача при выполнении оригинального технического приёма в соревновательном поединке может привести к боязни использования этого приёма в дальнейшем. Во избежание возникновения подобной ситуации, малоопытному армрестлеру полезно чаще участвовать в таких соревнованиях, в которые ему будет противостоять не очень сильные соперники, где бы он без излишнего риска смог бы применять разные приёмы из своего технического арсенала и привыкал бы вести борьбу в любых условиях. На начальных этапах соревновательной практики армрестлера следует по возможности избегать поединков со значительно превосходящими его в своем мастерстве соперниками. Только после того, как техническое мастерство армрестлера будет достаточно закреплено и опробовано, а также когда у него будет выработан свой стиль поединка, следует приступать к соревнованиям с сильными соперниками.

Тактическая подготовка

Тактически подготовленным является тот спортсмен, который умеет хорошо применять свои скоростные, либо силовые преимущества перед соперником при проведении поединка. Тактически подготовленный армрестлер умело распределяет силы, а также умело сводит к минимуму преимущество соперника и вовремя реализует свое преимущество над ним. Тактическое построение поединка определяется такими техническими возможностями спортсмена, как физическая и морально - волевая подготовка, а также уровнем спортивного мастерства соперника.

Для правильного построения плана поединка необходимо до выступления собрать максимум информации о противнике, главным образом на основе его предыдущих выступлений. Анализируя полученные сведения, следует выявить сильные и слабые стороны соперника, его манеру проведения схватки и «коронные приёмы». После этого следует составить приблизительный план предстоящего поединка таким образом, чтобы максимально использовать свои физические и технические преимущества перед соперником для достижения победы над ним. Однако следует всегда быть готовым к отходу от этого плана, если того потребует складывающаяся ситуация. В том же случае, когда уровень подготовки и тактика противника не известны, будет очень важна способность спортсмена действовать по обстановке.

При построении плана поединка и успешного последующего выступления, армрестлер должен располагать как можно большим набором разнообразных приёмов. Чтобы достичь этой цели, спортсмену следует на первом этапе своего спортивного пути освоить как можно больше приёмов, и постоянно совершенствовать их. Только после этого, приобретя некоторый соревновательный опыт, следует приступать к совершенствованию индивидуальной техники. Для этого следует выявить те приёмы, которые армрестлеру удаётся проводить наилучшим образом. Именно они будут его «коронными» приёмами, и чем шире их арсенал, и чем более они отличаются друг от друга спецификой и характером из проведения, тем больше у рукоборца шансов на успех.

Выбор армрестлером тактики проведение поединка следует производить по принципу максимального использования сильных сторон своего мастерства и недостатков противника. Вне зависимости от изменения во время поединка ситуаций, общий тактический характер для данного рукоборца остается постоянным. Основная линия поведения армрестлера состоит в том, чтобы не следовать за действиями соперника, а навязывать ему свои. При этом необходимо помнить, что тактика активного наступления является лучшим средством достижения победы. Придерживаясь такой тактики проведения поединка можно подавить инициативу соперника и навязать ему свой вариант развития событий во время соревнования.

Также необходимо не забывать о том, что пассивное поведение во время старта может легко изменить ход поединка в пользу соперника, хотя эта тактика может быть приемлема для ловкого и быстрого армрестлера. В противоположность этому, уверенному в своих силах спортсмену не следует придерживаться пассивной тактики.

В том случае, когда армлестлер уверен в своём преимуществе в силе над соперником, ему следует брать инициативу и стартовать первым. При этом надо, не раскрывая свои намерения, стараться на старте застигнуть соперника врасплох. Не следует проявлять излишнюю агрессивность, что заставит соперника быть осторожным. Со слабым противником целесообразно добиваться победы без полного использования и показа всех своих технических возможностей - они пригодятся при старте с более сильным соперником.

В том случае, когда противник не имеет преимущества в технике, армрестлеру следует стараться лишить противника благоприятных условий для старта его излюбленными техническими приёмами. В том случае, когда спортсмен имеет преимущество над противником в силе, он должен навязывать сопернику силовую борьбу. Рывками и толчками следует изматывать его силы в расчете на то, что уставший рукоборец обычно теряет свое преимущество в технике.

Спортсмен, уверенный в своём преимущества над противником в выносливости, должен помнить о том, что высокий темп поединка быстро изматывает соперника, что может подавить его волю и инициативу.

Если противник не вынослив, то с ним следует быть особенно осторожным на первых минутах поединка, когда он обычно стремится добиться какого - либо преимущества. Поддерживая, по возможности, высокий темп поединка, надо постепенно переходить к активным действиям.

С выносливым соперником армрестлеру следует стараться добиваться технического преимущества на первых минутах поединка, когда тот ещё не воспользовался своим превосходством в выносливости. Затем надо маневрировать на более выгодном для себя положении, сковывать действия соперника своими захватами, а также ловить его на ошибках.

Использовать преимущество в силе нетрудно, если стартовать, применяя силовые приёмы с первых же секунд поединка. При этом следует стараться захватить кисть соперника, вступая в силовую борьбу, маневрировать из более выгодного для себя положения, подавлять его своей силой и сковывать движение удобным для себя захватом.

С физически сильным соперником нужно вести поединок так, чтобы лишить его возможности воспользоваться своим силовым преимуществом, а также маневрировать и сковывать захват кисти.

Всегда следует поддерживать темп поединка на высоком уровне, чтобы ослабить силу противника за счет его усталости. При этом важно вести поединок на опережение, а технические действия проводить с максимальной быстротой.

Ловкому противнику армрестлер не должен навязывать активную борьбу с быстрой сменой положений и ситуаций, чтобы лишить его преимущества. Применение широкого набора приёмов и постоянная смена темпа поединка является наилучшим способом использования своей ловкости. Если спортсмен имеет преимущество в быстроте, то он может стартовать неожиданно и резко. При этом нужно стремиться вести поединок на опережение соперника, вызывая его на активные действия. В том случае, когда соперник быстр, следует сковывать его действия, при этом необходимо быть особенно осторожным в начале старта, когда ещё недостаточно разведаны намерения соперника и характер его действий.

Развитие быстроты

В армрестлинге под быстротой подразумевается способность к быстрому выполнению движений, а также хорошую двигательную реакцию. В этом виде спорта быстрота наряду с хорошо развитой силой являются основными качествами спортсмена, имеющими решающее значение в достижении победы в поединке.

Процесс развития быстроты заключается в выполнении с большой скоростью специальных упражнений, движения в которых подобны тем, которые выполняются во время поединка, либо их отдельным элементам. Для этого следует выполнять с максимальной интенсивностью серии скоростных упражнений.

Кроме того, в процессе тренировок необходимо проводить поединки с партнёрами, которые имеют высокие скоростные качества. При этом ставится задача побеждать соперника не за счёт силы, а именно при помощи борьбы на опережение. Во время проведения таких тренировочных поединков необходимо следить за «чистотой» выполняемых движений, и снижать скорость проведения приёмов при необходимости. При этом перед соперником стоит задача в применении всех имеющихся в арсенале рукоборца приёмов, что позволит тренирующемуся отработать хорошую координацию движений для любого из возможных вариантов развития событий в реальном соревновательном процессе. А хорошая координация движений необходима для наиболее эффективного использования спортсменом всего своего мышечного потенциала. Кроме этого, разнообразие применяемых соперником при тренировочных поединках приёмов, должно способствовать развитию у рукоборца хорошей реакции на поведение противника.

Волевая подготовка

Для того, чтобы успешно выступать на соревнованиях, спортсмен должен быть не только физически тренирован, но и закалён морально. Суть такой подготовки заключается в том, чтобы верить в своё преимущество над соперником, решительно проводить приёмы во время поединка и не сдаваться до последней возможности даже в самых, казалось бы, безнадёжных ситуациях. Помимо этого спортсмен должен уметь не поддаваться моральному давлению соперника, и самому пытаться воспользоваться неуверенностью противника. Также хорошая морально - волевая подготовка позволит рукоборцу уверенно проводить поединки не утратить уверенность в себе даже тогда, когда соревнованию предшествовали неудачные выступления.

Психологическая устойчивость спортсмена возникает не сразу, а так же, как и хорошая физическая подготовка, вырабатывается со временем и требует приложения определённых усилий. Для достижения хорошей и устойчивой моральной формы необходимо участие спортсмена в регулярных учебных поединках, в том числе и с более подготовленными соперниками. Всегда следует помнить, что хорошая волевая подготовка и уверенность в своих силах достигается путем регулярного преодоления трудностей, и ни как не может быть приобретена в «тепличных» условиях.